如何快速练出肌肉？小学生如何快速练出肌肉

在如今的社会中，拥有健美的身材已经成为了很多人所追求的目标之一。但要快速练出肌肉却是一项艰难的任务，它需要耐心、毅力以及正确的策略。本文将给您分享一些如何快速练出肌肉的 *** ，希望能够帮助那些正在为此而努力的人们。

一：如何快速练出肌肉手臂

结实的肱二头肌和肱三头肌的肌肉线条几乎是每个肌肉男期望去健身 *** 铁获得的。同时很多举铁训练动作也都是为了增加手臂围度的，但如何能有效增加肌肉围度是需要一定技巧和 *** 的。

也许今天为你介绍的内容，对你目前手臂肌肉围度的增长有一定的启示作用。

对于大多数健身高手来说，不断的练习，加负荷练习是他们训练的基础，但对于一般训练者而言这种大量重复性的力量训练强度会让他们感觉很疲劳。

所以，必须要有一定的 *** 和技巧，才能在努力和付出的前提下，让手臂围堵得到增长。

因此下面要介绍的训练计划对于你来说就是有必要的。

对于手臂最主要的肱二头肌、肱三头肌这两块肌肉而言，其生长机制同样是只要你进行练习，就可以 *** 肌肉的增长，但其训练强度至少要达到每周有9-12组的训练量。

然而，这么多组训练并不是一次完成的，而是分周期来完成，比如一周3次或5次。对于新手来说建议是一周3次足矣。

接下来为你手臂围度的增粗列出以下训练计划，仅供参考：

周一

1.杠铃肱二头弯举（5组*5次）

这个算是训练肱二头肌的经典动作，你需要注意一些细节问题。比如，双臂大臂紧贴身体上半身两侧。双臂在体前垂直下降的位置时不要完全伸直手臂；双臂屈肘直至肱二头肌感受到肌肉收缩感保持其顶峰收缩1-2秒，再缓慢放回到刚开始的位置。

2.仰卧臂屈伸肱三头肌训练（4组*7次）

这个也是仰卧姿势后，双臂要屈肘持杠铃与肩同垂直线的方向做臂屈伸的动作，这个是以肩关节为支撑点，双臂屈肘上下做上下屈伸的动作。同样注意肘关节不要完全伸直。

你也可以节奏快一些！

周三

3.仰卧臂屈伸（4组*8-12次）

这个是肱三头肌经典训练动作，仰卧之后，要注意你的双臂屈肘放在肩关节以上的位置，在臂屈伸过程中你的大臂是尽量稳定住不动的，以肘关节为轴做屈伸运动

4.哑铃肱二头肌弯举（4组*8-12次）

最经典的肱二头肌训练动作，你可以站姿或将你的双臂放在固定肱二头肌训练器的臂垫上，进行肱二头肌训练动作的训练。请将你的注意力放到你的肱二头肌上，调控好自己的呼吸，就这两点最重要。

周五

5.站姿绳索上拉（2组*12-15次）

健身房里比较常见的手臂训练动作，因为相较与哑铃和杠铃会更安全，调整重量和大小也很方便。但咬注意的是将你的大臂紧贴着上半身，尽量不要离开哈！这是很多新手特别容易忽视的地方。

6.站姿绳索下拉（3组*12-15次）

具体注意事项和上一个动作相同。只是这个是锻炼你的肱三头肌的。

二：小学生如何快速练出肌肉

多做单杠的悬吊举腿 13岁身体处于发育生长期 这个动作 既能练到腹肌 拉单杠的同时 又能帮助长高

三：青少年如何快速练出肌肉

依据骨骼肌的活动功能而言，可以划分为慢缩肌和快缩肌；依据骨骼肌的形态而言，可以划分为红肌和白肌；大量研究发现，虽然慢缩肌都是红肌，但是快缩肌可分为红肌和白肌两个种类。

1、红肌

红肌属于耐力型，红肌纤维含肌红蛋白较多，肌原纤维较少，属于张力性运动神经元，负责维持张力，又称作缓慢运动单位，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但是能够持久耐劳。

2、白肌

白肌属于爆发型，白肌纤维含肌原纤维较多，肌红蛋白较少，属于运动性运动神经元，负责随意运动，又称作快速运动单位，在运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但是持久能力较差。

3、慢缩红肌

慢缩红肌具有较高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖原酵解能力差、收缩速度慢、以及运动肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型，用力方式轻微，则慢缩红肌参与运动产生力量。

4、快缩白肌

快缩白肌具有较高的无氧能力与运动肌力，虽然收缩速度快，但是脂肪燃烧能力差、疲劳阻力比较低，属于高强度、短时间运动的肌肉类型，如果运动强度大时间短，则主要使用快缩白肌。

5、快缩红肌

快缩红肌则具备以上两种肌肉类型的优点，有人想问只练这种肌肉行不行，只有快缩红肌，代表无法进行高爆发运动，也无法进行高耗能运动，人进化了千万年，每个组织都有各自的功能。

6、肌肉比例

一般情况下慢缩红肌、快缩白肌、快缩红肌在骨骼肌当中的占比为50％、25％、25％，慢缩红肌占比高，适合耐力性项目；如果是快缩白肌占比高，那么参加爆发性项目的表现就会更好。

7、训练 ***

训练中很多人只注意重量，如果想发展爆发力，在力量训练的时候，就要以中度负荷作快速运动，在不降低速度的情况下，然后逐步增加负荷锻炼肌肉的收缩力量，达到训练爆发力的目的。