怎么练肌肉才有力量？怎样能练肌肉

想要练出强有力的肌肉，只有做到两点：正确的训练 *** 和坚持不懈的训练计划。训练时应着重于重量训练，注重细节动作的规范，同时要注意恢复和营养补给。坚持每周至少三次的训练，并逐渐增加负重和训练量，才能真正获得练肌肉的有效 *** 和强大力量。

一、怎么才能让自己的力气变得超大？

优质答案1：

要想力气变大要做到以下4个条件：

1/4：多吃有营养的东西。

2/4：最好在吃饭之后走一走。

3/4：多做运动，有意建康。

4/4：多晨跑，夜跑。

优质答案2：

多运动，或者健身，工地上干活，都会不断的提升自己的力量

优质答案3：

在生活中有很多大力士，他们先天力气就很大，这样的人在干力气活的时候不会感觉到劳累，也有一些人的力气大是通过后天的锻炼练出来的，其实每天正常的吃饭吃水果吃蔬菜，勤加锻炼是能够使自己的身体变好力气变大的，等到身体的肌肉练出来了，力气自然也就上去了，那么怎样才能使力气变大呢?

1、提高无氧耐力。

高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。具体 *** 是采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数，如杠铃卧推做4组，可采用15、12、8、6次;然后逐减负荷8、12、15次，这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐进入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降，逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。此外，这种小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性，即确保锻炼质量又能防止运动损伤。

2、轻重量训练日和大重量训练日结合

轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体 *** ：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5组，每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力为下次重量训练日储备能量。第2次是大重量训练日，采用大重量，低次数为了预防受伤，负大重量之前，先采用轻重量热身1—2组，每组12—15次，然后加大重量做有效组数，5—6组，每组3—6次。

3、训练爆发力

手臂肌肉

通常可以练习寸拳，多角度的勾拳，肘击，而且是练习击出后迅速收回，并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲，就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能，由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。

腰腹背肌肉

除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳，踢腿，保持腹式呼吸习惯等，也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协调能力强了，力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣

二、体育生，我的肌肉很发达，180斤的杠铃可以连续深蹲十多个，但是没爆发力，肌肉好像成死肌肉了，该怎么办？

优质答案1：

哈哈，你这个体育生看来名不符实，你的肌肉不是很发达，也不是什么死肌肉，说死肌肉的纯粹是外行话，笔者估测你没有多少肌肉含量。你深蹲的180斤重量，如是普通的高中生还尚可，但作为一个体育生那是不及格的。老夫今年69岁，极限深蹲重量为150公斤，也就是300斤。所以，小朋友作为一个体育生，基础力量非常重要，希望你循序渐进、科学训练、加强营养，争取早日成为一个优秀的体育人才，为祖国争光添彩！

优质答案2：

爆发力是由神经肌肉力量和身体协调性组成的。

协调性差和神经肌肉募集速度差，都可能是造成“死肌肉”这种感觉的原因。而这两方面都不是仅仅通过深蹲可以训练的，要进行专门针对性的练习。

并且，无论深蹲的成绩是多少，想在赛场上体现出来，还需要进行专门的功能性训练，否则利用率很低。

优质答案3：

我也是体育生，高二的时候就能深蹲150公斤了，100米，800米我都能达到二级运动员标准。你蹲90公斤，我热身都看不上。你是个不合格的体育生！

三、锻炼身体哪些部位有利于提升抗打击能力？

优质答案1：

我认为锻炼脑部有利于打架

具体的锻炼方式就是熟读现行刑法理论、民法理论

为什么呢，因为所谓打架，不外乎两个人因为某些原因而互殴，或者是三人及以上聚众斗殴，抑或是一人率先因某些原因攻击另一人，另一人出于自卫而与其扭打在一起。

上述情况中，如聚众斗殴是显然涉嫌刑事犯罪的，有被追究刑事责任的风险。一个脑部发达的打架者是会尽量避免的

两个人因琐事而互殴，如果双方的伤情均没有达到轻伤，那么最多也就是行政拘留若干天的处罚

如果是出于自卫而与行凶者扭打，那么自卫者有希望构成正当防卫，不用负任何责任，即使防卫过当也可以轻判，并减轻赔偿责任。

一个合格的打架者，会务求在给对方造成最大损伤的前提下，利用正当防卫理论、紧急避险理论，规避刑事责任和民事责任。

如果在熟读刑法理论、民法理论的同时，把最高人民法院、最高人民检察院、公安部、国家安全部、司法部 联合发布的《 *** 损伤程度鉴定标准》也仔细研究一下，配合收放自如、精确打击的手脚功夫，甚至可以对他人造成巨大肉体或精神痛苦的同时，避免其所受损伤被鉴定至轻伤，防止自身被追究刑事责任。

祝大家打得合法，打得开心。

优质答案2：

锻炼跟打架没多大关系，打架你说的是单挑还是群架，真正的打架不是靠你武功有多厉害，主要靠反应靠智取，如果要近身搏斗的话，我感受没人不会受伤

四、如何快速增大肌肉？

优质答案1：

很多人都在说，很多健身者虽然肌肉比较多，但是都是死肌肉，真正拥有活肌肉的人，身材反而比较瘦小灵活。真相到底是什么呢？健身房中练出来的肌肉，往往是通过大量单一的动作训练而成的，所以，因此所锻炼出的肌肉会适应这种训练方式，到了生活中，反而难以适应其它的运动。除此之外，还有一种说法是，健身后肌肉容易形成大量 *** 酸，这也会造成肌肉僵硬，也就是俗称的“死肌肉”。

“死肌肉”往往实用性不高，很多健身者都会面临肌肉不够强的问题，本期我们就要一同了解有关增强肌肉的相关知识点，如何迅速增强肌肉？拿出你的小本本准备记录吧。

第一点：提升运动种类

首先，我们在进行锻炼的时候，需要提高运动的基本种类。很多健身者都是采用单一的运动进行锻炼，这样容易练就功能性比较单一的死肌肉，我们需要尽量提高锻炼时的运动种类。

①平板支撑

第1个运动是平板支撑，我们在进行平板支撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手肘与脚前掌共同支撑身体，腰部进行发力，身体绷紧成一道直线。建议一次进行4组，一组进行30个。

②深蹲

第2个运动是深蹲，我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立的姿势，双臂自然放于身体两侧，弯曲膝关节，慢慢地下蹲，髋部不要放得太低，以免受伤。建议一次进行4组，一组进行30个。

③俯卧撑

第3个运动是俯卧撑，我们在进行俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，弯曲手肘、手掌贴向地面，手掌与前脚掌作为着力点，慢慢地伸直手臂，开始进行俯卧撑运动。建议一次进行4组，一组进行30个。

第二点：参与有氧运动

想要提高肌肉的活力，我们还必须要进行适当的有氧运动，温和的有氧运动对于身体的肌 *** 有良好的提升，在这里我给大家准备了2项有氧运动，希望大家共同进行起来，让我们一同看看吧。

①慢跑

第1个运动是慢跑，慢跑作为有氧运动之王，不仅可以有效提升肌肉的质量，还可以有效增强身体素质。我们在进行慢跑的时候，需要目视前方、以手肘贴近身体，步伐要小，呼吸平稳绵长、鼻吸口呼，保持一定的运动节奏，建议一次进行30分钟。

②开合跳

第2个运动是开合跳，开合跳对于全身上下的肌肉都可以起到锻炼作用。我们在进行开合跳的时候，需要保持站立，以四肢的开合来配合进行跳跃运动。当我们进行一次跳跃，手脚打开，手臂高高地举过头顶、双脚打大开，随即我们需要再进行一次跳跃运动，同时收回手脚，恢复原状，完成一次开合跳运动。建议一次进行4组，一组进行50个。

看到这里，我们对于增强肌肉已经有了一定的了解啦，原来，想要拥有超强的肌肉，并不难嘛。想要增强肌肉、拥有高质量的肌肉就这么做，只要坚持下来，我相信你一定能成为第二个施瓦辛格！

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

优质答案2：

关于增大肌肉块，给您分享一下我的理论，希望能对你有帮助！大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健身训练。
2． 多组数：如果一个部位做2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的 *** 是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练 *** 、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌每周至少要练4次
13． 宁轻勿假：动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

敲字不易，感谢！

五、力量训练有哪些动作？标准做法是什么？

优质答案1：

标准动作

双脚岔开，双腿微曲，驱赶前倾，双手前后抓住锤柄，用核心力量带动双臂发力，高举大锤，再用腹肌收缩的量，带动双臂下拉，用力将大锤挥向目标。

每组50次，每天不限组数

段时间即可达到力量和形体的双重效果，并且每天还会赚200块钱。

优质答案2：

导语：对于健身这个领域而言，并没有一成不变的规则，年龄段不同，身体的体能不同，健康条件不同，那么所选择的训练 *** 都有一定的区别。但是不论如何正确并且合理的计划进行抗阻训练，才是最安全有效的让别人能够容易坚持的锻炼方式。不论健身今后会如何发展，抗阻训练一定是运动计划当中不可缺少的一部分。健身运动当中有很多抗阻训练，接下来我们来了解几个比较常见的抗阻训练的动作教程。

根据自己的体能以及自己的个人素质，选择适合自己重量的哑铃。从站立的姿势将双脚分开，大概和肩部同宽。稍稍屈髋，然后屈膝尽可能大腿和地面处于平行的状态，记住膝盖不要超过脚尖。

到达深蹲的姿势之后，可以短暂的停顿，然后再恢复到一开始的姿势。整个过程当中都必须挺 *** 抬头，并且身子不能过度前倾。

需要借助到健身房当中的健身器械，这项健身器械基本上正规的健身房当中都有。首先需要根据自己的身高以及个人习惯调整训练器，尽可能让膝关节和训练器的转轴在同一条直线上。将膝盖完全伸展，然后短暂的停顿，再恢复到原始的位置。

同样要根据自己的力量水平以及身体素质，选择适合自己的哑铃重量，然后躺在健身凳上，双腿弯曲，整个脚掌都着于地面，这样才有利于力量的发挥。在训练的过程当中，头部，肩部，背部还有臀部都必须要保证和健身凳是持续接触的。

在 *** 的正上方向上推动哑铃，直到手臂完全伸直，然后稍微停顿。在慢慢恢复到原来的姿势恢复的过程当中，尽可能慢一些，在刚开始练习哑铃推 *** 的时候，最好有专业的人在旁保护。

同样根据个人的习惯以及身高调整座椅的高度，保证当手臂伸展开来，能够摸到头上的横杆。掌心向前，双手打开略微比肩部宽一些，然后背部可以稍稍向后仰。将横杆向下拉拉至 *** 上部位置就可以了。

训练过程当中，保证下把持续收紧状态，让横杆能够在自己的面前自由通过。高位下拉的动作重点是我们的双肘要拉向身体，这样训练效果才会更好一些。恢复原始位置的过程当中尽可能慢一些，否则容易受伤。

结语：想要让健身效果更显著，那么一定要借用到健身房当中的健身器械，因为只有这样才能尽可能力量最大化。很多徒手健身只适合健身新手，当我们对自身的重量有所适应之后，就必须借助器械来加大重量。以上给大家说到的这四个训练动作，在健身训练动作当中非常常见，并且效果也非常显著。我们可以将这四个训练动作加入到自己的日常训练当中去，相信会给你的身体带来不一样的新鲜感以及更好的效果。