膝盖不稳定怎么训练？膝盖不稳的表现

膝盖不稳定是指膝关节无法完全承受身体运动的压力，常常伴随着疼痛和不稳定感。这种问题通常由肌肉力量不足、过度疲劳或外伤引起。幸运的是，有许多锻炼 *** 可以帮助加强膝盖周围的肌肉，缓解不稳定感并减少疼痛。下面将为您介绍一些简单而有效的 *** 来训练膝盖肌肉。

一：膝盖不稳定怎么训练视频

康复膝盖的10种训练。

康复膝盖的10种训练，现在越来越多的人开始注意身体健康等方面的内容的，在我们的生活中其实很多不起眼的小习惯长期的堆积对我们的健康也有一定的影响，以下康复膝盖的10种训练。

康复膝盖的10种训练1

1、股四头肌拉申

站起，用左手把握住你的右脚裸。将脚裸往上拉向 *** ，你应当觉得脚部正前方有一个抗拉力。维持最少30秒。反复三次。换一只脚并反复所述姿势。

2、大腿根部筋拉申

把负伤的腿支撑点在楼梯或室内楼梯上。 *** 往前轻度弯折，另外维持背部伸直。你应当觉得到大腿根部后侧的抗拉力。维持此屈伸姿势30秒并反复三次。换一只脚并反复所述姿势。

3、踢背训炼

站直，握紧靠背。在弯折右膝盖的另外，尽可能将右腿抬向 *** 。维持三到五秒左右。试着每日2组做10-15次。一定要维持上身伸直。以便使健身运动具有趣味性，请在姿势腿的脚裸处提升净重。换一只脚并反复所述姿势。

4、搭桥训炼

维持平躺着姿态，双膝弯折90°，两脚平放到床边。收拢 *** 和腰部肌肉，尽可能堡垒将 *** 抬离床，不必弯折背部。维持这一搭桥姿态3到5秒，渐渐地减少。反复10-15次。能够 每一次只做一条腿来提升这类锻练的抗压强度。

5、蚌式开闭

两脚闭拢，髋关和膝关节弯折约90°。尽可能给你的上膝关节杜绝下边的膝关节，另外维持两脚闭拢。以迟缓和控制计划的 *** 开展这一姿势。一般能够 反复10-15次。

6、单脚站起

负伤的腿需要单足，另一条腿半空中抬起三分钟，每日2次。以便使此项训练具有趣味性，请试着闭上眼，或抛一个球半空中，或立在凹凸不平的表层处时开展此训炼。

7、负重站起

把握住靠背站起。最先需要渐渐地能够 伸出你脚掌维持歪斜，随后再减少到站起的一个部位。反复这一姿势20次。有许多 方式能够 提升锻练的抗压强度：提升一些负重，单脚开展姿势，或是是在室内楼梯上能够 用脚跟悬在室内楼梯的边沿来开展。

8、负重深蹲训炼

靠着墙站起以后两脚分离。弯折膝关节而且减少到下蹲的部位（如同我们坐着桌椅上一样），随后挺直两腿并回到起止部位。一组能够 开展十次。一般全是能够 根据更下移和更长期的负重深蹲来开展持续的挑战自身。

9、弯折和拓宽

维持负伤的.腿的站起姿态，另外将另一条腿伸入背后，渐渐地触碰到木地板。髋关往前旋转，随后回到站立部位。每条腿做十次。根据将物块放到木地板上并每一次往前触碰物块来开展调节抗压强度。

10、弓步训炼

站直，两脚要朝前。往前迈开负伤的腿并学会放下未负伤的膝关节（膝关节在后边）。保证前边的膝关节没有外伸脚指头。你的上身应当是站立的。用前面拉开并回到站起部位。每条腿反复十次。以便使此项训练实际上也会具有趣味性，大伙儿还可以试着提升一些负重。

康复膝盖的10种训练2

1、大腿筋拉伸

患者把受伤的腿放在台阶或者是楼梯上，然后让自己的臀部稍微往前进行弯曲，弯曲只需要轻微弯曲即可，在这个过程当中要注意保持背部听力状态，这时候会感觉到大腿后面有拉力，这样坚持三十秒钟以后放下来再做三次，之后换另外一只脚 *** 作。

2、搭桥训练

患者保持平躺的姿势，双膝弯曲成九十度，双脚平放在床上，让臀部和腹部的肌肉得以收缩，注意在这个过程当中要太高臀部，同时背部不能弯曲，这样保持这个姿势三秒钟到五秒钟以后降低，重复 *** 作十次到十五次。

3、单腿站立

让手上的腿单腿站立，另外一条腿在空中举起来，这样坚持两分钟，每天坚持两次，如果想要让效果更好，也可以闭上眼睛感受或者这是站立在高低不平的表面上来进行练习。

4、深蹲

背靠着墙站立好，然后双腿双开，弯曲膝盖以后再下降到下蹲位置，感觉就像平时坐在椅子上一样，接着伸直双腿并且返回到最开始位置，每一组进行十次，这样不断挑战自己，从而让自己的膝盖得以恢复。

5、弓步训练

站直双腿朝前，向前迈出自己手上的腿，同时把没有受伤的膝盖放下，上半身保持直立状态，这样 *** 作十次，之后换乘另外一条腿来练习，这样可以确保锻炼效果更好。

6、股四头肌拉伸

站好用右手抓住右边的脚踝，然后把脚踝往上面拉，朝着臀部的方向拉，这时候会感觉到腿前面有比较强的拉力，这样持续保持三十秒钟，重复三次，之后换另外一只脚按照上面动作 *** 作。

7、踢背训练

站好以后用手握住椅背，在弯曲右侧膝盖时候把右脚往臀部方向抬高，这样保持三秒钟到五秒钟左右，每天坚持做两组，一组做十次到二十次左右，保持上半身挺直状态。

8、蚌式开合

让双脚并拢，髋关节和膝盖弯曲成九十度左右，尽量让上面膝盖远离下面的膝盖，这样保持双脚并拢，然后慢慢进行这个动作，这样重复十次到十五次左右。

9、负重起立

抓住椅背站好，然后慢慢太高脚底，让脚底保持倾斜，之后降低到站立的位置，这样重复 *** 作二十次，这种 *** 能够让锻炼膝盖效果不错，在锻炼时候也可以增加负重来让锻炼效果更好。

10、弯曲和延伸

让受伤的腿保持直立状态，同时把另外一条腿伸到后面，慢慢接触到地板位置，髋关节往前移动以后返回到直立状态，这样每条腿做十次，每天都坚持 *** 作。

康复膝盖的10种训练3

康复膝盖的6种训练 ***

康复膝盖锻炼的 *** 有很多，如患者可以进行关节松动，通过滚动、滑动、前后推移、挤压等动作，训练韧带的弹性，来增加关节的活动度。另外患者还可以进行髌骨的推移，通过髌骨的上下左右推移，来减轻关节的粘连和水肿。另外还可以进行股四头肌力量的训练。

1、髌骨的推移

患者可以进行髌骨的推移，通过上下左右的推移，来减轻关节的粘连和水肿。

2、关节松动

患者可以进行关节松动，来训练韧带的弹性，同时增加关节的活动度。

3、股四头肌力量的训练

患者可以在小腿绑沙袋做直腿抬高，坚持锻炼股四头肌的力量，增强膝盖的稳定性。

4、伸肌锻炼

患者需躺在床上，将一侧膝关节屈曲尽量贴向 *** 部，用双手将大腿固定5到10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10到20次。

5、坐位伸膝

患者可以坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左后膝伸直，并保持直腿姿势5到10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10到20次。

6、 俯卧屈膝

患者需采取俯卧位，需要将双手在头前交叉，头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势，再慢慢放下，两腿交替进行。

二：膝盖不稳定怎么训练好

膝关节错位恢复正常需要先避免错位部位的活动以及受伤部位二次损伤，导致膝关节肿胀，加重疼痛感。第二，需要及时进行手法复位，并进行手术治疗，修补关键囊和断裂的韧带，这样可以防止后期膝盖不稳定，否则活动时膝盖会反复引起错位。

三：膝盖不稳定怎么训练恢复

澎湃新闻

几乎所有常年跑步的人都会听到周围的一声担忧——“你的膝盖还好吗？”

膝盖和跑步的“相爱相杀”，在跑圈里甚至是整个医学界都已经讨论了很长时间。事实上，“跑步不会伤膝盖”的结论，在很多权威运动医学期刊上得到了科学实验的支持；然而，各种各样的膝盖伤病，依旧会出现在跑步训练和比赛中。

为什么会出现这样的反差？

其实，膝盖的劳损程度和膝盖周围的肌肉有着密切联系，如果可以尽早通过运动强化膝关节与肌肉力量，那么膝盖衰退的速度就会大大减慢。

美国《预防》杂志就邀请资深骨科专家设计了一套包含6个动作的膝盖强化训练课表。不管是跑者还是普通人，都可以在长期练习中收获到令人惊喜的效果。

归根结底是肌肉问题

跑步不伤膝盖，其实已经在跑圈里得到了大多数跑者的支持。

医学界著名的《关节护理和研究》杂志，刊发了一份关于跑步与膝盖的实验研究报告。实验中，研究人员通过长期跟踪2637名参与者在运动中膝盖的损伤程度。

在搜集了所有跑者和对照组的膝盖情况之后，研究人员得出结论——长期跑步的人膝盖受伤风险和劳损程度，远不及参与其他运动或者不运动的对照组。

事实上，类似的实验结果早在2016年就刊载在这份杂志上。

有意思的是，同样是这段时间，《运动科学与医学杂志》的一份数据统计显示，膝盖受伤占了所有跑者伤病中的28%。

“膝盖是我们跑步步态的最关键部分，因此膝盖在跑步中承担着主要的作用。”拥有美国路跑俱乐部（RRCA）和美国国家运动医学学会（NASM）“双认证”的跑步教练伯坦·维蒂希在接受《Runner’s World》采访时说——

“跑步在理论上确实是不伤膝盖的，但是之所有跑者会出现膝盖伤病，原因在于膝盖的过度使用（训练距离太远，强度太大，频率太高），或者是地形的显著变化对膝盖周围的组织造成了过度压力。”

也就是说——之所以跑者会面对这些潜在的膝盖受伤风险，最关键的问题在于“膝盖周围的肌肉不够强大，无法保持稳定”。

按照维蒂希的说法，“在一个完整的跑步动作中，膝盖全程参与。当弯曲膝盖时，跑者的半腱肌、半膜肌和股二头肌用力，而当膝盖伸展时，大腿的四头肌开始发挥作用。”

正因如此，《耐力训练》一书的

强化膝关节，从这6个动作开始

事实上，增强膝盖周围肌肉的力量，并不是一件复杂的事情。

美国《预防》杂志就邀请资深骨科专家设计了一套包含6个动作的膝盖强化训练课表，不管是在家中还是在工作场合，抽出一些时间就可以完成。

动作一：踢 ***

动作要领：平衡感较差的人，可用一手扶着墙或扶着椅背以保持平衡。身体站直，试着用后脚跟踢 *** ，左右两脚轮替，一边踢20下，每组动作间休息30-45秒。

效果：这是一个很棒的热身动作，在从事任何一项运动前，可让膝盖活动和放松，避免发生运动伤害。

动作二：坐下和站起

动作要领：站在稳固的椅子前， *** 一边往下坐，同时双臂往前抬起，以保持平衡稳定；接着慢慢站起来，站直之后用力夹紧臀部。

要提醒的是，坐下来的动作要慢，更能锻炼到肌肉，也能避免伤害。每次做3组，一组15次。

效果：这个练习可以在任何有椅子的地方进行，在上班、下班看电视的空档随时可做。坐下时可以锻炼到股四头肌（大腿前侧肌）、股二头肌（大腿后侧肌）和臀大肌，核心肌群也会发挥作用来稳定身体。

动作三：驴子踢腿

动作要领：在瑜伽垫上进行，开始前呈跪姿，手掌和膝盖放在垫上，将一条腿往后踢，同时保持膝盖呈90度弯曲，这时会感觉到臀部受挤压，腿放下回归原位。

左右腿各做3组，每组10-15次，每组间休息30-45秒。

效果：驴子踢腿和臀桥一样，这个动作有助增强臀部力量，且是冲击力很低的训练动作。

动作四：腿后肌伸展

动作要领：开始时保持仰卧姿势，一条腿的膝盖弯曲，一条腿伸直，手臂放在身边。将伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3组，每组15次。

效果：腿后肌伸展这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌，有助保持身体姿势、稳定脊椎。

动作五：臀桥

动作要领：开始时保持仰卧姿势，膝盖舒适地弯曲，脚底紧贴地面、与肩同宽。将臀部抬离地面往上推，来到顶端时将腰臀部缩紧，专注于紧缩的肌肉。每次做3组，一组15次。

效果：这个姿势可以训练到臀部肌肉，对膝盖健康很重要。强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力，并维持膝盖稳定、防止运动时膝盖向内塌陷或向外扭动。

动作六：靠墙坐

动作要领：找一面墙，把背部平靠在牆上，双臂抱 *** 或放在身旁自然下垂，沿着墙面向下滑动，膝盖曲不超过90度。根据自己的能力決定弯曲角度，越接近90度愈有挑战性，可感觉到膝盖上方、大腿前側的股四头肌紧绷。保持坐姿30秒到1分钟。

避免受伤的关键在于，膝盖的位置不要超過脚趾，小腿尽可能垂直于地面，一次做3组。

效果：靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动，股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击中扮演重要角色。有强健的股四头肌，才能分担膝关节的受力。

责任

校对：徐亦嘉

四：膝盖不稳怎么锻炼

你提到的问题是所有小腿骨折伤者都遇到的问题，只不过程度不同罢了， 只要你的主治医生确定你骨折愈合，你就可坚持锻炼，而且要有恒心。 具体锻炼 *** 如下，坐在床边或椅子上，小腿悬空，让其自然下垂10分钟，必要时可在脚踝处压个枕头，每小时做两次，等到膝关节能弯曲到90度后，可在床上做， *** 是，把伤腿弯曲到最大程度（以疼痛能够忍受为度），坚持10分钟，也是每小时做两次。只要你能坚持下去，一周就能见效果。 祝你早日康复！

如果时间超过2个月，建议做手 术松解。

如果时间短，可以去康复科做功能锻炼；