肌肉增长需要什么(肌肉增长需要什么维生素)

肌肉增长是许多人想要达到的目标。然而，要实现这一目标需要付出艰苦的努力和时间。增加肌肉质量需要一系列关键要素，包括贴合的饮食、适当的训练计划、充足的睡眠和恢复时间以及稳定的心理状态。本篇文章将深入探讨这些关键因素，并为您提供实用的建议和信息，使您能够成功地实现肌肉增长的目标。

三个必要条件

1、机械张力

2、代谢压力

3、肌肉损伤（微观结构）

需要三个条件同时具备，才能实现肌肉生长的最大化。

举重运动员有足够的代谢张力，但是几乎没有代谢压力，微观结构的肌肉损伤也比较少。

耐力性运动员，有足够的代谢压力，但是机械张力不够。

CrossFit运动员说实话兼顾了以上三个条件，不过CF运动员需要大量的心肺的训练，和增肌训练存在一定的干扰效应。而且CF选手很难从每次训练中恢复过来。所以增肌条件不理想。

所以健美运动员有着最得天独厚的增肌条件，既能满足上面的条件，又不会又其他的干扰训练，比如心肺训练或专项训练，并且分化训练可以让他们在高频率的训练中恢复过来。

机械张力

当你举起重物时，肌肉感觉从骨头上脱离的感觉就是机械张力。被动拉伸也能感受到张力，称为被动弹性张力。主动收缩肌肉产生的张力称为主动张力。平常我们的力量训练，处于被动和主动张力的组合。

力量训练需要有一定的机械张力，简单来说就是RM。所以就有了大家常说的肌肥大训练区间大概是8-12RM。

很多人对8-12RM的训练区间有质疑，那是肯定的。因为8-12RM只是一个指导区间。每个人的个体差异，训练年限，发力方式差异很大，而且不同部位的肌肉的训练方式差别也很大。NSCA给出这个区间的时候是基于运动员的情况。运动员进行的大多是较大重量的复合练习，每次重复都是可以全力以赴的。哑铃飞鸟能每次都全力以赴吗？

而且很多人对8-12RM的认知不清晰，12RM是这个重量最大只能做12次。而不是我打算做12次。当然为了能做组，一般选取14RM的重量做12次也是可以的。

所以具体问题具体对待。

最新的肌肥大研究表明，6-8RM，10-12RM，14-16RM三个区间进行肌肥大研究，发现力竭才是肌肉生长最关键的因素。

所以，持续收缩时间，是机械张力的另外一个关键因素。肌肉需要足够的信号来成长。由此也引出下一个必要条件：代谢压力。

代谢压力

肌肉感觉到灼热感和泵感（胀胀的）。这是两种属于代谢应激的机制。代谢压力是由多种因素引起的，包括：

1. 持续的肌肉收缩导致静脉阻塞，阻止血液流动，

2. 由于血液的滞留，肌肉缺氧或氧气供应不足，

3. 代谢副产物（如 *** 酸）的积累和激素激增，

4. 细胞的肿胀也归因于血液的积聚。

这些因素有助于增强肌肉，并与紧张和进行性超负荷协同作用。这些因素也有助于解释为什么加压训练与传统的阻力训练相比，尽管肌肉张力较低，但在诱导肥大方面却非常有效。

所以健美运动员的控制性速度的练习，就是让肌肉持续收缩，引起更大的代谢应激。由此引出第三个必要条件：肌肉损伤。

肌肉损伤

首先声明一下，肌肉延迟性酸痛不是肌肉生长的必要条件。有延迟性酸痛，一定有肌肉损伤，不过有肌肉损伤不一定有延迟性酸痛。延迟性酸痛的本质是身体对外界给予肌肉的 *** 的不适应。不仅力量训练会产生延迟性酸痛，有氧和无氧训练也会引起延迟性酸痛，这和运动性疲劳的七个学说有关系。

之所以微观结构的损伤是肌肉生长的必要条件，是因为肌肥大的过程就是肌纤维不断修复后的增粗。

肌肉是3D的，机械张力的力线在同一块肌肉是2维的，所以需要多角度 *** ，让肌肉多角度 *** 或损伤。因此，多样性是肌肉损伤的重要组成部分，因为它确保针对肌肉的不同细分和运动单位。相互关联、相互作用

机械张力，代谢压力和肌肉损伤是相互关联的，它们通过多种冗余途径发出肥大反应信号。

例如，在较长的肌肉长度处的高强度主动张力会产生最大的肌肉损伤。换句话说，只要肌肉在被激活的同时被拉长，张力就非常有效地破坏纤维。

再例如，由于长时间的肌肉收缩会阻塞静脉，因此通过完整的ROM产生的高张力非常有效地产生代谢压力，从而没有时间让血液从肌肉中逸出。换句话说，持续的张力和更大的收缩时间在诱导代谢压力方面非常有效。

实际上，由于施加在肌肉细胞膜上的溶胀效应，泵使肌细胞处于张力下，理论上由于存在对细胞超微结构的威胁，泵会导致更大的肌肉生长。换句话说，代谢应激可有效地在各个肌肉细胞中由内而外产生张力。实际上，纤维损伤可以像泵一样引起细胞肿胀，这种肿胀可以持续几天。因此，肌肉损伤也有效地在单个肌肉细胞上产生张力。所有这三种机制都可以增加卫星细胞（肌肉干细胞）的激活。

因此，这三种机制是高度相关的。

实际应用

1、很多人通过在基本的杠铃举重训练中进行低次数重复训练来进行性超负荷就足以建立最大的肥大。但是，仅凭此不足以实现最大收益。有许多神经（非肥大性）机制可以使肌肉变强而不会变大。这是举重的一个关键方面，举重运动员学会了如何通过神经系统效率和协调能力的获得来最大化力量。

2、一个肌群使用一个动作是不足以使肌肉获得最大的机械张力，对于业余选手需要2-3个动作，专业的选手需要3-6个动作。

3、需要施加恒定的负荷在肌肉上，但是由于关节效应的存在，在不同角度肌肉感受到的 *** 是不一样的，所以肌肉主动收缩是很重要的。使用绳索的练习也是不错的选择。

4、较短的肌纤维需要更多的重复和更多的间歇时间。比如：肩部飞鸟。

5、较长的肌纤维需要更大的重量 *** 。比如：深蹲。

6、当肌肉收缩时，连续的短距离收缩（非全幅度），引起更大的泵感。比如小幅度二头弯举。

7、当肌肉伸展时，尽可能大的幅度，可以引起更多的微观结构损伤。比如：赤字硬拉。