健身房怎么拉背？健身房里拉背的器械叫什么

拉背是健身运动中十分重要的一项，可以有效地改善肩颈部血液循环，缓解肩颈部肌肉酸痛和僵硬问题。在健身房里，有多种 *** 可以对背部进行训练，如哑铃划船、器械划船、引体向上等。这些训练可以加强背部肌肉，形成健美的背部线条，还可以起到调整身体姿势的作用，对于减轻肩颈部负担也有帮助。针对不同训练目的和个 *** 质差异，需要结合个人情况量身定制训练计划。

一：健身房怎么拉背部肌肉

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺 *** 抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼 *** 部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺 *** ，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

二：健身房拉背的动作

拉力器是健身房内常见的训练器材，也具有多种外观形式。用拉力器进行 *** 肌的飞鸟锻炼也是常见的锻炼动作。

除此之外，利用拉力器的灵活性、角度可变性等特性进行背肌的锻炼，是一种取得背部肌肉多方位 *** ，塑造线条的不错的方式。

也许一提到背部的锻炼，很多人会想到杠铃划船等经典动作，但你需要记住的是，背部肌群是一个体系非常庞大而且复杂的部位，即使是进行经典动作的背部肌肉训练时，也需要经常进行细微之处的调整和变化，来保证对背部的每一处都有不同侧重的锻炼，保证背肌发展的全面性。

因此，用拉力器来进行多角度的锻炼是十分必要的。

在使用拉力器进行背肌训练的动作中，高位下拉是一个常见的训练动作，但除此之外，其实还有其他的形式。

坐姿拉力器划船是一个被训练者经常会用到的练背动作。

●坐上固定的划船器（或者在龙门架下选择一个适合的平台），将双脚放在平台上，确保膝盖略弯，不要锁死。

●上身向前略微倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，让身体和腿部大约呈90度，抓握把手时应感觉到背阔肌良好的伸展。

●上半身保持固定，将把手向身体侧拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

利用拉力器进行单侧的下拉，不仅可以激活背阔肌，还能改善单侧的左右肌力的不平衡问题。

同时，利用单侧的下拉锻炼，还可以深度地 *** 到前锯肌，让 *** 腹部连接的地方更加凸显轮廓和线条，呈现出“鲨鱼线”的效果。

●将拉力器的滑轮调到高档位，半跪姿。

●单侧手抓握住D型把手，保持手臂伸直，往下拉至最低位，动作末端尽力感受背阔肌以及前锯肌的收缩。

●保持上半身的稳定，不要随着拉力器的下拉而前后左右摆动。

在健身房系统训练中，我们可能比较

而事实上，单侧的划船训练是一个非常棒的激活背阔肌，以及帮助你让左右两侧的背肌发展得更加均匀和全面化的一个训练 *** 。

如果你愿意尝试，你将会发现，在进行单侧的划船练习时，你的背阔肌可能会得到更大程度的感受度，它会让你在更短的时间内感受到背阔肌的 *** 感！

●平坐在拉力器旁，根据自己的身高位置调整高度，你可以采用一个稍微有高度的平台以便让自己感到更加舒适。

●将拉力器的滑轮高度调整到大约和 *** 部同高的位置。

●不要离拉力器过近，距离要确保你将手臂往身体方向拉到极限时，背阔肌能够完全打开。

●用力将拉力器往身体方向拉，与此同时，挤压肩胛骨以感受到背阔肌的发力。

●保持上半身的稳定，不要出现身体旋转、扭动的情况。

仅仅只是简单地变换姿势，你就可以改变一个常规的绳索划船练习，而变成一个全身性的训练动作。

●将拉力器滑轮调到最低档位。

●双腿采取一前一后的姿势，牢牢踩握住地面。

●身体前倾，弯曲髋部，让身体平面和拉力器钢线呈大约垂直的角度。

●将拉力器用力向身体方向拉的同时，挤压臀部肌肉，在锻炼背阔肌的同时，让腘绳肌也得到 *** 。

三：健身房练背怎么拉伸

所锻炼的肌肉反方向是放松动作，腹直肌，放松动作就是双手合十，延头正上方向上伸展拉伸。肱二的放松动作是手臂自然下垂，伸直，手握拳，向身体内侧旋转，拉伸肱二。问下有私人教练证书的教练.他们都会