吃什么能减肥还能增加肌肉(吃什么能减肥最快不反弹)

为了实现一个理想的身材和健康的生活方式，很多人会选择进行减肥和增肌的锻炼计划。而在这个过程中，饮食的选择也是至关重要的一部分。有些食物不仅可以帮助我们减肥，还能帮助我们增加肌肉。那么，究竟哪些食物可以做到这一点呢？让我们一起来了解一下。

健身增肌减脂饮食有哪些

健身增肌减脂饮食有哪些

增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

坚果和 ***

坚果和 *** 是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对 *** 生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

酸奶、牛奶和豆浆

牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、 *** 糖、无机盐等。

酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后， *** 中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在 *** 享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

鸡蛋白

含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

各种豆类

豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

豆腐

豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的'热量。

豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

猪里脊

健身如何选择高蛋白食物?增肌减脂就这么吃!

含有 *** 生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

瘦牛肉

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

奶酪

每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

鱼肉

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

鸡 *** 肉

鸡 *** 肉蛋白质含量较高，且易被 *** 吸收入利用，含有对 *** 生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

减肥为什么体重下降，肌肉量减少，脂肪率升高？

减肥的本质是减脂，一周一至二斤是正常的，如果体重降的过快那就意味着你减少的是肌肉和水分这是非常不合理的，减肥期间一定要增加蛋白质的摄入优质蛋白6个字可以概括（鱼虾肉，蛋奶豆）而且植物蛋白比动物蛋白更好，配合少吃多餐减少油脂的摄入很快就能瘦下来的，不建议吃减肥药伤身体容易反弹

这个其实是很多人都会遇到的问题，因为减肥方式的不正确，表现在肌肉下降，体脂率上升，直接后果是身体皮肤松弛，力量下降，

为什么会发生这种情况？

首先明白以下原理▼

●节食严重，蛋白质补充不充分。

肌肉的合成需要蛋白质， *** 缺乏蛋白质原料，合成的蛋白质小于消耗的，肌肉量必定下降。

●减肥速度过快。

像有些媒体提倡的怎么做可以一个月减30斤，这简直就是谋财害命，一个月30斤，一天一斤，这是得了绝症吧。。

所以减肥不要过快，一个月10斤差不多，目标容易达成，也不伤害身体。

你应该怎么做才能防止肌肉掉太快，体脂率上升？

●多做力量训练

力量训练可以促进蛋白质合成

减肥初期，每周安排两次的力量训练是有必要的，如深蹲，划船，弯举，引体向上这些动作，比较容易入门。

●多补充蛋白质

力量训练可以促进肌肉合成，外界补充蛋白质是提供肌肉合成的原材料。

建议补充脂肪少的食物，如鸡 *** 肉，鱼类。瘦猪肉，鸡蛋。植物蛋白可以芹菜，花菜，豆腐。每公斤体重补充1.5g蛋白质。

减肥初期不掉肌肉是不存在的，你必须要用以上 *** 减缓肌肉流失。

等到了你体重下降到一定阶段，再针对性增肌塑型。

希望能够帮助到您，更多减肥，增肌，塑型翻我主页问答～

出现题主所说这种情况，排除一些小概率事件，基本就是完全靠节食或节食加大量有氧所带来的结果。初期体重下降较为明显，但是分析会发现瘦体重（肌肉量）下降比脂肪多，水分下降也多。然后迅速进入平台期而且不易突破。

求一份适合我的减肥增肌计划以及食谱

饮食“黄金搭配”】1、鱼 豆腐：增鲜补钙；

你不像那些专业运动员那样大重量大负荷地训练。再说人家那样训练的也就休息一天。

3.羊肉 生姜：冬令补虚佳品；

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4、不要“被剥夺”

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

每两周一次两三个小时的剧烈运动，这样并没有达到快速减肥的功效。相比之下，坚持有规律地适量运动，比如说每天坚持30分钟有氧运动的话，这样反而对加快燃脂和保持窈窕更加有效。如果你不喜欢一般的健身房运动，尝试选择游泳、芭蕾舞、骑自行车或者打网球等等，这些都是非常有效又燃脂的减肥运动哦！