怎么最快的练出腹肌？怎么能最快的练出腹肌

想要练出一口好看的腹肌，不仅需要坚持健身，同时还需要科学的 *** 和正确的饮食。其中，最快最有效的 *** 就是通过有针对性的运动计划来增加脂肪燃烧和肌肉量的提升。在这个过程中，我们需要注意有效的热身、正确的动作 *** 作、以及足够的休息时间等方面。只要引以为戒，积极实践，就可以轻松练就一口立体健康的腹肌啦！

一、腹肌怎么样练得最快？

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

7、按以上 *** 即可快速有效的练出腹肌。

二、怎么练腹肌最快 *** 男生？

一是仰卧抬腿运动，仰卧抬腿运动，作用于下腹部下腰部，如果是初学者或者是腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度，要注意双腿下摆时，不能触碰地面，每天的坚持练习几组，能够有效的练腹肌。

二是仰卧卷腹运动，是一个非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右弯曲，在运动过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，这个也需要坚持锻炼，练腹肌的效果也是不错的。

三是侧身搭桥运动，这个练腹肌的运动具有一定的难度，需要有一定的平衡训练基础才能进行，用手肘支撑上身的重量，同时保证双腿伸直，头部、腰跨步至腿部，要始终保持一条笔直的、二十度标准斜直线，反复的进行练习。

四是箭步蹲运动，箭步蹲对于经常运动的人来说，应该是最熟悉不过的了，此运动，不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群，还能锻炼臀部和腿部等。

三、怎么快速练腹肌？

*** /步骤1:

平躺在地上，双手放在脑后，弯曲右腿，臀部离地，左脚伸直，上下幅度摆动。这种 *** ，不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的 *** 也很大的。20次每组，每次3组。坚持才有效果。

*** /步骤2:

V字坐，整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。如图（这类动作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点。）20次每组，每次3组。

*** /步骤3:

仰卧起坐，背部贴地躺下，膝部弯曲，，全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组。每天坚持。

*** /步骤4:

平板支撑，脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作，有些人一分钟都坚持不了，根据自身的身体素质，第一次能坚持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意还是要找准发力点，不然没有效果。有亲生经历的，强力推荐

四、怎么练腹肌又快又有效？

*** ：

1、每天25个俯卧撑一组,每组之间3-5。三组以上。

2、30个仰卧起坐一组,每组之间4-5分。二组以上。

3、50秒的靠墙静坐一组,每组之间1-2分钟。三组以上。

4、10个三头肌骤降,每组之间2-3分钟。二组 以上。

五、一个月练出腹肌最快的 *** ？

（1）计算出自己的体脂率

说到如何一个月练出腹肌这个问题，其实练出腹肌的 *** 有很多，但是如果想要高效地练出腹肌，首先我们需要做的就是计算出自己的体脂率。因此现实生活当中，很多人的体脂率都偏高，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。

其中体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。成年人的体脂率正常范围分别是：女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。在这样的情况下自然首先要做的就是减脂瘦身了。

（2）进行针对腹肌的运动

如何一个月练出腹肌？其实我们每一块肌肉都是有“记忆”的，因此想要高效地练出腹肌，那么一定要针对性的腹肌运动，，每组运动尽量多重复，持之以恒地坚持下去，最终才能够有好的减肥瘦身效果。

（3）进行高强度间歇训练

高强度间歇训练包括所有有氧运动，大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。然而现实还是毕竟“残酷”的，我们想要得到腹肌，必须要减掉身上多余的大量脂肪才有用。因此，你需要高强度间歇训练，跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好 *** 。