如何锻炼肩关节力量(如何锻炼力量)

肩关节是 *** 非常重要的关节之一，具有支撑和协调上肢运动的重要作用。而锻炼肩关节力量不仅可以增强肌肉力量和防止肩部受伤，还可以提高肩关节的灵活性。要锻炼肩关节力量，首先需要了解正确的锻炼 *** 和注意事项。在运动前需适当的热身，避免突然运动导致肩部拉伤。并选择适合自己的锻炼规律和 *** ，坚持锻炼可以有效锻炼肩部肌肉群，提高肩部力量。

1、练肩文案短句干净？

优质回答1：

是的，练肩文案短句非常干净。
练肩是一种比较简单的运动，对肩部的训练效果很好，而且很少需要机器或器械的辅助，只需要做一些简单的动作就可以了。
因此，用于练肩的文案短句也比较干净，不会出现太多的复杂词汇或用词不当的情况。
对于那些在运动过程中需要强调高科技或需要使用器械的运动，可能需要使用一些更复杂的文案短句来它们的效果和 *** 。
但是，对于练肩这样简单的运动而言，干净的文案短句能够更好地传达出它简单易行的特点，同时也更容易被读者接受和理解。

优质回答2：

干净因为练肩文案的短句通常精简有力，避免使用复杂的词汇和冗长的语句，让读者一眼就能明白文案的含义，同时也符合现代人追求简单的审美趋势。
可以延伸到，练肩文案的短句还需要注意语法的正确性和表达的准确度，以及在内容上突出产品的特点和卖点，让读者产生共鸣从而引导消费行为。

优质回答3：

干净简洁。
因为练肩是瑜伽中比较基础的动作，只需要通过一两句话来描述动作的基本要领和重点即可。
同时，短小精悍的短句更能引起练习者的兴趣和注意。
需要注意的是，干净简洁并不等于粗糙简略，应该保持足够的准确性和详细度。
延伸内容上，练习者可以根据自己的身体情况和需求进行相应调整和升级，并结合其他动作来形成更完整的锻炼计划。

2、健身练肩有什么用？

优质回答1：

今天我们来说一说，当你想要看起来更强壮，你有哪些选择？第一个很简单，从衣柜开始改变。你可以把L码和M码都换成S码，你马上就会看起来更强壮了。然而，你并不是真的变壮了。但如果你真的想要变的更强壮，其实你可以针对你的斜方肌。这是有原因的，你的斜方肌的雄性激素受体，密度比身体其他地方来的更高。

所以当你针对这边训练时，更能够 *** 生长，只要你搭配正确训练的技巧就可以了，这就是这次这篇文章的关键了。如果只训练你的斜方肌，你看起来只会更糟糕，因为当你没有宽阔的肩膀，你的身材只会看起来更窄，这和你想要的不同。所以你有一些 *** 可以改变你目前的训练动作，或是用我今天所示范的替代训练动作。

那我们要怎么做呢？像是哑铃耸肩。这是一个相当经典的训练动作，如果你将哑铃握在身体两侧，耸肩上下移动，就不能很好的锻炼到斜方肌。你可以利用滑轮机，调整成更好的角度来训练。但是我们还是要用哑铃耸肩这个动作，但是你要确保两件事。第一个是让身体稍微前倾，这样的角度更能直接的训练到斜方肌，其次，为了要避免用斜方肌来主导，你会希望能够让肩膀参与，所以你可以让握的地方在宽一点，让你的手臂在离身体远一点，并让你的手肘弯曲，你就能让更多地方参与了。

你会发现你锻炼到更多地方，运动到更多三角肌，所以我们同时可以训练到这两个地方，这样我们的身材看起来就不会显得太窄。你还可以利用深蹲架的杠铃，把你的手肘打开一点，上提杠铃也有同样效果。但是我想说另一种版本的划船，它可以锻炼到斜方肌和菱形肌还有上背。所以你可以用的更重，同时让斜方肌生长，斜方肌会因为较重的重量，有更好的训练效果。因为动作技巧的改变，你也可以运动到更多的斜方肌。我会让我的斜方肌在开始划船之前就保持紧绷，这时我会想办法多做几下。

我们做的事是一样的，因为当你划船时，让手肘自然地往外，就能让三角肌参与了。我们可以用到三角肌后束，和肩胛骨附近的肌肉，这会让这个动作有更好的效果。你可以增加重量，并将这个动作加入训练，你就不会有身材过窄的问题。从正面和背面，你的身材都会看起来更宽一点。

我希望这篇文章对大家有帮助。要记住，当你要训练一个肌肉时，就要了解如何训练，同时了解这样的训练 *** ，会涉及到哪些地方。因为某些人告诉你要这样做，并不表示孤立训练对你来说就是最合适的 *** 。你要了解你要用的 *** ，会涉及到哪些地方，在特定的日子，和特定的动作所造成的影响，来看你整个训练课程，这就是为什么训练课程会有效果。

优质回答2：

练肩当然是让肩膀更加的圆润好看，更加的灵活健康啦。看看那些体式可以开肩练肩的~~

5、三角伸展

a.练习"三角伸展"，首先是需要将两腿分开一段距离，距离要尽量的大一些。

b.将双臂向两侧伸直，之后身体向一侧倾斜，身体侧面大约与地面平行。

c.一段时间后，身体向另外一侧倾斜。每次坚持的时间要尽量的长一些。

6、头肘倒立

a.进行"头肘倒立"的练习，需要头部着地，可在下面垫上一层较为柔软的垫子。

b.在进行倒立后，要用头部着地。同时，要弯曲双臂，是小臂接触地面，以和头部一起支撑身体。

c.两条腿要自然的弯曲，其中一条腿大腿自然下垂，另外一条腿大腿竖直向上伸。

d.再练习的时候，注意包补自己的头部，同时也要注意控制自身的平衡。

7、新月式变体

a.练习"新月式变体"这个动作，首先需要做出弓步的准备动作，并且身体转向一侧。

b.一条手臂向上伸直，并贴在头部一侧，之后身体向一侧倾；另一条手臂放在做弓步之后后方的腿上。

c.坚持一段时间后，变换方向，重复以上动作。

对于如何打开髋部和肩膀，小伽有话要说：想要自己瑜伽的姿势更加的美，那就要每天坚持练习，最终你一定能够达成自己的目标。

今日互动话题：大家都能够做到打开自己的髋部和肩膀吗？

对于现在的小伽来说，这些都是小意思啦。小伽通过自己的努力，已经能够轻松的做到这些了。

优质回答3：

肩部的锻炼对一个人的体型影响是很大的。一副宽阔发达的三角肌是男人力量的象征，是女人最温暖的避风港。拥有一副健硕的三角肌，不仅穿衣服好看，更是倒三角后背的必不可少的条件之一。第一眼就会给人留下健康阳光很有安全感的印象。肩部肌肉又称三角肌，它是由三角肌前束，中束和后束组成，我们锻炼时既可以用复合动作如颈前杠（哑）铃推举、颈后杠（哑）铃推举来训练整块三角肌，也可以分开用孤立动作分别训练前中后束，比如前束杠铃直立划船，前平举，中束哑铃侧平举，机械侧平举，后束哑铃俯身侧平举，坐姿俯身侧平举，反式蝴蝶机等等。最后提醒一下刚刚健身的朋友，肩部锻炼是最容易受伤的，一旦受伤还不好恢复，所以锻炼前一定要充分的热身和拉伸，循序渐进，不要逞能硬上大重量，宁可小重量把动作做标准，也不要大重量借力。切记切记。

3、如何锻炼肩部三角肌和三头肌？

优质回答1：

您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

说到三角肌和肱三头肌的训练，因为两个都算是小肌肉，ki比较推荐放在大肌肉群的后面训练，可以同一训练日，也可以单独安排一个训练日。

而肱三肱三头肌可以和肱二头肌一起练，也可以跟 *** 大肌一起练，根据自己的情况进行安排就可以了。

说到具体的训练动作，这个要分开介绍了，咱们先说三角肌：

三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点就是生理横断面肌束数量大，收缩能力强，但是由于三角肌的形态较小，收缩较短，所以造就了三角肌耐擦的特点。

嗯，你们知道ki想说的是哪个字！

但是由于肩关节非常的灵活，三角肌的活动范围较大，在训练的时候，一定要找准它的功能位。

这就要先说解剖了！

三角肌前束起自锁骨外三分之一处，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨三角肌粗隆。

前束功能：肩关节屈、水平内收、内旋；

中束功能：肩外展；

后束功能：肩关节伸、水平外展、外旋。

弄清楚功能才能够更好的训练。

搞清楚之后就是训练动作了，很多童鞋在训练三角肌的时候总是不知道先从那个下手。

其实变化非常多，可以先从复合动作开始，比如阿诺德推举，可以先从薄弱的开始，比如很多人三角肌后束比较弱。

嗯？你想多了，说的不是你，你前中后都弱！

对于新手，ki比较建议先从自己感觉最好的动作开始，过一段时间之后，熟悉了，再进行变换。

推荐几个三角肌后束常用的训练动作。

首先是三角肌前束的训练动作：

哑铃推举：

推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等。根据自己的情况进行选择，经常变换动作，才能够有更好的训练效果。

杠铃前平举：

前平举动作变化也是非常多的：杠铃前平举、杠铃片前平举、哑铃前平举、哑铃交替前平举、绳索前平举、绳索单臂前平举等等。

做动作的时候要用三角肌前束控制发力。

三角肌中束训练动作：

哑铃侧平举：

哑铃侧平举有单臂和双臂的变化，除此之外还有绳索侧平举、固定器械侧平举等。

上一张绳索侧平举的图：

直立提拉：

这个动作又叫直立划船，可以用杠铃做，也可以用哑铃、绳索···

三角肌后束：

反向飞鸟：

你可以站姿俯身，可以趴在上斜凳上，还可以坐姿俯身···

绳索面拉：

这个动作需要自己慢慢体会。

绳索外展：

站姿、坐姿、俯身单臂、站姿单臂等等，这个动作ki比较推荐放在前面做为三角肌后束的激活和热身动作，效果非常不错。适合较小的重量。

俯身提拉：

这个动作肘关节是打开的，和背阔肌的训练动作，俯身杠铃划船是不一样的，除了用杠铃，还可以选择绳索等。

除了这些还有一些复合型的训练动作：

比如阿诺特推举：

杠铃片旋转前平举、杠铃提拉翻腕推举等。

固定器械的动作就不介绍了，大家都挺忙的···

说完三角肌，就该轮肱三头肌了···

呸！是轮到····

额···

先说解剖

肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头。

长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨后上方桡神经沟下方；

共同止于尺骨鹰嘴。

内侧头和外侧头只有一个功能就是肘伸；

长头除了肘伸这个功能外还有肩伸和肩内收。

所以说加上动作的变化，能够侧重训练到长头或是外侧头。

推荐几个肱三头肌的训练动作：

仰卧杠铃臂屈伸：

可以用杠铃、绳索等替换，肿么感觉好这么来。

俯身单臂哑铃臂屈伸：

ki非常喜欢的一个动作，可以通过角度的变化，以及肩伸的变化侧重长头或外侧头，感觉灰常好。

颈后臂屈伸：

同样非常多的变化，图中演示的是壶铃，常见的哑铃、杠铃、绳索，可以站着、坐着各种变化。

屈肘下压：

这个变化就更多了，双臂的、单臂的、正手的、反手的，横杠的、V把的、双头绳的，还可以变化姿势，比如下面：

等等吧，再有自重的训练动作：

窄距俯卧撑：

看着动作就不是我等凡人能够做的，还是老老实实做跪姿吧。

凳上反屈伸：

这个也是练三头非常好的动作，不过ki不建议大家做的太频繁，一个月一两次就好了，太频繁了对身体不好。

哪里不好？

因为做这个动作的时候，肩胛骨有向后打开的角度，经常做的话，尤其是掌控不好的童鞋，会对肩关节造成额外的压力！

再有一些训练动作比如窄距的卧推、双杠臂屈伸等也是能够训练到肱三头肌的，ki就不一一列举了。

最后总结，如果锻炼肩部三角肌和三头肌？

肩部三角肌和肱三头肌都是小小肌肉群，建议选择2~4个动作，三角肌的话，可以三个肌束各选择两个，肱三头肌的话，可以选择4个动作，当然也可以根据自己的计划灵活的安排。

每个动作建议4组左右，记住是左右，不仅有左还有右····

每组的话，其实ki比较推荐8~15个，具体个数看自己的训练情况而定。

三角肌个三头肌都是比较耐擦的，一定要用慢收缩，充分的擦透，这样才会有更好的效果。

以上就是KI健身关于您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

优质回答2：

首先说一下，你配的图片肌肉点太多，涉及到了整个上半身肌肉群了。

这里我只针对你的问题：三角肌和肱三头肌如何训练来分析。

1.关于肩部三角肌

①三角肌组成

三角肌位于肩部皮下，分为“前束、中束和后束”三个部分。

A.三角肌前束位于肩部前侧，和 *** 肌上部相连接，负责上臂前伸和旋内。

关系到整体肩部的厚度，同时对卧推、俯卧撑等动作有着直接的影响。

B.三角肌中束位于肩部侧面，和斜方肌上部相连接，负责上臂外展。

关系到肩宽和个人形象。如果肩部中束薄弱，整个人会显得弱小。

C.三角肌后束位于肩部后侧，和斜方肌相连接，负责上臂后伸和旋外。

关系到整体背部的协调度，如果肩部后束薄弱，上面会有一块空隙，上背部肌肉不协调。

②针对训练动作

三角肌三个部位，可以通过一副哑铃来训练。

坐姿哑铃推举——针对三角肌前束

站姿哑铃侧平举——针对三角肌中束

坐姿俯身哑铃侧平举——针对三角肌后束

A.坐姿哑铃推举

双手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，背部贴在靠背处，顺势将哑铃举至头部两侧位置。

收腹挺 *** ，腰背挺直，开始将哑铃哑铃向上推起。

直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：开始动作之前，需要先将哑铃凳靠背调高至接近90度位置，略微向后倾斜。

始终保持背部贴紧靠背，向上推起哑铃时，做到两只哑铃快要触碰即可，不用完全伸直手臂。感受到三角肌前束发来，避免耸肩。

B.站姿哑铃侧平举

身体站立，双手持哑铃自然下放，然后收腹挺 *** ，腰背挺直。

开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到两侧手臂和肩部平齐时停止。

然后再下放哑铃回位，继续如此 *** 作。

注意：刚开始动作时，需要向下收紧并挺直背部，利用肩部中束带动手臂向着两侧上方举高，做到手臂和肩部平齐即可。

手臂可以略微屈肘，但不能完全向内，这样练得更多是三角肌前束。

C.坐姿俯身哑铃侧平举

双手持哑铃，屈膝双腿，做在哑铃凳上。

俯身向下到低位，然后挺 *** 收腹，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：背部不需要挺直，这样屈背的方式借力最少。

俯身位置需要低一些，尽量做到 *** 部、腹部贴到大腿处。略微屈肘，做到上臂和肩部平齐即可。

不要再继续向上举高，防止夹背。

建议每个动作做：4组*12-15次。

哑铃推举使用重量可以略微大一些，不要超过25KG。

哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举，最好使用轻重量，建议使用重量不要超过10KG。

2.关于肱三头肌

①肱三头肌组成

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对,被分为：长头、内侧头和外侧头。

最上方连接肩关节，最下方和肘关节连接。三个部位共同协作参与前臂向后伸展，上臂在肘关节和肩关节处伸展。

长头面积最大，直接影响手臂的整体围度。长头下方为内侧头，外侧为外侧头，两者共同参与肘关节伸展。

肱三头肌大小，会直接影响整个上臂的围度。在俯卧撑、双杠臂屈伸等动作中，肱三头肌的强弱会直接影响整体动作完成度。

②针对训练动作

肱三头肌三个部位，有三个动作可以分别对应 *** 。

哑铃颈后臂屈伸——针对肱三头肌长头

绳索下压——针对肱三头肌外侧头

反握交替哑铃臂屈伸——针对肱三头肌内侧头

A.哑铃颈后臂屈伸

单手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，顺势将哑铃向上举高放于肩上。

然后用双手托着哑铃顶端，并屈肘下放哑铃至头部后侧。

收腹挺 *** ，挺直腰背，开始用力将哑铃向上推起。

直到两侧手臂快要伸直后停止，然后再下放哑铃回到原位重复动作。

注意：需要用双手手掌托着哑铃顶端，最顶端需要低于头顶位置，这样可以加长哑铃运动距离。

向上推起哑铃后，两侧手臂快要伸直、略微屈肘即可，感受长头的顶峰收缩。

B.绳索下压

调整好重量，并换好绳索，然后屈肘，用双手抓住绳索两端。

身体略微前倾，收腹挺 *** ，开始用力向下拉动绳索。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。

注意：身体需要略微前倾，背部挺直，不能弓背。

向下拉动绳索后，需要做到完全伸直手臂，同时还要将绳索向着两端分开一些，这样外侧头才有明显受力。

C.反握交替哑铃臂屈伸

找一个椅子，左手扶着椅背顶端，右手反握持哑铃向下。

收腹挺 *** ，腰背挺直，开始将哑铃向上屈肘，抬起前臂。

然后再将前臂向下，直到手臂完全伸直后停止，接着再向上屈肘重复动作。

做完指定次数后，再换右手扶着椅子，左手持哑铃做动作，如此交替重复。

注意：需要用反握的形式去做动作，开始时需要向上屈肘抬高前臂，接着再下放前臂，底部还要向后伸展，这样内侧头受力更明显。

整个过程中，上臂需要保持贴住身体一侧，避免向前移动。

建议每个动作做4组*12次。

哑铃颈后臂屈伸建议使用重量不要超过20KG，绳索下压建议不要超过30KG，反握交替哑铃臂屈伸建议不要超过10KG。

3.个人建议

肩部三角肌最好独立训练，刚开始每个动作做4组就可以，到了后期需要做到8组固定组或者渐增组和渐降组。而针对肱三头肌，可以和 *** 肌一起训练。

因为本身锻炼 *** 肌时，已经练到了肱三头肌。最后再强化一些，很容易使得肱三头肌力竭，这样效果还是不错的。如果单独训练，需要很多动作和组数才能找到感觉，那样会耽误时间。

肩部和肱三头肌虽然都是小肌肉群，但还是要进行反复训练，建议每周至少1-2次的计划。

尤其是肩部，它的训练难度要比肱三头肌高很多，最难练的就是三角肌中束。而肱三头肌最难的是在长头，外侧头很容易练到位。

总结：

三角肌位于肩部皮下，分为前束、中束和后束三个部分。

前束位于肩部前侧，负责上臂前伸和旋内，和 *** 肌上部相连，关系整体肩部的厚度。中束位于肩部侧面，负责上臂外展，关系到个人肩宽。后束位于肩部后侧，负责上臂后伸和旋外，关系整体背部肌肉协调度。

通过坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃侧平举，分别针对训练前束、中束和后束，就能很好的 *** 整个肩部三角肌。

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对，分为长头、内侧头和外侧头三个部分。

整个肱三头肌最上方连接肩关节，最下方连接肘关节，三者共同协作参与前臂向后伸展，上臂在肩关节和肘关节处伸展。其中长头面积最大，直接影响手臂的整体围度。下方位内侧头，外侧为外侧头，两者负责肘关节伸展。肱三头肌大小，会直接影响整个上臂的围度。

通过哑铃颈后臂屈伸、绳索下压和反握交替哑铃臂屈伸三个动作，分别对应 *** 肱三头肌长头、外侧头和内侧头，就能很好的训练整个肱三头肌。

建议肩部三角肌最好独立训练，而肱三头肌可以和 *** 肌一同训练，每周安排1-2次的计划就可以。根据自身的弱点，对应增加组数和次数，这样训练效果就会更好。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

优质回答3：

人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。

4、肩关节疼痛如何做康复运动？

优质回答1：

肩痛的功能锻炼分为两部分，其一为活动度的锻炼，即灵活性训练；其二为肩部肌肉力量的锻炼，即稳定性训练。

那么问题来了：肩痛如何进行功能锻炼以促进康复？下面我来回答以下几个常见的肩关节康复运动相关问题。

Q1：肩部活动度的锻炼，即灵活性训练是怎么样的？

A：肩部活动度的锻炼，即灵活性训练，主要是关节囊牵拉练习，其目的是为了恢复正常关节活动度。其频率为每天5次，每次每个动作持续1分钟。强度：以有牵拉感，但不出现疼痛为度。主要有以下三组动作：

一、体侧上举：在体侧向前30度位（肩胛骨位）尽力向上举。

二、体侧内外旋：上臂紧贴体侧，然后前臂尽力内贴腹部，然后尽力向外打开。

三、肩外展90度内外旋：在肩上举90度位，将前臂尽力向上举，然后向下旋。

Q2：肩部肌肉力量的锻炼，即稳定性训练是怎么样的？

A：肩部肌肉力量的锻炼，即稳定性训练在关节活动度恢复正常即可开始，强度以练习中及练习后无不适为度。力量练习主要针对冈上肌为主。主要向大家推荐两种 *** ：

一、体侧上举：掌心向下，平举重物，循序渐进，从轻到重逐渐增加。每组举10-15次，一天3-5组。

二、体前上举：掌心向下，平举重物，循序渐进，从轻到重逐渐增加。每组举10-15次，一天3-5组。

Q3：肩内外旋肌力的锻炼是怎么样的？

A：肩内外旋肌力的锻炼主要是针对外旋肌群（冈下肌、小圆肌）以及内旋肌群（肩胛下肌）的锻炼。

Q4：肩锁和 *** 锁关节的功能锻炼是怎么样的？

A：内收、外展活动：

耸肩及坠肩活动：

Q5：肩关节肌群等长功能锻炼是怎么样的？？

A：前后内外以及旋转锻炼

Q6：以上锻炼只适合肩袖损伤后吗？

A：上述锻炼除了适合肩袖损伤患者，也适合没有疾病的人群进行预防保健性锻炼。但是，对于肩峰撞击综合症患者很可能不适合，要根据具体情况，在医生的指导下进行锻炼。

Q7：肩袖损伤修补术后如何进行恢复性功能锻炼？

A：肩袖损伤修补术后的功能锻炼步驰如下：

一、术后4周内进行被动活动，在健侧上肢协助下进行钟摆样练习及内外旋练习。

二、术后4至8周开始轻微主动活动，适度进行肩袖及三角肌等长肌力练习。

三、术后8至12周开始非限制性主动活动以及肩袖、三角肌适度抗阻练习。如撕裂较大，应推迟至3至4个月开始。

四、术后3至4个月内不能提重物。

通常术后4个月至半年活动范围恢复正常。

PS：过段时间我会整理一些肩关节、膝关节科普以及锻炼等视频。

希望大家多关注肩关节、膝关节相关科普或者补充相关问题，我会抽空整理并解答~

优质回答2：

你好，很荣幸回答这个问题。

注意肩膀发炎可能是由感染引起的。如果你有炎症，先去看医生，做出正确的诊断。肩膀发炎会引起疼痛。

肩膀是身体中最灵活的关节，考虑到它所涉及的日常活动的数量——从梳头到把手伸进碗柜——很容易理解，为什么肩膀疼痛是你想要马上弄清楚的。

肩痛可由骨关节炎、肌肉撕裂、肌腱炎等多种原因引起。

之所以有这么多的可能性，是因为肩膀能够发挥它的作用。

当问题出现时，除了手术，用药，休息之外，不妨尝试一下以下办法。

头后方伸展

伸展运动可以帮助你的肩关节保持放松，而不会引起更多的炎症。

仰卧在坚实的地面上。把手指交叉放在头后面。

从肘部靠近耳朵开始。慢慢地将手肘向地面放低，直到你感觉到肩膀得到了伸展。不要伸展到疼痛的程度。

放松10到20秒，重复做三次。

背后伸展

把手放在背后，伸展肩膀前侧。

双手放在背后。站直，轻轻地挤压肩胛骨。

保持这个姿势10到20秒，然后放松。为了增加伸展的强度，轻轻地把你的手拿出来，远离你的背部——不要弯腰。重复三次。

双臂交叉

双臂在身体前方交叉，应该在你的肩膀后面感觉到伸展。

站直或坐直。用你患侧手臂抓住健侧。用健侧手抓住你的患侧肘部，轻轻地把患侧的手臂拉近你的身体，直到你感到肩膀后面有一个舒服的伸展。

坚持10到20秒，放松，重复三次。

钟摆运动

手臂摆动——也叫摆锤——让你的肩膀在没有重力的情况下移动。在做这些动作的时候，要增加伸展的力度，就拿一个1- 2磅重的哑铃。

弯下腰，用你健侧手臂支撑自己在一个坚实的表面上。把患侧的手臂垂向地面。

用你患侧手臂顺时针转大圈，身体左右移动以增加动力。重复10次。

每组重复10次，逆时针、向前、向后、左右摆动。

肩膀发炎会引起疼痛。

静力收缩运动

这种运动增强肌肉，而不移动你疼痛的关节。在做这些练习时，用枕头或折叠的毛巾垫住手臂。

面对墙壁，肘部弯曲成90度。松开拳头，把枕头放在手和墙壁之间。

轻轻地向前按压枕头，绷紧肩膀前部的肌肉。坚持2 - 3秒，然后放松。重复10次。

前臂背靠枕头站立。

压在枕头上，就好像你的手臂在旋转。坚持2 - 3秒，放松，重复10次。

背靠着墙站着，肘部抵着枕头。

向后按压墙壁2 - 3秒。放松，重复10次。

把枕头移到一个敞开的门框上，肘部弯曲成90度。

面对门框，将枕头放在齐腰高的位置，用前臂内侧固定。

压在枕头上，就好像你要把前臂向身体的方向转动一样。

坚持2 - 3秒，然后放松。重复10次。

https://www.sportsrec.com/407209-exercises-for-post-humeral-neck-fracture.html

希望答案对你有帮助。

5、可以连续两天练肩膀吗？

当然可以，但是也要根据具体情况，如果第一天已经练得时间非常久了那么多第二天的时候可能会出现酸痛。如果没有出现酸痛，那还可以继续练。