?C子怎么增肌？怎么能够增肌

如今，越来越多的年轻人开始关注健康与体型，而健身便成为了他们眼中最好的选择之一。想拥有一个健康强壮的体魄，C子们都会选择增加自己的肌肉量，而这需要通过科学的训练、合理的饮食以及正确的休息来实现。在这篇文章中，我们将为大家提供一些关于如何增加肌肉量的有效 *** 和技巧。

一：“怎么增肌”

怎么才能提高增肌效率呢？新手增肌从这几个 *** 入手：

1、分上半身肌群跟下半身肌群训练

刚开始健身训练的时候，不用太细分每个肌群，我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群即可，一天休息，一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准，而不是过度的追求重量，我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，再循序渐进提高重量，才能促进全身力量跟肌群的发展，目标肌群也有足够的时间进行修复，这样的训练方式才比较高效。

2、以复合动作为主

刚开始训练的时候，我们应该以复合动作为主，不要太注重孤立动作。复合动作可以带动身体2个肌群以上进行发展，增肌效率也会有所提高。

吸收进行上半身肌群训练的时候，我们可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作，锻炼下半身肌群的时候，我们可以选择深蹲、臀推、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议12-15RM，每个动作3-4组，组间歇时间为45-60秒之间。

如果对腹肌线条比较感兴趣，那么可以隔天一组虐腹训练，选择4-6个动作，雕刻腹部线条。

3、多餐饮食，补充足量蛋白

增肌训练期间，热量需要会比平日提高，我们需要提高10%-15%的热量摄入，同时做到干净饮食，减少不必要的煎炸类、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的时候，身材对蛋白的需求会更加旺盛，我们需要提高蛋白的摄入，多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物，比如蛋白粉、鸡蛋、鸡 *** 肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充，训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水，有助于肌肉吸收营养进行修复。

4、保证充足的休息

增肌训练期，休息是非常重要的，如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉生长速度也会受到影响，增肌周期也会更长。

当你进入深度睡眠的时候，身体会释放瘦素、睾酮，促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。避免熬夜，保证23点睡觉，充足的休息会让你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢复速度也会加快哦！

二：怎么增肌长胖

可以增肌。
因为增肌并不只是与体重或者体脂有关，更多的是需要合理的锻炼和营养补充。
如果瘦子想要增肌，可以采取以下措施：一是增加热量摄入，每天额外摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以选择各种高蛋白食物，如鸡 *** 肉、牛肉、鸡蛋等等；二是进行重量训练，力量训练是增肌的核心，在训练前应确保热身，逐渐加重训练的重量，以迫使肌肉增长。
另外，要控制每次训练时间，避免过度训练引起肌肉疲劳。
三是减少有氧运动和长时间的有氧运动，这会影响肌肉的生长。
四是保持充足的睡眠和休息时间，睡眠不充足会影响肌肉生长。
总之，通过科学营养和重量训练，瘦子是可以增肌的。

三：怎么增肌增重

原创内容，擅自搬运者必究！

瘦子的烦恼是如何摆脱瘦弱形象，变成强壮起来？瘦子增肌比胖子减肥更难，周期也会更长。

减脂是做减法，而增肌是做加法， *** 是不同的。瘦子想要增肌练壮，一定要注意这几点：

1、健身要注重抗阻力训练，不要做太多的有氧运动，一周2-3次有氧运动即可，每次保持在30分钟左右即可，否则身材容易变得更瘦弱，肌肉也无法有效生长。

而坚持抗阻力训练可以有效撕裂肌肉纤维，肌肉在休息的时候吸收营养后会实现重组，肌肉也会变得更加粗壮。

2、抗阻力训练要从复合动作开始，不要太

刚开始训练的时候，我们要注意动作质量，学习动作标准，不要盲目进行大负重训练，而要从低强度的负重开始，循序渐进提升负重水平，这样才能更加安全的锻炼，降低受伤几率，在健身路上走得更远。

3、注重大肌群的锻炼，不要只重视某一肌群的训练。我们要注重 *** 肌、背肌、臀腿肌群的训练，每个肌群训练的时候，你可以安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼，大肌群可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌效率。

4、注意劳逸结合，不要过度训练。每次健身时间控制在2小时内，目标肌群不能每天锻炼，否则肌肉无法修复，反而会延长增肌周期。

建议，大肌群锻炼后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间，给肌肉足够的生长跟修复时间，这样才能快速提升肌肉维度。

5、加强营养摄入。瘦子本身的身材是比较瘦弱，健身锻炼的时候，热量输出也会提升，这个时候，我们一定要加强营养的补充，给肌肉足够的能量，身材才能变得强壮起来，而不是变得更瘦弱。

建议，我们可以多吃一些高蛋白食物，比如：鸡 *** 肉、水煮蛋、鱼肉、基围虾等，进行多餐饮食，可以提升食物吸收率，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

此外，为了避免增肌的同时脂肪堆积，我们要保证清淡、健康饮食，远离各种煎炸类跟高糖分加工食物，才能让你增肌不增脂。

最后，分享一组适合新手入门的复合动作训练，2-3天锻炼一次，在家也能激活身体肌群，提升身材维度。

动作1、哑铃飞鸟（左右各10-15次，重复4组）

动作2、双杠臂屈伸（左右各10-15次，重复4组）

动作3、负重推举（左右各10-15次，重复4组）

动作4、山羊挺身（左右各10-15次，重复4组）

动作5、宽距深蹲（坚持10-15次，重复4组）

动作6、左右侧弓步（左右各10-15次，重复3组）

身材瘦弱的人，赶紧练起来吧！