健身力量怎么提升？健身如何增加力量和耐力

健身是很多人生活中的重要组成部分，而力量训练则是健身的核心。提高力量可以增强身体的机能和耐力，这对于运动员和普通人都是非常重要的。然而，力量训练并不是一件轻松的事情，需要有系统性、计划性并且坚持性。本文将简单介绍如何提升健身力量。

一、健身房里怎么练力量？

去往健身房，肯定少不了 *** 铁，但是自己瞎练有没有好的效果，那怎样能够进行系统性的训练呢？

1.热身，不论什么运动在练之前我们都因该进行热身，热身能够将我们肌肉激活， *** 关节滑液分泌，保护关节，使的身体处于一个备战状态，一般热身方式，有全身的热身慢跑，让身体微微发热即可，还有弹力带热身，针对需要训练的关节肌肉热身，比较高效，热身一般让身体和目标肌肉稍微有些发热发胀即可。

2.复合动作与单一动作，我们在进行完热身之后就可以进行，复合动作了，这类动作一般使用关节较多，肌肉较多，所以能够使用的重量也越大，比如，深蹲，卧推，硬拉，划船等动作，一般安排在较为前面，主要是为了增长力量与肌肉为主，一般训练8-12次，3-4组，然后就可以进行一些单一动作，比如弯举类，屈伸类，夹 *** 类动作，由一个关节运动，对于肌肉孤立 *** 比较好，一般用于锻炼后面进行补充，作为细节训练，这种动作一般选择3-4个动作，每个动作4-5组，每组10-15次即可。

3.拉伸，不管进入健身房练 *** 也好，做有氧也好， *** 铁也罢，练完之后不要忘记拉伸，拉伸能够将紧张的肌肉筋膜拉开，缓解酸痛感，加强恢复，增加肌纤维的生长空间，使下一次训练更加高效等作用，拉伸动作种类繁多，每一块肌肉都能有所 *** ，一般拉伸需要10-15分钟才算合格。

以上作为一次力量训练的基本流程，如果增肌则保持训练强度缓慢上升，减脂保持不下降即可，如果做有氧也同样使用，前期采用慢速跑进行热身，身体发热后逐渐加速，跑步完之后进行，股四头肌和腘绳肌拉伸，然后就可以洗澡回家了

二、肌肉力量训练最好的 *** ？

肌肉训练的 *** 很多，一般根据不同的需求有不同的 *** ，如果是强身健体、改善心肺功能，可以采用全身肌肉训练如跑步、健步走、舞蹈、武术、游泳等等。假如有健美需求要训练某一个部位的肌肉，可以采取具体的 *** ，如上肢训练二头肌、三头肌力量有哑铃、握力器、拉力器等；训练下肢力量有动感单车、蹲马步、立定跳远；上下肢同时训练有杠铃等等。

要训练腹部肌肉可以做仰卧起坐，对背部肌肉及肩带肌同时训练的可以做引体向上，其他的如俯卧撑对上肢和腹部肌肉都能得到锻炼。假如要达到更好的健美效果，在健身房还有专门的健身器材，针对某一个部位进行具体的训练，所以要根据自己的需求就地取材，用简单的 *** 达到最好的肌肉训练效果。

三、健身力量怎么提升？

要显著提高力量，至少要注意以下方面：

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 九。列训练计划，记训练日记

四、有哪些锻炼是增加整体力量训练的？

优质答案1：

整体力量，三大增加力量训练动作分别为卧推，深蹲，硬拉。动作标准的前提下来训练。除此之外高翻可以提升爆发力，这也是个技巧性较强的动作。腹部核心力量也是提升全身力量不可少的要素，核心力量不是指的腹直肌的力量，而是深层肌群。

优质答案2：

头一次被邀请。。。分享一下自己的日常好了。周一 *** 部肌肉和肱三头肌，具体请百度。周二出去跑步。周三背部和肱二头肌，具体请继续百度。周四当然是跑步啦。周五肩部和腿，具体你们懂得。周末看心情啦。然后每天训练完之后100个俯卧撑和一些自己组合的腹肌训练，具体训练 *** 大概都是三组每组8到20次不等。哪有什么单一的动作可以增加整体力量的，别想了。

优质答案3：

个人推荐整体力量训练首先要把耐力训练好，比如跑步，原地跳绳，马步站桩之类的把这些练好耐力就很好了，整体力量自然会跟上去。