如何增强身体的力量(如何增强身体代谢)
当涉及到健康，力量是一个重要的因素。保持身体的力量可以帮助你更好地完成日常工作和活动。此外，它还可以减少受伤的风险并改善姿势和体型。因此，了解如何增强身体的力量是极其重要的。在本文章中，我们将探讨一些有效的 *** ，以帮助您增强身体的力量。
说起力量训练的好处，基本都会与肌肉联系到一起。因为随着年龄的增长和运动量的减少，肌肉就会慢慢流失，到了40岁之后肌肉流失的速度就会加快，而肌肉的流失，除了会对健康产生一定的影响以外，还会使得身材走样发福的风险提高，皮肤也会因为肌肉的流失失去紧致的状态，从而让自己呈现出一定的老态特征。
所以，当我们想要在中年以后拥有一个紧致纤细的好身材之时，其努力 *** 总是会与力量训练相联系，因为力量训练不仅可以帮助我们降低肌肉流失的风险，也会让我们的身材保持紧致的状态，还可以让身姿挺拔线条感明显，如果我们能够长期坚持，甚至会让人看不出年轻，因为在如果在中年以后能够拥有紧致且有线条感的身材，就会比同龄人看起来更年轻。
那么，当我们提高相关力量训练的 *** 或者是动作之时，也会建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，但是，对于基础相对薄弱的朋友做起来会有一定的困难，比如最为明显的一点就是无法保持身体或者是躯干的稳定，从而无法标准地完成动作，并且还会增加受伤的风险。
在这种情况下，不要勉强完成，可以先退一步，把自己的基础能力提上来，然后再尝试相关的训练，而基础能力当中，最为重要的就是核心力量。
那么，什么是核心力量呢？如何提升自己的核心能力，从而打下良好的基础呢？又选择什么样的动作好呢？
第一：核心能力及好处
核心能力主要包括核心力量和核心稳定性两个部分，从动作上来看，一些动态的核心训练动作会有效地锻炼核心力量，而静态的支撑类动作则会重点锻炼核心稳定性。
较大的核心能力可以有效地帮助我们更好地完成一些训练动作，比如我们常说的深蹲、硬拉、卧推、等动作，可以提高整体的训练表现，可以在动作过程中有效的保持身体的平稳与稳定，可以为其他各肌群的训练提供力量保护与支撑，并且还会产生代偿，从而让训练更为安全有效。
可以说，在训练过程中，核心能力越强，在动作过程中募集的肌肉纤细就会越多，动作就会更灵敏、力量就会更强，同时也会消耗更多的热量来燃烧更多的脂肪，同时强大的核心能力还可以纠正不良体态。
第二：如何提高核心能力
对于核心训练来讲，我们可以通过一些基础的训练动作来提升核心能力，同时也可以在一些其他训练动作过程中来提升核心能力，但是，核心能力又是其他训练动作的基础（比如深蹲、硬拉等），所以在整体核心能力不足的情况下，想要通过其他训练动作来提升的话，则风险比较大，同时又相对困难，所以，在能力不的情况下，先从基础的核心训练动作来训练核心会更安全、且更可行。
那么，对于新手来讲，如何训练核心能力呢，说到这里，大家可能会想到平板支撑这个动作，不过平板支撑是一个静态的训练动作，可以锻炼到核心稳定性，对核心力量的训练则没有针对性，所以除了静态动作以外，还应该加入动态的训练动作。
所以，接下来分享一组核心训练动作，通过这组动作不仅可以帮助我们提升核心能力，为以后的训练打好基础，还可以有效锻炼到腹部肌肉，在体脂率不高的情况下，可以让腹部线条变得更加清晰有型。
动作一：支撑交替摸肩
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚分开与肩部同宽，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘，去碰触对侧肩膀
- 整个动作过程中，保持均匀节奏，一侧动作完成并保证身体稳定后再完成另一侧动作
动作二：支撑对角伸展
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，一只手臂向前向上伸直，同时对侧腿向后上方抬起
- 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：侧支撑抬臀
- 侧撑，下侧手臂屈肘撑地，上侧手叉腰，背部挺直，腹部蛋，双腿并拢伸直，让身体从侧面看呈一条直线
- 保持身体稳定，主动控制速度让髋部慢慢下落至几乎接触到地面，然后腹部肌肉发力带动髋部向上抬起，至身体呈一条直线
- 身体稳定后再次完成下一次动作，整个动作过程中做到主动控制，动作速度不要过快
动作四：支撑转体
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，转动作双肩侧方转体，同时手臂向上伸直，至双臂处于同一平面
- 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作五：v字两头起
- 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双腿保持并拢向上抬起
- 做到自己能做到的幅度，暂停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：反向卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双手置于部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上半身稳定，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝抬起，至大腿与地面约垂直的状态之时，将臀部向上带离地面
- 动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效挤压，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地
动作七：仰卧单车
- 仰卧，下背部贴地，上背部离地，颈部固定，下巴微收，双手置于耳旁，双腿向前伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地， 侧腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时对侧腿屈膝向上抬起，使手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作八：支撑抬臀手碰脚
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，收紧腰腹部，重心后移向上抬起臀部，同时一只手离地，去碰触对侧脚踝
- 动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
在熟悉动作要领后尝试动作，从自己能够完成的动作开始训练，随着能力的提升，再逐渐尝试有难度的动作，直到可以完成整组训练，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3组。
不得不说的是，核心训练虽然看起来简单，实际上并不轻松，甚至可以说很累，所以在训练过程中，要在标准完成每一次动作的基础上，坚持下去，随着能力的提升，再尝试其他训练动作，随着相关经验的积累，我们也会不自觉地去寻找并找到适合自己的训练动作。
作者：十月知行