卧推 怎么 突破重量？卧推提升重量技巧

卧推对于锻炼 *** 肌和上肢力量的效果显著，而突破重量则是每个锻炼者都希望达到的目标。但是，许多人在卧推时遇到了瓶颈，无法再提高重量。事实上，突破重量并不是一件容易的事情，需要有正确的 *** 和坚定的毅力。本文将介绍几种有效的 *** ，帮助你在卧推时突破重量并达到更好的效果。

一：卧推怎么突破重量

健身房是男人的“战场”，充满了无形的较量。

对于卧推这个动作来说，如果你可以举起更高的重量，那就无形中将自己推向了高手的地位。

有时候看着别人很轻松就举起来的重量，而你即使已经使出吃奶的力气，还是突破不了，真的很令人心塞，因为每个人都想做强者。

今天，肿瘤网小编给大家安利一些卧推的小窍门，让大家卧推的重量更进一步！

1.找到弱点，集中训练

之所以你卧推的重量止步不前，一定是因为你存在某个缺点，可能是手臂太长，可能是动作不够标准，也可能是上肢的力量不够。如果是手臂过长的话，那么肿瘤网小编觉得你还是微笑地接受止步不前的现实吧，毕竟你不能把手臂砍断不是~如果是后面几种情况的话，那就打起精神，因为你还有非常大的进步空间！

动作不够标准：说到动作不够标准，很多人会觉得嗤之以鼻，毕竟在卧推圈沉浮已久，肯定看过了很多教程，也得到过专业人士的指点，谁会愿意承认自己栽在了动作不够标准上呢。

但事实上，很多人在卧推的时候，注意力多放在了感知肌肉发力上，刚开始或许还会留意动作是否标准，但做着做着可能思想就跑偏了，动作也就不标准了。对于这种情况，肿瘤网小编建议大家将自己卧推的过程拍下来，然后仔细看看是否有动作欠缺的地方。

上肢力量不够：卧推的时候，上肢的力量是否够强至关重要。如果你的卧推长时间卡在某一个重量上，肿瘤网小编建议你强化手臂的力量练习，包括大臂、小臂和手腕的练习。大臂的练习，很多人日常都在做，建议大家加大训练强度。而小臂和手腕的锻炼，很多人日常都忽视了，肿瘤网小编建议大家将其列入日常训练规划中。

2.别忽略了背部练习的重要性

通过练背提高卧推的重量，这听起来似乎非常不可思议，但令人意想不到的是，这一招真的非常奏效，且听肿瘤网小编娓娓道来。如果你了解 *** 的解剖结构，那么就一定知道 *** 的背部肌肉和 *** 部的肌肉存在协同和对抗的关系。

每一次你杠铃卧推的时候，看起来是手臂和 *** 肌的集中发力，但其实背部肌肉也起着不容小觑的作用，这就是为什么每一次卧推你的教练都一再的反复强调要肩膀下沉，要肩胛骨收缩，千万不要耸肩，千万不要放松你的背部肌肉。

锻炼背部肌肉的动作有很多，今天肿瘤网小编要给大家推荐的是杠铃划船这个动作，因为这个动作可以很好的锻炼我们的背阔肌，让整个背部的力量大幅度上升。需要提醒大家的是，在做杠铃划船的时候，最好选择与肩同宽的握距。另外，速度不要过快，避免惯性让锻炼效果降低。

3.找你的朋友来帮忙

如果你卡在某一个重量上，一直停滞不前，进行了其他部位的集中训练，还是没能更进一步，这时候肿瘤网小编推荐你稍微加大杠铃的重量，然后找一个小伙伴帮你把杆提起来，之后再挪到你的 *** 前。这时候你再举就会看到奇迹发生：你真的举起来了！

反复进行这样的训练，并且一点一点的加大你的重量。在这个过程中，你身体的力量会不断增大，自信心也不断提升，但肿瘤网小编要提醒你的是，这个方式可能会比较麻烦你的朋友哦~

瓶颈期肌肉无法增强，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，往往却存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致训练停滞不前。因此，可以自行购买6片1.25公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。

二：卧推如何突破重量

训练计划的第一要点就是卧推的每一天练习的时间，第二是要注意卧推的开把重量，每一天也卧推重量从10公斤开始，然后就是每一周产生重量的变化。

三：卧推怎么突破100公斤

原创内容，擅自搬运者必究！

笔者到现在为止已经健身三年了，也算是有一点点健身知识储备的。卧推训练是健身中的黄金动作，也是训练不可缺少的动作之一。

在每周的训练当中，我起码都会做两次，也算是比较有经验。很多人在进行卧推训练的时候，重量无法得到提升，肌肉的发展也容易受到限制。

今天想说的是三个卧推 *** ，让你的卧推能够在短期内有一个较大的进步。尤其是对于一些小伙伴在卧推遇到瓶颈的时候，这三个 *** 对于你们会有一个意想不到的效果。

第一个 *** 就是密集组训练。

密集组训练的意思就是，这个训练中每个动作之间的休息都是非常短的。你要选一个力量区间80%的重量，然后每个动作间隔15秒，每组做5次。

也就是每做完一下卧推就是休息15秒，其实在80%的最大重量下，15秒是不足够你的肌肉进行休息的，这样做完4~5个，其实对于你的力量是一个巨大的考验。

这样做的好处就是：能够不断冲击你的最大强度。随着一次次的冲击，当你做到第四或者是第五下的时候，就会感觉到要用最大的力气了，这可以在训练之中提升我们的力量。

男篮

第二个 *** 就是制造对抗。

这个 *** ，你可以用你的50%~60%的最大重量进行，笔者自己平时在卧推的时候，都会自己制造一些对抗。简单来说，就是在下放杠铃的时候，要以一个比较慢的速度，这个细节会让你的卧推的时候，让你的肌肉力量有一个最大程度的增长。

增加对抗，也就相当于增加了每一下卧推的动作质量。很多小伙伴在卧推的时候，都不会注意对抗，都是在用爆发力和蛮力在推。

但如果你可以减缓下放的速度，3秒的下降然后再用力一推，适应这种节奏训练，相信你离你的瓶颈期突破就不远了。

第三个就是节奏的感受

提升卧推一个很重要的 *** ，是花时间去感受一下缓慢而带有控制的训练。你可以尝试着慢慢往上推，这能够进一步帮助你打破卧推的瓶颈。

尤其是用力往上推的时候，你的身体会随着手臂不断向上而发更多的力，持续这样的训练，你的力量在不同的肌肉层面都会有所增长。

你也可以慢慢摸索对自己对有效的训练轨迹，因为每个人的构造都有或大或小的差异，尝试发掘不同的训练轨迹，对于 *** 部发力的 *** 很有效。

以上的三种小 *** ，就是笔者个人对于卧推这个动作的一些理解，希望大家在卧推遇到瓶颈期的时候不要灰心，尝试不同的 *** 来提升自己的卧推重量，冲击更高的层次。

四：卧推怎么突破瓶颈

以自己为例：突破瓶颈期 *** ，回归基础，加强弱势，整体提高

量太少了啊。晚上9点下班。你可以锻炼一个多小时啊。最主要的是一日三餐不能乱，晚上锻炼了吃两三个鸡蛋，一天如果只做俯卧撑你可以做600个，具体什么时间做你自己把握，多做深蹲啊

因为手臂一直是薄弱，所以我加强手臂训练，然后卧推上去。坚持练了硬拉深蹲。一点点突破。