健身房练肩怎么练？健身房练肩的动作

在健身中，练肩是一个很重要的部位，也是很多男生和女生都比较注重的部位之一。然而，许多人在练肩时常常出现错误的动作或选择不适合自己的训练 *** ，从而浪费了时间和精力。因此，在健身房练肩时，合适的训练 *** 和正确的动作是很重要的。下面将介绍一些适合健身房练肩的 *** 和动作。

一：健身房练肩怎么练视频

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

参考资料

锻炼肩部肌肉有一对哑铃即可。按照下面 *** 可以锻炼肩部肌肉，使肩部更为宽阔：
按照下面 *** 锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.
肩部锻炼动作：
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
注意事项：
锻炼前注意小跑几分钟热身；
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

二：健身房练肩怎么练视频教程

其实在室内训练的 *** 有很多，可以参照囚徒健身，网上找一下挺多视频的，但是你要明白的是， *** 部的肌肉就是推和夹，背部的肌肉其实就是拉，弄清楚原理以后就非常好弄了，首先俯卧撑必须了，可以从简单的跪姿开始，慢慢网上加，手的距离不同， *** 的地位也不同，难度也不同，本人认为手距越宽越难吧，我做不了钻石俯卧撑，手腕会痛！还有就是站起来，两只手掌相对，中间放本书，然后水平向前伸展，也可以练一下中缝！背部肌肉的话俯卧撑其实可以带一点，实在想不到不借助器械怎么练背啊，引体向上吧，或者找两根绳子绑在一个可靠的地方不会掉的地方，做划船吧，用自身体重当负重，一个动作来个一二十组，两三个动作也够了！

三：健身房如何练肩

私信“资料包”——领取“25.6G健身减脂资料包”

健身五分化训练， *** 背肩腿腹，你最喜欢哪一个部位的训练？

有的人说最爱练 *** ，因为它的感觉最好找，并且效果也十分明显；有的人说最爱练背，因为宽厚的倒三角是男人 *** 的体现；有的人说最爱练腹，因为巧克力腹肌让女生毫无抵抗力；有的人说最爱练腿，即使它在摧残意志，但是它能让我们变得强大。

然而，肿瘤网小编最爱练的就是肩膀，因为它从上至下，都能让身体变得宽厚，让穿衣更加有型。

当一个人的肩部训练出一定水平的时候，就会被人误认为打了药，因为他的肩部外翻了、拉丝了，这是对一个自然训练者最高的赞誉。

因此，肿瘤网小编始终朝着这个方向前进，如果你也想得到自然训练出外翻、拉丝的肩部，那么我想这8个动作，你得好好练了！

动作1. 坐姿推举（4组，10次）

毫无疑问，推举一定是让肩部发展最全面的一个训练动作，训练的开始时，是我们力气最充足的时候。因此，将它排在第一个动作是为了让整个肩部迅速充血，选择最大的重量有助于肌肉的突破性生长。

动作2. 阿诺德推举（4组，两个重量，10次-10次）

自信的女人举起哑铃的合成图像

这是一个进阶型动作，能够训练到前中束，训练时选择2个重量作为金字塔组训练，目的是为了让前束进入一个疲劳阶段，使得后续的动作不受前束发力影响。记住一点，快上，慢下，才能 *** 到位。

动作3. 前后推举（4组，10次）

选择一个能够完成12次的训练重量做坐姿杠铃推举，动作为一前一后，属于前束的结束性训练，最好保持宽距抓取。

动作4. 俯身飞鸟（4组，10次）

因为前面一个动作用到了后束的 *** ，因此我们先进行后束的锻炼。俯身飞鸟最重要的一点是切勿使用身体借力。例如：将头抬起或者手肘位置过低，我们训练的时候要将头部紧贴大腿，利用双臂与后背形成一条直线做提拉，肩胛骨尽量放松。

动作5. 斜板飞鸟（4组，10次）

俯身在一块斜板上，头部依靠在板凳，两臂张开做开合运动，此时是力臂最大的时候。因此，训练的重量不需要太大，肿瘤网小编使用5kg或者7.5kg，同样的肩胛骨也是保持不动，并在最高点保持1秒后慢放。

动作6. 侧平举（4组，两个重量，10次-10次）

当我们完成了上述5个动作，前后束已经进入了疲劳期，仅剩的中束训练便大大减少了借力的行为，因此能很好地孤立中束的训练。

侧平举训练中束，依然是使用金字塔组训练，哑铃的启动位为盆骨两侧，中束发力，手肘启动抬至与肩同高1秒后慢放，每组10次，两个重量。

训练完6个动作后，根据自己的训练状态选择拉伸动作，放松肩部，防止肌肉紧张造成酸痛。每周两次肩部训练，外翻、虎头肩等你哟！

还没看够？不要紧快来免费领取“25.6G健身减脂资料包”