如何保持体脂率(长时间保持低体脂率好吗)

现代人追求健康、美丽的肉体，有不少人关注体脂率这个指标。体脂率是身体内脂肪组织占总体重比例，过高过低都会影响健康。很多人想要保持健康的体脂率，但并不清楚该如何达到目标。事实上，保持合适的体脂率并不是一件难事，只需要遵循一些基本的健康原则，就可以做到。下面我们就来看看一些实用的 *** ，帮助你轻松保持低体脂率。

1、体脂率如何降到15%？

降低体脂率需要通过合理的饮食和适当的运动计划。以下是一些建议：
1. 控制饮食：减少高热量的食物，例如油炸食品、甜食等。多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和全谷物等健康食物。
2. 控制碳水化合物摄入：适量控制碳水化合物的摄入量，例如米、面条、面包等，特别是在晚餐时。
3. 增加高质量蛋白质的摄入：高蛋白质的饮食可以增加饱腹感，并且有助于保持肌肉质量，例如瘦肉、 *** 制品、蛋类、豆类等。
4. 运动计划：建立一套符合个人情况的运动计划。有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等可以加速脂肪的燃烧。力量训练则可以提高肌肉质量，并且能够增加基础代谢率。
5. 控制饮酒并戒烟：饮酒和吸烟会增加体脂率并且有害健康。
最后，需要注意的是，降低体脂率需要的是时间和耐心。建议慢慢调整饮食和运动计划，保证身体健康的前提下逐渐降低体脂率。

2、降体脂率最快的办法？

下降体脂率需要控制摄入卡路里、增加燃烧脂肪的运动量和保持健康的饮食习惯。以下是一些快速下降体脂率的 *** ：

1. 控制摄入卡路里：每日减少摄入卡路里量，建议每周减少约3500-7000卡路里，每日摄入量不应过低。选择低卡，高蛋白质的食物，如鸡肉、瘦肉、鱼、蔬菜和水果等，减少油脂、甜食、糖类和高脂肪的食物。

2. 增加运动量：进行有氧运动如慢跑、骑行、游泳等半小时以上，能有效加速新陈代谢，达到燃脂的目的。重力训练，尤其是练习力量训练可以增强肌肉，进一步提高基础代谢率，使身体在静止状态下也能够燃烧更多的热量。

3. 控制饮食和进食时间：不要吃晚餐后就睡觉，晚餐后至少两个小时后开始运动。尽量将饮食分成5~6个小餐，避免暴饮暴食，减少食物的摄入次数和单次摄入量，保持饮食规律。

4. 增加水的摄入量：保持充足的水分摄入，可以帮助身体代谢废弃物，促进新陈代谢，减少肠胃负担。

5. 睡眠充足：足够的睡眠是身体进行新陈代谢的必要条件，睡眠质量较差，新陈代谢也会相应减缓，影响健康和减重效果。

步骤/方式一

1.坚持运动，通过锻炼来减少脂肪。比如跑步

步骤/方式二

2.多吃水果蔬菜，少吃油炸食品

步骤/方式三

3.保持规律作息，不熬夜。坚持早睡早起

降体脂最快的 *** 就是做有氧运动。通过有氧运动能够使全身的脂肪燃烧，可以有效降低体脂率。平时还要注意，不可以吃一些高油脂和高热量的食物，也有降体脂的效果。

3、降低体脂率的8个 *** ？

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减脂，控制饮食是重中之重。

首先，吃饭速度放慢一点，其次，晚餐主食米饭减半，还要拒绝外卖。外卖大都是热量超标的，除非你能叫减脂餐外卖，不然就自己带饭吧。

午餐可以吃饱，但是需要控制热量，控制热量的 *** 是食材要清淡、蒸煮为主，三分瘦肉七分素菜的比例，热量一般都不超过600大卡。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。HIIT，高强度间歇性训练，说白了就是变换训练的强度，在体力没有完全恢复的情况下，循环的练一练，歇一歇。

不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率，开始燃脂，而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。

虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减脂也是一个很有效的方式。

成sir身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减脂的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。

首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减脂也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。

所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减脂效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，成sir不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减脂的话，也是可以的。

每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减脂，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减脂成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

降低体脂率的 *** 。

1. 控制饮食：注意饮食中脂肪、碳水化合物和热量摄入，建议每天控制卡路里摄入量，并且多选择低脂、高蛋白的食物。

2. 合理分配营养成分：每餐都需要是三分之一蛋白质，三分之一碳水化合物和三分之一脂肪，保证营养均衡。

3. 适量增加运动量：建议每周进行5-6次，每次30分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。

4. 增加肌肉量：多进行力量训练，增加肌肉量能提高代谢率，有助于燃烧脂肪。

5. 合理睡眠：保证每晚8小时睡眠，睡眠不足会导致代谢率降低，影响减脂效果。

6. 必须喝足够的水：保持每日2升以上的饮水量，可以促进新陈代谢和减轻身体毒素。

7. 控制放松：控制工作和生活中的压力和情绪，这有助于降低体脂率。

8. 不要饥饿迫不及待：减脂是一个时间漫长的过程，不要急于求成并饿着自己，应该慢慢来，制定合理的目标，通过长期的努力达成目标。

1、停止慢跑 慢跑是属于有氧运动的一种，但是这种有氧运动是属于非常低效的有氧运动。如果想快速的燃烧体脂率，这种运动就要停止。

2、 强度交替运动 强度交替运动热量消耗的最大，比如跑步，可以快跑和慢跑交替进行。跳绳也可以，先快速跳绳再慢速跳绳。

3、 少吃零食 零食比如油炸食品，奶茶，薯片等。这些都是热量非常高的食物。多吃不仅不健康，还会升高你的体脂率。

4、 多吃水果蔬菜 多吃水果，水果中含有非常多的维生素，对我们的身体有帮助。但是蔬菜最好水煮，不要放油。 5、粗细粮各占一半 像平常的米饭、面条、馒头等都属于简单碳水化合物，这类食物所含的热量是极高的，进入体内会加快血糖上升的指数，从而导致身材变形。各占一半，体脂率有效分配。

6、多补充蛋白质要懂得营养搭配 不要每天重复简单的菜色，长期以往，身体得不到需要的营养，就会造成代谢下降，燃脂变慢。无论何时身体都离不开碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大元素，尤其是蛋白质它可以提高代谢的水平，还能促进肌肉的生长，帮你多消耗掉脂肪。同时这种物质进入肠胃，不易被消化掉，需要调动更多的能量来分解它，从而增加了热量的消耗。

7、爬楼梯 爬楼梯运动强度较大，能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强 *** 的呼吸很有好处，自然在加速脂肪消耗方面效果更加显著。

8、呼啦圈运动 转呼啦圈是一种不挑时间、地点的运动，在家随时就可以练。可以有效地燃烧体 内脂肪，尤其是腹部的脂肪，还能起到 *** 肠道，加快肠蠕动的作用，治疗便秘。

降低体脂率有效的 *** 是饮食控制和运动结合。规律饮食，尤其早餐要规律进食，早餐可以多饮一杯清水，帮助机体提高基础代谢率。降低体脂率要严格控制总热卡，建议低盐、低脂、清淡饮食，多吃新鲜、自然的食物，总热卡可以根据标准体重制定。

食物种类选择上可以选择高纤维食品，如全麦类、燕麦等等，含有丰富的维生素B，B族维生素在 *** 的生命活动中起着关键作用，可以加快 *** 新陈代谢，帮助降体脂。海带、紫菜中含有碘元素，可以帮助合成甲状腺激素，提高机体基础代谢率，降低体脂率。

除了饮食方面还应该结合运动，可以选择有氧运动，有氧运动建议在餐后1小时进行，每次持续时间不少于30分钟，每周有氧运动的时间不要少于5天。呼吸方式上建议选择深呼吸，如 *** 式呼吸和腹式呼吸，改为深呼吸式可以提高基础代谢率，帮助降低体脂含量。除了有氧运动，还应该增加无氧运动，也就是抗阻运动，增加肌肉含量、降低体脂率。

4、降低体脂率最好的 *** ？

步骤/方式1

喝白开水能辅助减肥。每天要喝足2000毫升的白开水。白开水有助于增加胃的饱腹，促进胃肠蠕动，减少其他食物的摄入，加强新陈代谢，促进体内毒素和废物的排出，达到辅助减肥的作用。

步骤/方式2

每天坚持30分钟以上的有氧运动。做一些适合自己身体状况的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳、瑜伽等。这些可以促进体内多余脂肪的消耗，加快体内血液循环，帮助恢复身材。

步骤/方式3

保持营养均衡，通过调节平时不良习惯的方式进行改善，日常生活中一定要注意好饮食调整，不能够进食油腻性或者是高热量的食物，可以适当的吃一些蔬菜、水果、粗粮等。

5、怎样减少体脂比较好呢？

适度的有氧运动（例如快走和跑步）和重量训练，可以帮助增加肌肉，提高新陈代谢，大量燃烧脂肪。

如果适度的有氧运动强度的心率提高并保持在最大心率的70%左右的范围，并超过30分钟(最终目标是一小时)，因为进入脂肪燃烧区域，可以燃烧更多的脂肪。

怎样减少体脂比较好？ *** 有很多，不过目前比较健康而且可以长期保持低体脂的 *** 就是养成良好的饮食习惯与正确的训练。

我们身材的变化与饮食有非常大的关系，同样的抗阻力训练方式可以增肌也可以减脂，但通过抗阻力训练减脂与单纯的饮食控制减脂，对身材的差别是很大的。

抗阻力减脂后虽然体重没有下降多少，但明显可以看到身体脂肪的减少，身上的肉紧致了，皮肤也会变好，人会显得更年轻。因为 *** 一大半都是水，年纪越大身体内水分越少，而肌肉的储水能力非常强，是脂肪的六七倍，所以 *** 储水量增加，人就显得年轻，这只是锻炼带来的好处之一，更多好处篇幅有限，这里不多介绍了。

饮食方面可以减少日常用摄入量，每顿都比平时少吃一点，减少主食的摄入量，炒菜时少放点油，可以适当提高高蛋白食物的摄入，不仅增加饱腹感，也是 *** 必须的营养素，是肌肉合成的原料。

具体吃什么每个人的喜好不同也不好推荐，先按照自己日常的饮食进行微调，看一段时间的效果如何，同时进行一定量的运动，最好是系统的抗阻力训练，加上有氧运动相结合，几个月后体型就会有很明显的改善哟！

合理的运动，健康的饮食