腰不好怎么做深蹲(腰不好怎么办)

腰不好怎么做深蹲？下面一起来看看吧！深蹲是一个非常好的锻炼方式，不仅可以强身健体，还可以提高身体的平衡能力，但是很多人在做深蹲的时候都会遇遇到一个问题，那就是膝盖疼痛。今天就给大家介绍一个简单的动作，这个动作可以很好的缓解膝盖疼痛。那就是单腿深蹲。单腿深蹲的好处有哪些些？1、锻炼腿部肌肉，提高身体平衡能力。单腿深蹲是一个非常好的训练方式，可以很好的锻炼腿部肌肉，提高身体平衡能力。

1、深蹲对腰有好处吗？

深蹲不仅锻炼大腿肌肉和增强力量，深蹲的同时腰部也受力，腰部只要受力就能起到强腰的作用，可谓是深蹲一项有氧运动，能增强心肺功能和提升免疫力，深蹲还可以使全身血液循环加快，对消化系统有好处，深蹲对腰部锻炼有好处。

2、下腰基本功？

1、热身：在练习下腰前，一定要进行充分的热身，避免腰部损伤，一般热身时间以10-15分钟为宜，可做开肩、原地慢跑、深蹲跳等项目让身体活动开再进行下腰。

2、俯卧练习：让练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧，利用腰部力量缓慢撑起并保持3分钟，反复几次后，双腿曲起，并用脚心贴额头，坚持15天以上，能做到脚心贴额头时再进行下一步，如果练习者柔韧性很差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，过几天再进行俯卧练习。

3、跪下腰：让练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体垂直，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手往下逐渐靠拢并抓脚踝，保持一定时间，这期间要始终保持膝盖到骨盆是直立的，可同时练习用腰画圆，即腰扭动的顺序为前、旁、后，可从左到右，也可反之。

4、站立下腰：两腿分开站立与肩同宽，双手向上抬，身体后仰，直至头朝下和手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢伸直，手脚尽可能靠拢，若还无法完成站立下腰，也可尝试靠墙下腰的练习，站立在墙壁前，背离墙面的距离约为腿长，双脚分开，双手伸直，而后沿墙缓慢向下，最后手掌接触地面，坚持一段时间，再把腿伸直，让 *** 腔贴墙，尽量靠拢手脚。

3、深蹲可以练到腰吗？

可以的

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的 *** ，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响

1 不可以。
2 因为深蹲是一种主要锻炼下肢肌肉的运动，腰部的肌肉并不是其主要受益部位。
深蹲主要锻炼的是腿部、臀部以及核心肌群，虽然也有一定的腰部肌肉参与，但不足以完全锻炼腰部。
3 如果想要练习腰部肌肉，可以选择与深蹲相关的其他运动，比如半蹲、硬拉等，这些运动可以更好地锻炼腰部肌肉。
同时，也可以添加针对腰部肌肉的专门练习，比如仰卧起坐、侧腰撑等。

深蹲无法练到腰部。
因为深蹲是一种主要锻炼大腿肌肉的运动，深蹲时的力量主要集中在大腿部位，而与腰部关节没有直接的联系。
同时，如果深蹲姿势不正确，过度向前倾斜，会对腰部造成压力和伤害。
因此，如果想要训练腰部肌肉，需要选择其他专门的训练动作和器械，如硬拉和卷腹等。
另外，练习深蹲时需要注意保护膝盖，合理安排训练负荷和休息时间，以避免潜在的肌肉拉伤或骨折等伤害。

4、深蹲正确姿势？

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺 *** 直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后， *** 和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含 *** 弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

5、迈斯特张涛涛院长解读如何练深蹲避免腰部损伤？

结合我自己的经验给大家一参考，动作的标准就不废话了。我因为之前有锻炼基础，中间间断近10年了，今年40了，一方面有时间了还有就是体能很差，所以6月份开始重新锻炼。这个年龄段的给大家一点建议就是下肢柔韧性注意加强一下锻炼，再有正确使用腰带，注意腰带的位置，同时呼吸配合。起杠后下蹲前调整呼吸，我是深吸气让腹腔饱满以后开始深蹲，蹲起阶段可小幅度呼出一小口，但不能全呼出。起来以后全部呼出以后调整呼吸进行下一次动作，最后建议大家锻炼过程中脑子里要有意识的注意动作的准确性有意识的调整呼吸，我们是健身不是竞技不要蛮干，别健身房来一个美眉，就玩大重量，受伤后可就不美了，那怕开始只能蹲起30公斤和自己之前相比有进步那就OK，希望对大家有帮助。