如何徒手练下背(如何徒手练背部肌肉男)

如何徒手练下背肌？这个动作很简单，只需要一个哑铃就可以了，不需要任何器械辅助，也不需要专门的健身教练指导，就算是新手也能轻松掌握。那么，这个动作到底有什么好处呢？下面我们就一起来看看吧。首先，这个动作可以锻炼我们的背阔肌，让我们的背部线条更加明显。其次，这个动作还可以让我们的手臂变得更加纤细，从而提高我们的身材比例。最后，这个动作还可以让我们的腿部线条看起来更加修长，从而达到一个显高的效果。

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练中，深蹲是一个锻炼下肢的黄金动作，在家就能开启锻炼，长期坚持深蹲好处是非常多的。

新手可以从徒手深蹲开始，逐渐强化臀腿肌群，而有经验或者进阶训练者可以进行负重深蹲，或者尝试弓步蹲、保加利亚蹲等动作，可以进一步 *** 目标肌群，提升健身效果。

保持2-3天进行一组深蹲训练，你会收获什么好处？

1、深蹲可以锻炼臀腿肌群，预防下肢肌肉流失，保持旺盛的基础代谢值，有助于抑制脂肪的堆积，提升燃脂塑形效率。

2、深蹲可以改善扁平臀型，提升臀围，修饰腿部线条，让你的臀腿比例更好看，魅力指数也会提升。坚持深蹲2个月，你可以对比一下臀围变化，一定会有惊喜。

3、深蹲可以 *** 下肢肌肉的生长，肌肉的生长可以让你保持下肢力量水平，还能下肢爆发力跟稳定性，让你进行其他运动的时候表现力更好。

4、深蹲可以提升关节灵活性，适当的锻炼可以减缓关节硬化，保持矫健的双腿，不畏惧爬楼梯跟走远路，让你保持相对年轻的状态，抵抗衰老速度。

5、深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮是男生主要分泌的一种激素，决定了男生的体格、阳刚魅力。坚持深蹲的男生，更有阳刚之气。

深蹲动作虽好，但是不需要每天锻炼，因为肌肉的生长是在休息的时候，我们每次锻炼后要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练，劳逸结合才能提升健身效率。

深蹲训练的时候，我们一定要注意动作标准，不要盲目训练。错误的姿势可能会伤身，无法达到理想的锻炼效果。

怎么做一个标准的深蹲动作呢？我们一起来学习一下：

1、保持宽距站姿，双腿开距略大于肩，挺直腰背肌群，双手可以置于前方或者叉腰，

2、臀部带动身体慢慢往下蹲，保持身体平衡状态，重心在躯干为主，脚尖跟膝盖关节水平朝外，不要内扣，

3、当臀部下蹲到膝盖同高的时候，停止1秒钟，再慢慢恢复站姿，动作重复10-15次，坚持5-6组。