身体侧面怎么增肌？半侧面身体怎么画
身体侧面怎么增肌效果最好？这里给大家介绍一个简单的动作，每天坚持做5组，每组20次，可以帮助你快速提升自己的肌肉围度，同时还能锻炼我们的核心力。首先我们准备一个瑜伽垫，然后坐在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器的脚踏部位，双手握住手柄，通过腿部的带动，让双手双脚一拉一伸协调调合作，特别是对于老年人而言是非常不错的选择。既能起到瘦腿的效果，同时也能提高睡眠质量。每天做四组，每组20次。
一、如何通过锻炼快速增肌？
优质答案1：
我相信所有的男人都希望自己能够拥有一身发达健美的肌肉，肌肉不仅是力量的象征，还是自律与健康的象征，不仅男生喜欢，女生也喜欢。有肌肉的男生是非常受女生欢迎的。所以今天就让我们看看如何练出肌肉。
想要练出肌肉，我们需要进行适当的无氧运动，大家都知道无氧运动指的是力度大、速度快的运动项目，我们在进行无氧运动的时候，身体是处于厌氧状态中的，所以我们在进行无氧运动时的运动体验不如有氧运动的体验好。但是这也侧面说明了无氧运动对于身体的锻炼力度，真的是非常大，想要练出肌肉。我们一定要进行无氧运动。
我们在进行健身的时候，要先进行无氧运动，后进行有氧运动，始终保持无氧运动的时间大于有氧运动，才能帮助身体得到有效的锻炼。无氧运动可以帮助身体练出肌肉，有氧运动可以帮助身体练出什么呢？
实际上，有氧运动会消耗一定的肌肉，但是我们在进行健身的时候也一定要进行有氧运动，你知道这是为什么吗？因为有氧运动不仅可以帮助我们提升身体素质，还可以让肌肉变得更有耐力和爆发力，具有拉伸性质的有氧运动还可以提升肌肉的线条，对于我们的肌肉是很有好处的，对于我们的身体也是很有好处的。
想要快速增肌，我们需要一套高效的健身方案。我在网上找到了一套无氧运动动图，这套无氧运动全程高能，非常高效，可以帮助我们的肌肉得到快速的成长与锻炼，如果你想要尽快练出肌肉，需要多多进行这套动作。
动作1：平板起坐
推荐进行3组，1组进行20个
动作2：爬步
推荐进行3组，1组进行20个
动作3：原地碎步
推荐进行3组，1组进行20个
动作4：平板开合跳
推荐进行3组，1组进行20个
动作5：动态平板支撑
推荐进行3组，1组进行20个
动作6：冲拳
推荐进行3组，1组进行20个
这套动作可以帮助我们快速增肌，练出大块头，我建议大家每隔一天就进行一次系统的锻炼，每次锻炼的时间不少于40分钟，我每次会进行一个小时，大家也可以参考我的进行时间。话不多说，现在就让我们练起来吧！
优质答案2：
如何通过锻炼快速增肌？
如何快速增肌需具备这三个必要的条件。
循序渐进的肌肉 ***
合理充足的营养摄入
优质的睡眠。
这三个条件缺一不可，如果只通过锻炼但其他两项没有做好增肌也是非常困难的。
我们先从睡眠上来看。
*** 肌肉的合成生长并不是在你练的时候和吃的时候，哪怕你练在努力，吃的在丰盛，但是你总熬夜，总失眠，肌肉不但不会长，范围会下降。因为肌肉只有在你深度休息的时候才会合成生长。所以睡眠对增肌很重要。
再从营养上看。
肌肉在受到 *** 后，修复肌肉最重要的营养元素就是蛋白质。如果蛋白质没法补充充足，肌肉得不到良好的修复也很难增长。当然其他物质也非常重要，比如说碳水，它能维持我们身体能力平衡。特别是在锻炼前补充碳水，能保证训练时对肌肉 *** 的效率。比如维生素，它能有效的帮助我们蛋白质吸收，使肌肉快速恢复。所以饮食也对增肌很重要。
最后，我们主要聊锻炼如何快速增肌
增肌训练的基本原则
制定一套快速增肌的训练方案
动作详解
1.增肌的基本原理。
肌肉的增长它只会在被强迫的负荷训练之后才会生长，它不会对任何不足的负荷做出反应，哪怕只差一点点，除非你强迫它，否则肌肉永远不会增大。如果你使肌肉一直承受它还不习惯的阻力，那么你就会慢慢适应这个阻力，使肌肉变得更强。但一旦肌肉完全适应，那这个生长过程就会停止。当这种情况发生时，使肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它所承受的超负荷量，而最基本的途径就是在你的训练中增加重量。
2.制定一套快速增肌训练方案。
增肌的训练方案有很多，也不知道你现在的基本情况和增肌目标。这里就给出一套三天为一个循环的增肌训练方案。
第一天， *** +背+腹
*** ：仰卧推 *** ，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
*** ：上斜推 *** ，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
背：高位下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
背：坐姿划船，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
第二天，肩+肱三头+肱二头
肩：坐姿推举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肩：哑铃侧平举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肱三头：屈臂下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肱二头：杠铃弯举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腹：反向卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
第三天，腿+腹
腿：杠铃深蹲，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腿：哑铃弓步走，20-30步一组的重量，4组，组间休息一分钟
腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
3.动作详解
1.仰卧推 ***
动作描述：仰卧于凳子上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上 *** 水平处， *** 部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。
注意事项：杠铃下放时一定要控制，不要使用惯性下放。当哑铃推回原位时，手臂不要过度伸直。握横杆时不要翻手腕，下落时肘关节不要内旋。
错误动作—翻手腕
错误动作—肘关节内旋
2.上斜推 ***
动作描述：仰卧于斜凳上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上 *** 水平处， *** 部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。
注意事项：保持身体稳定，避免耸肩，保持挺 *** 双肩下沉。
3.高位下拉
动作描述：手握横杆比肩略宽，膝部顶于滚垫下放，髋关节稳定，腰背向后仰约20度，下拉横杆至 *** 部上端，保持一秒，还原到起始点，重复动作。
注意事项：不要耸肩弓背。保持挺 *** ，两肩下沉。
4.坐姿划船
动作描述：双腿凳在脚蹬上，膝盖微屈，手握横杆，肘关节向身体贴紧，背部收紧使横杆向后拉，拉至腕关节快贴近肋骨，保持一秒，缓慢会到原点，重复动作。
注意事项：背部始终保持直立，不要耸肩，弓背。
5.卷腹
动作描述：仰卧，屈膝，双手放于 *** 前或耳侧，腹部收紧使躯干上端卷起，在顶峰保持一秒，慢慢向下回到原点，重复动作。
注意事项：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原点时一定要慢。
6.坐姿推举
动作描述：坐于器械上，保持身体稳定，保持脊柱直立，双手握住横杆，肩部发力时横杆举过头顶，保持肩部顶峰收缩一秒，然后慢慢下落，当肘关节低于我们肩关节时重复下一个。
注意事项：当手臂伸直时，不要将肘关节锁死。发力时身体不要向前移动。
7.哑铃侧平举
动作描述：双腿站立比肩略宽，腹收紧保持身体稳定，身体略向前倾。手持哑铃置于身体两侧，肘关节保持微屈，肩部发力时哑铃向两侧抬起，时腕，肘，肩位于一条直线上，保持一会慢慢下降到原点，重复动作。
注意事项：保持身体稳定，不要耸肩，发力时顶腰。
9.屈臂下拉
动作描述：面对拉力器站立，手握拉力器手柄，保持肘关节贴紧身体两侧。吸气时使手柄向身体两侧伸直，保持一秒后慢慢会到原点。
注意事项：发力时身体不要向后仰，保持身体稳定，收腹，身体可略向前倾。
10.杠铃弯举
动作描述：双腿站立比肩略宽，双手握住杠铃，肘关节贴紧肋骨，将杠铃杆放于大腿前端，二头发力时杠铃杆靠近肩部，二头顶峰收缩时保持一秒，然后慢慢使杠铃杆会到原点，重复动作。
注意事项：站立时身体不要向后仰。肘关节发力时不要向后拉。
11.反向卷腹
动作描述：仰卧于垫上，屈腿抬起，小腿平行于地面，大腿垂直于地面，双手放于身体两侧。下腹收缩使膝盖靠近 *** 部，保持腹收缩1-2秒，慢慢回到原点。重复动作。
注意事项：回落时动作要慢，保持腹部收紧，防止腰向上供起。
12.杠铃深蹲
动作描述：将杠铃放置斜方肌上，双手握住杠铃杆，尽量靠近身体，双腿比肩略宽，膝盖略朝外侧，膝盖朝脚尖的方向，下蹲时屈髋屈膝向下坐，当蹲至大腿和小腿夹角小于90度时站起，重复动作。
注意事项：深蹲整个过程中保持身体绷紧，脊柱直立。不要膝盖内扣，背部弯曲。
错误动作—膝盖内扣
错误动作—背部弯曲
13.哑铃弓步走
动作描述：双手握住哑铃放于身体两侧，保持身体直立，向前迈步屈腿，当感觉后腿膝盖快要着地时，双腿同时发力换步向前，重复动作。
注意事项：迈步下蹲时重心需在两腿之间，膝盖脚尖都需要朝正前方，保持身体稳定。
总结，其实增肌的训练 *** 还有很多，不同的增肌目标配合不同的训练 *** 。满足训练强度的同时，饮食和休息也非常重要。以上的回答可供参考，希望能对你有所帮助。