肌肉怎么练好看？如何练好肌肉

肌肉怎么练好看？今天给大家介绍一个简单的动作，每天坚持做，可以让你的肌肉更紧致，线条更明显。如果你也想拥有好身材，不妨试试这个动作。这个动可以锻炼我们的腹部，同时还能提高我们的核心力量，帮助我们减掉腰腹部的赘肉。每天坚持做5组，每组20次。坚持一段时间，你会发现现腰腹部的赘肉越来越少，经常做这组动作，帮你轻松减掉大肚腩。拥有小蛮腰不是梦。

要说到增重的话，男生好办，各种肌肉各种练，练大就完事了，但是女生就不一样了，女生不能把所有的肌肉都练大，不然影响身材的美观，尤其是下肢，很多女生也想拥有翘臀，但是每次练完臀就感觉大腿发酸，非常担心大腿会变粗。

如果你真就是每次练完臀大腿也发酸的话，确实是得调整一下，不然迎接你的就是大粗腿，那么怎么调整？咱们先从本质出发，看看让腿部肌肉发力还有臀部肌肉发力的关键点在哪里。

大腿肌肉

我们先看腿部肌肉，大腿的肌肉起点在骨盆、大腿骨，止点在膝关节，那么大腿肌肉收缩的结果就是会带着膝关节伸直。

关键点来了，你不想让大腿肌肉发力的话该怎么办？那就是让膝关节少动弹，就这么简单。

臀部肌肉

再看臀部肌肉，臀部肌肉的起点在骨盆，止点在大腿骨的上端，那么臀部肌肉带来的结果就是带着你整个大腿往身体后侧伸，同时往前顶跨的动作也是通过臀部肌肉来完成的。

关键点：想让臀部肌肉多发力该怎么办？那就是多前后运动胯部，就这么简单。

好了，根据以上原理我给大家分享5个练臀不粗腿的动作。

1.跪姿深蹲

要说传统深蹲，那真的是练大腿肌肉的好动作，整个动作过程就是反复的弯曲膝关节，但是我们把这个动作改一下，换成跪姿深蹲的话就大不一样了。

在做跪姿深蹲的时候我们的膝关节基本上就被固定住了，全靠胯部的运动来升降杠铃，同时这个动作的要领跟普通的深蹲没什么两样，掌握了普通的深蹲，跪姿深蹲也自然会练，所以我建议大家先从普通的深蹲学起，用小重量把基础打好，然后再尝试跪姿深蹲。

2.臀推

除了跪姿深蹲以外，臀推也是一样的道理，这个动作膝关节的变化幅度非常小，全靠往前顶跨来运动杠铃，可以说臀推是打造臀部维度的黄金动作，臀推在健身女生圈子里的地位就好比是男生们常练的卧推，男生经常互相问卧推多少公斤，那女生也经常互相探讨臀推的重量。

所以你真想练臀的话，什么动作都可以不做，臀推一定要做。

3.直腿硬拉

这个动作我们听名字就能知道它的妙用，“直腿”硬拉，啥意思？就是要在腿伸直的情况下去做硬拉这个动作，那腿伸直就代表你的膝关节不需要活动，当然大腿的肌肉也就不会发力。

当然我说的这个直腿并不是要你完完全全的把膝关节打的贼溜直，那样也不舒服，稍微弯曲一点是可以的，只要不让膝关节来回活动就行。

4.单腿硬拉

跟直腿硬拉同样的道理，只不过这个动作是可以把膝关节伸直的，所以大腿肌肉更没有机会发力，同时这个动作是侧重单边臀部训练的，这样能够让你的臀部肌肉练得更加的透彻。

5.壶铃摇摆

壶铃摇摆就是一个非常纯粹的顶胯的动作了，整个过程完全是靠胯部的移动来把手里的器械甩出去，所以锻炼的效果也是非常的好。

好了，5个动作介绍完，我们应该怎么做？一口气全做完吗？没必要，那样会很疲劳，我们只需要挑3个动作练就可以了，组合是这样的。

跪姿深蹲+直腿硬拉+单腿硬拉

杠铃臀推+单腿硬拉+壶铃摇摆

每个动作做4组，每组做10次，保持这样的强度即可。