练肌肉没有哑铃怎么办？练肌肉没有哑铃怎么办呢

练肌肉没有哑铃怎么办？这个问题其实很简单，只要你的动作不是太大，那么就可以选择一个合适的重量，然后进行训练。如果你的体重比较大，那么就可以选择择比较轻的重量，这样可以减轻自己的负担，同时也可以提高自己的训练效果。但是在选择重量的时候，一定要注意，不要选择太大的重量，否则很有可能会伤害到自己的膝盖。

一、我想练全身的肌肉，但是没有哑铃，可以用什么代替哑铃啊？

自制哑铃，自制杠铃，可以用矿泉水瓶装满水，这样重量准确，绑在木棍上，想 *** 多重的都行。

二、二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？

优质答案1：

二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

1.肱二头的功能

2.哑铃练二头的办法

3.锻炼技巧和注意事项

肱二头肌是健身房里特别是男性尤其喜欢锻炼的部位，强壮的二头肌是力量的象征，那要如何训练肱二头肌呢？

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首先我们要了解肱二头的解剖功能是怎样的：

肱二头长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

从上面的肌肉功能可以看到锻炼肱二头单用哑铃的话可以使用以下 *** ：

1.站姿哑铃弯举

2.坐姿单臂哑铃弯举

3.上斜哑铃弯举

4.牧师椅弯举

5.锤式弯举

1. 没有选择合适的重量，很多人在锻炼肱二头时会逞强选择超过自己能力的重量，导致动作变形出现代偿。

2.肩部稳定性不够，弯举过程中出现了耸肩动作

3.手腕弯曲过多，小臂出现代偿。

4.顶峰收缩，可以让二头肌充分挤压 *** ，使之得到更充分锻炼。

5.注意从不同的角度去 *** 二头肌，比如可以用站姿、坐姿、前倾、上斜等不同角度去用哑铃进行弯举锻炼。

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优质答案2：

• 二头肌不是很明显，要怎么练？可以天天用哑铃练吗？

我们先来回答肱二头肌可不可以天天练的问题。

肱二头肌是可以天天练的，但是我却不建议天天练。

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• 为什么？

肌肉训练之后需要休息，大概需要48小时以上的休息时间，肌肉才能恢复到原来的水平。

所以，如果你每天都练肱二头肌，二头肌就没有休息恢复的时间，也就没有增加肌肉量的时间，这就与我们训练增加肱二头肌肌肉量的目标背道而驰。

所以，我通常不建议每天都对同一肌肉群进行训练。

然后，我们再来探讨一下，二头肌怎么练的问题。

肱二头肌是上臂的肌肉群，位于手臂前面，二头肌又分为长头和短头。

如下图：

肱二头肌是手臂轮廓的颜值担当之一。饱满的肱二头肌需要合理安排训练计划，同时保持健身动作的高效性。

• 那么该如何增加的肱二头肌的围度呢？

肱二头肌的肌肉图解：

• 肱二头肌的训练动作有哪些？

坐姿哑铃交替弯举

集中弯举

站姿哑铃锤式弯举

低滑轮绳索弯举

高滑轮绳索弯举

杠铃弯举

器械牧师椅弯举

牧师椅杠铃弯举……

等等

• 我的建议是：

哑铃弯举，哑铃锤式交替弯举，牧师椅哑铃弯举

• 动作一

哑铃弯举

哑铃弯举肌肉图解：

哑铃弯举动作要点：

准备动作：坐于训练凳之上，双臂下垂，掌心向内，双手各握一个哑铃。

第一步

吸气，屈肘，以肘为圆心画圆。

第二步

当哑铃到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复起始位置，动作结束时呼气。

第三步

哑铃弯举动态图解：

组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。

注意事项：

1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。

2、做动作时身体保持平直，不要摆动。

• 动作二

哑铃锤式交替弯举

哑铃锤式交替弯举肌肉图解：

• 完成步骤：

准备动作

笔直站立，双手各握一个哑铃，两掌心相对。

第一步

吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。

第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

动态图解：

组数建议：动作做6组，每组12-15个

注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。

• 动作三

• 牧师椅哑铃弯举

牧师椅哑铃弯举肌肉图解：

• 动作要点：

准备动作

坐于训练机上，臂部伸展，房于托臂凳的靠垫上，反手握杠。

第一步

吸气抬起前臂

第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

牧师椅哑铃单臂弯举动态图解：

动作组数建议：动作做4组每组10-12个。

注意事项：

1.此项训练肌张力大，为了避免受伤，一定要进行小负荷热身训练之后。

2.训练时臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。

总结：

要想提升肱二头肌的围度跟肌肉量，就必须要合理的安排训练肱二头肌的计划，不能每天都对肱二头肌进行训练，如果肌肉没有时间恢复，那么肌肉的围度和肌肉量都不会增加。

换句话就是如果每天都练肱二头肌，那么很有可能你一直都无法增肌肱二头肌的围度更肌肉量。

同一肌群每周我只建议训练两次，剩下的时间，安排其实项目的训练。