只练哑铃的效果怎么样(10斤哑铃练手臂怎么样)
只练哑铃的效果怎么样呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，哑铃训练不是一天两天就能练出效果的，需要长期坚持才能看到效果。所以想要练出果，就要保证每天都有充足的训练量，这样才能让肌肉得到 *** ，从而变得更加强壮。如果你每天只练一个动作，那么你的肌肉肯定会越越练越弱，甚至会出现萎缩的情况。所以我们在健身的时候，一定要注意多练习不同的动作，这样才能让我们的肌肉得到更好的 *** 。
1、练哑铃有用吗？
练习哑铃的要领：
1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。
2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身 *** 。 长期练习哑铃的好处： 1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和 *** 部肌肉。 3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。 大家要选购哑铃时，要根据自己的力量来，刚开始练习哑铃的时候不要心急，等到以后练熟了，就可以加大运动量了，练习哑铃的好处多多，不管是男性还是女性都可以练哟。
2、哑铃单只好还是一对？
建议还是一对的比单只的哑铃好，因为单手练哑铃的话可能就是感觉没什么重量慢慢练的话，一对的哑铃的话，可能练出来肌肉的二头肌和三头肌和 *** 肌都可以练出来的，如果是单只哑铃的话，把这些练起来就是有点很困难的，而且单只的话，可能不如一对的，
3、单只18公斤哑铃够用吗？
正常情况下，若是经常锻炼身体的话，单只18公斤哑铃是不够用的。经常锻炼身体的人，哑铃基本上都是两只，因为，许多运动是需要两只哑铃同时进行，例如，扩 *** 运动，俄罗斯转体，双臂划船等等。另外，为了使用方便，哑铃片都是可以拆卸的，根据自己的情况，随时可以增加，减少重量。
4、每天用哑铃锻炼半小时有用吗？
*** 、肩、背、腿、臀这几个大的肌肉群，用哑铃都是可以锻炼到的。。。一般的锻炼原则不建议一次全部都练到，每次只针对一个部位，结合自己的锻炼目标和实力来进行锻炼，时间长度在1小时左右（专注的情况下锻炼一个部位时间完全足矣），做好相关的拉伸和锻炼后的蛋白补充(这样每次一个部位的锻炼，能充分 *** 到肌肉，同时保证了肌肉恢复需要的休息时间，避免多量的锻炼导致肌肉的损失)具体的相关部位的锻炼动作及技巧，网上很多，就不在这里赘述了
5、哑铃需要天天练吗？
可以，需要天天练。用哑铃锻炼需记住8个注意事项：
（1）每次练习的时间和次数要相对固定；
（2）哑铃不是一次练越久越好、越练重越好，要贵在坚持、循序渐进；
（3）切忌超重，过重的哑铃易拉伤肌肉；
（4）尽量避免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习；
（5）运动前做好热身活动，结束后做好放松运动；
（6）如果强度比较大，训练后1小时内最好补充蛋白质，但不要训练完马上吃东西，至少隔30分钟；
（7）训练时不要憋气，发力时呼气，还原时吸气；
（8）如果膝关节不好的话，建议采取坐姿或卧姿锻炼。扩展资料：哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，方便老人锻炼肌肉，加强关节，此外对一些疾病，如冠心病、中风后遗症、糖尿病等的康复，也能起到一定辅助作用。哑铃锻炼要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下 *** 部。
如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上 *** 部，适当加大重量。请同伴保护或助力。
哑铃要不要天天练是根据自己的训练目标和训练计划定的。有些训练目标和计划是需要天天练，比如有些人想要走职业健美，需要打比赛，或者使用了科技，正在进行磨合训练。这样的情况都是需要天天练的。而有些并不是有特定目标的，那么就不用天天练。
6、在家举举哑铃健身一年，这个水平是不是不太行？
最开始买了一对30kg哑铃，很快你就会发现不够用。建意买杠铃100kg 卧推板 杠铃架 室内引体向上单杠 比较经济的3000元左右 这样就够用了
- 要看你的训练重量，哑铃也可以上很重啊，而且一对哑铃已经可以把三大项练一遍了
- 你说的水平是什么水平？没有图片没有重量真的很难评估，哑铃训练对稳定性要求较高，如果你不是经常学习健身知识，希望你没有肌力不平衡
健身锻炼，方式 *** 很多，一对哑铃一样健身，练习肱二头肌，练习 *** 大肌肉，等等，都是可以的，
7、为什么健身房里有很多大神不练器械去举哑铃和杠铃，难道去健身房不就是为了器械吗，单独练哑铃还不如在家呢？
大神之所以被称为大神，是因为他们知道什么时候练器械，什么时候练自由重量（哑铃、杠铃）。
这两种训练各有所长，只有结合起来，才能让你的增肌效果最大化。
器械训练的第一个优点是轨迹固定。
哈克深蹲机器就是用来深蹲的，不管你怎么站、站多宽，负重压到肩膀的位置不会变化；
卧推器械上斜是上斜、平推是平推，从器械设计出来它的轨迹就固定了，是没办法改变的。
固定的轨迹减少了控制的难度，让注意力专注于某一部分肌肉的收缩上，更加孤立、更容易找到肌肉的发力感，对新手很有帮助，健身房教练也喜欢带着新会员从器械练起。
同时，因为固定器械轨迹固定，身体稳定性要求也降低了，往往可以使用更大的重量完成动作。比如倒蹬机练腿使用的重量，比杠铃深蹲要大得多了，因为身体躺在凳子上本就非常稳定。
器械训练的第二个优点是动作安全。
训练时保持身体的中立位非常关键，很多时候肌肉发力感差都和体态有关，比如不自觉的含 *** 驼背、塌腰顶臀，都会让其他部位借力。
而大多数器械训练，身体都需要和凳面接触： *** 部贴紧凳面时，相当于你在动作中一直保持挺 *** ；背部贴紧时，你更容易稳定肩胛。
因为减少了动作的变化，所以你很难做错动作，其实是更加安全的。
了解了器械训练的好处之后，咱们再说说：高阶训练者到底用不用器械训练？
答案是肯定的，要用；只不过大神们不必过度依赖器械，或者是没必要把器械当成是训练的主体部分。
1.从肌肉感受来看，练得年限越长、动作和肌肉建立联系的效率越高。即便是使用杠铃、哑铃，大神们也能让目标肌肉高效募集，这是训练经验积累的成果。
2.从力量水平来看，高频次的杠铃训练，为身体积累下了良好的力量基础；大神的核心稳定性强，对身体的控制也更娴熟，所以对器械的需求不算刚需。
3.从训练目标来看，练得越久越知道自己的弱项，有时需要借助哑铃配合一些变式动作，针对性强化弱项。这个时候再去用器械的固定轨迹训练，精准性上是差一些的。
但是以下这些情况，尤其适合使用器械：
1.恢复期和伤后康复期，此时力量水平和身体素质在恢复中，可以多用器械；
2.练前热身，让血液涌入目标肌群，后续的杠铃复合动作中，对该部分肌肉的 *** 效率更高；
3.力量下降阶段，练完自由重量感觉力量不济，但还希望高质量完成训练计划。
4.训练状态不佳，神经疲惫、身体乏累、肌肉泵感差，适合多完成器械动作。
最后梳理下今天的内容，希望能够帮助大家，根据自己的水平来安排训练：
- 新手朋友建议多完成器械训练，利用好器械“稳定+安全性高”的优点，好好锤炼动作，尤其要关注动作幅度，找到目标肌肉的发力感。
- 老手朋友们建议把自由重量训练和器械相结合，在杠铃、哑铃训练外，配合固定器械，充分实现榨干肌肉力量、实现超量恢复的目标，有助于增肌。
- 在特殊的情况下，器械训练可以作为主体部分，以确保训练质量。
健身房器械多是优点，但健身房最大的好处，应该是给了你更多选择的空间，能够动用更多的组合动作，实现你的训练目标。
没有一成不变的训练方案，你要根据自己现阶段的水平，找到适合自己的动作和重量，然后循序渐进，一点一点地提升水平。
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你要搞清楚一点：无论杠铃、哑铃，还是你看见的那些器械，都是力量训练器械。只不过一个是自由训练，一个是固定训练。
为什么你看见许多人都在练自由器械，不去练固定器械？
1.杠铃的三大项，无论是普通练健身训练的，还是力量举形式，都是力量训练的基础。
我们在健身房，常常会听见别人在练杠铃，尤其是杠铃卧推、杠铃深蹲，这两项练的人最多，杠铃硬拉也是一样，但有的健身房没有专门空间给你练。
2.固定器械的出现，是为了商业化形式所延伸出来的。
像施瓦辛格，他们那时候练健美，哪有这些器械，都是杠铃和哑铃，就这两样，实打实的练出来的。到了后面，这些器械才有的。
固定器械，一个是方便小白、菜鸟训练，你会感觉上手很快。另一方面，它适合在开始热身和最后做力竭训练，也是一个不错的选择。另外，它还能更孤立训练我们的肌肉。
比如蝴蝶机，它就会更孤立训练 *** 肌中缝。
比如你做不了引体向上，高位下拉就是一个辅助训练。现在的设计更厉害了，以前你做引体向上辅助要用弹力带，现在商家直接在引体向上架那里加一个靠板，让你可以跪在板子上，这样更省力，的确也很方便。
还有像坐姿划船，那个器械放在最后练背中，对中下背 *** 还是比较明显的。
3.固定器械并不能完全替代杠铃和哑铃训练。
固定器械的产生，也是在杠铃和哑铃的基础之上产生的。
像你所问的，要是练哑铃，为啥不在家里练，非要到健身房？答案很简单，你家里有那么多哑铃重量给你选择吗？你在家，顶多是那种组合式的，可以调节重量的哑铃。你每次训练，还要拆卸、装载，这样就耽误时间了。而且到了后期，你的使用重量就会很受限制。你在家里不可能把2.5KG到25KG，每个中间所有的哑铃都来上一副，那你家里就塞满了。
之前我说的杠铃三大项是基础力量训练，它的重要性不言而喻，它们都是复合训练动作，发展全身力量。而哑铃则是基础的、更分化式的训练每个部位。像练肩，基本上都是要靠哑铃来完成，这个也是杠铃替代不了的。
总结：
我们在健身房，首要训练是要先增强力量，所以我们要从最基础的力量三大项训练开始。配合哑铃能更分化训练我们的全身肌肉群。
而固定器械，可以放在前面热身时或最后做几组力竭，这样对肌肉 *** 会更好一些。
综合而言，固定器械是代替不了杠铃和哑铃的，我们要想全面训练，肯定要多做自由训练。两者相结合，会更好一些。
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你好。
嗯，先反问一下您是否看到了那些大神都是这样杠铃跟哑铃。而绝大多数小白都是在用固定器械？
1，首先，其实大神也是会用固定机械的，不过它们的使用 *** 不一定是按照那些器械上标注的所谓的标准动作训练。
2，
01，固定机械的入手是相对于哑玲跟杠铃更容易入手的。做动作最难的就是一个运动轨迹。运动轨迹的细微差别会影响整个动作对肌肉的影响。
02，固定器械相对于其他两样更加的安全。
3，您说的还不如回家练，其实这个应该是一个成本的问题。
因为不可能只用一对哑铃就能够练到全身。但是要购买一整排的哑铃，那成本就非常高了，而且还需要购买杆铃，杆铃片也是相当贵的。
然后是卧推凳，保护架。
最后是一个场地的问题。
4，所以这样算一算，其实去健身房会更方便。