健身房二头肌怎么练(健身房二头肌器械)
健身房二头肌怎么练，你知道吗？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，健身房二头肌训练的目的是什么？很多人可能会说，练二头肌就是为了增加加力量，提高手臂围度，这是错误的。其实二头肌训练的目的不仅仅是这些，还有很多其他的作用。下面我们就来详细了解一下。健身房二头的练习 *** 有哪些？二头肌训练的好处有哪些？如何练出强壮的二头肌？今天我们就来聊一聊这个话题。希望对大家有所帮助。
1、肱二头肌的训练 *** ？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是长在手臂的一块拥有两束肌纤维的肌肉，分别有长头和短头，所以在肱二头肌的形态上面，需要将长头和短头进行孤立训练，就能够得到不同的结果发展，那么能够将肱二头肌朝着我们想要的方向发展的训练 *** 又如何呢，下面就为大家推荐一些锻炼肱二头肌的训练动作，帮助大家根据自己的目标练出想要的肱二头肌的形态。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，窄距主要锻炼长头，而中等略宽握距则侧重锻炼短头，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在 *** 前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳哑铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧哑铃，也可单手进行，手肘放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺 *** ，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。
以上就是一些肱二头肌的训练 *** ，通过孤立训练，逐个将肱二头肌训练充分，使其最大程度的生长，最终练出强壮的手臂。
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●站式哑铃弯举效果：侧看骨头分离，清晰突出，雕塑上臂曲线。
动作要领：两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。做10次为一组，每次练习做3组。
●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量，二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作，使单块的肌肉产生更大的协作效应。
动作要领：双脚分开约肩宽，竖直站立，双膝微弯，收腹，双手握住杠铃，上举时在小臂稍过垂直时，就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。这样做起来会感觉很沉重，但不反复举起杠铃只保持姿势的不变，肌肉就会全部收缩，在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害，你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感，这样可以集中最大的能量到肱二头肌上，然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。每组10-12次，每次练习做3-4组即可。
●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节，雕塑肱二头肌线条，增强肱二头肌力量。
动作要领：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。
2、怎样练肱二头肌最有效？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是连接在肩部贯穿整个大臂的肌肉，有着两个肌束，所以叫做二头肌，它的主要作用则是将手臂弯曲和一点上抬肩膀，而锻炼这块肌肉则是顺着它的功能，使其拉长再做抗阻的肌肉收缩，那么有哪些动作能够练好肱二头肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的肱二头肌。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在 *** 前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺 *** ，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。
3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼肱二头肌的训练，注意在训练时候精神集中，用神经调动肌肉发力，达到念动一致能够使训练效果更好。
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3、如何练出这样的二头肌？
- 这样的二头肌如何练？
上臂是上肢的一部分，位于肩关节和肘关节之间。上臂是健身者们重点关注的区域之一。
上臂有两块有力的可见肌肉：
一块是位于前面的肱二头肌一块是位于后面的肱三头肌。
肱二头肌是手臂上的重要肌肉群，准确的说是上臂的重要肌肉群。
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肱二头肌又包含了两个部分：肱二头肌长头和肱二头肌短头。
肱二头肌肌肉图解：
- 肱二头肌长头和肱二头肌短头
肱二头肌长头：
长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆。
肱二头肌短头：
短头起于肩胛骨喙突长，止于肱二头肌腱膜。
肱二头肌是手臂轮廓的颜值担当之一。
一个匀称的身材离不开外形线条优美，肌肉饱满的肱二头肌。
- 那么该如何练出外形饱满，线条优美的肱二头肌呢？
- 肱二头肌的肌肉图解：
- 肱二头肌的训练动作有哪些？
坐姿哑铃交替弯举
集中弯举
站姿哑铃锤式弯举
低滑轮绳索弯举
高滑轮绳索弯举
杠铃弯举
器械牧师椅弯举
牧师椅杠铃弯举
……
等等
- 我的建议是：
杠铃弯举，哑铃锤式弯举，牧师椅杠铃弯举
- 动作一
肌肉图解：
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
- 组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
- 动作二
哑铃锤式弯举肌肉图解：
动作静态变化图解：
动态图解：
- 组数建议：动作做6组，每组12-15个
注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。
- 动作三
牧师椅杠铃弯举肌肉图解：
牧师椅杠铃弯举动作轨迹静态图解：
牧师椅杠铃弯举动态图解：
- 组数建议：动作做4-6组，每组10-12个
注意事项：
当双臂完全伸展时托板的倾斜角度可以使前臂肌肉产生非常大的张力。因此应该先进行小负荷热身训练。
总结：
想要练出图片上的肱二头肌的训练
第一要
制定专门的肱二头训练计划，一对一局部强化
第二要
动作做到位，要点要做对。
第三要
营养补充及时跟上。
七招全面轰击肱二头肌
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?
交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时 *** 快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的 *** 。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立 *** 内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食 指高于其他手指,就主要 *** 外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要 *** 内侧头。
在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立 *** 肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独 *** 它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重 *** 肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招 使肱二头肌极度充血
职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的 *** 练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15～25次)做3～4组。
库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
第五招 一切为了充血
很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前后提高碳水化合物摄入量以及使用悍金斯增肌粉等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。
采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。
第六招采用超级组训练法
许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的 *** 效果的确非常好。
但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。
第七招 训练动作多样化
肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作 *** 肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作重点 *** 内侧头,有些重点 *** 外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点,如果你所在的健身房有多种弯举器械,不妨每个都尝试一下,下面列举的一些弯举动作很少有人做,但几乎在任何健身房都能做到,你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。
★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下 *** 部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
★俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。
★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。
★高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
4、怎么在双杠上锻炼肱二头肌？
双杠练肱二头肌不简单！肱二头肌主要是负责肘关节屈曲的，在拉力训练当中它是主要的发力肌群！
单杠和双杠是户外健身爱好者的珍宝，这两个器材有很多的训练动作。除了户外健身者的训练之外，军队的军人也用它进行训练。
其中，单杠最经典的训练动作就是引体向上，主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群；
而双杠最经典的动作是双杠臂屈伸，主要锻炼 *** 肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群。
通过上面的描述，大家可以看到锻炼肱二头肌是单杠的引体向上最为针对。双杠的动作主要是推力肌群，手臂肱三头肌。
如果一定要用双杠来训练肱二头肌，则需要练习拉力动作，比如引体向上、水平引体向上。在动作当中利用反手，则会更加针对肱二头肌。
针对训练肌群做专项训练才会取得高效的结果，这是必然的。
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5、都是练肱二头肌，为什么我没别人的大？二头肌怎么练，要注意些啥？
大家好，我是猫老师健身！
导语：夏天快到了，是穿短袖的季节了，男士位的手臂是否能撑破袖口，成为行走的荷尔蒙？
大多数健身爱好者都喜欢手臂二头肌训练，特别是男士，可以帮助男士看起来更加完美，是力量的象征之一。
拥有“麒麟臂”的男孩从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以帮助我们举起比别人更重的东西，只要你拥有强壮的手臂，就比别人更有优势。
[肱二头肌]：
肱二头肌包括两部分，长头和短头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆（桡骨的第三近端）；短头起于肩胛骨喙突长，止于肱二头肌肌键。
肱二头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。
在健身房训练肱二头肌有很多的器械，比如杠铃弯举、绳索弯举等等，但是由于现代生活节奏较快，所以很多人因为工作、家庭原因不方便进入健身房训练，所以猫老师健身分享5个居家训练的肱二头肌动作，帮助那些在家随时可以训练的人，需要一对哑铃哦。
站姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃旋转弯举：
坐姿哑铃弯举：
上斜哑铃弯举：
站姿哑铃锤式交替弯举：
结束语：
- 拥有“麒麟臂”的男士从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以撑破袖口，成为行走的荷尔蒙。
- 了解肱二头肌肌肉解剖结构，能让你明明白白训练手臂。
- 5个肱二头肌哑铃训练动作，随时随地可以进行，助你快速增大臂围，快速打造麒麟臂。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
对于我们大多数的男性朋友来说，粗壮的手臂肌肉应该会是自己非常男人的象征之一，这也为什么我们有很多的健身男士，都想要去把自己的手臂肌肉练好，把手臂肌肉练得粗壮一些，而在我们的手臂肌肉中，有这样一部分肌肉，是非常重要的肌肉之一，那就是我们手臂上的肱二头肌了。
在我们很多朋友的观念中，可能会认为肱二头肌不好练，是一部分难以练大的肌肉，对此，肿瘤网小编我想和大家说的，练好肱二头肌其实并不难。
如果我们能够掌握这样2个训练动作的话，那么就会对自己很有帮助了，就会帮助我们更好的去练大并且练好自己的肱二头肌了。
一，杠铃弯举
这个动作在我们的肱二头肌训练中，是一个非常重要的训练动作之一，肿瘤网小编我之所以会说它非常重要，是因为我们在做这个动作的时候，可以使用一个较大的训练重量。
而我们都得要知道的是，自己的肌肉在增长的过程中，是需要大重量训练的 *** 的，如果我们没有进行大重量的训练的话，那么增肌效果自然就会是比较差的了。
我们在做杠铃弯举这个动作的时候，所需要去注意到的问题也是比较多的，一般来说，有这样三个要点是我们需要去做到的。
其一，那就是我们需要使用一个较大的训练重量，这个重量的选择根据我们的力量决定，一般在5RM左右就是一个很好的选择。
其二，我们在做动作的时候，最好选择一个站姿，这样可以帮助我们更好的去完成动作，也就是更好的去完成杠铃弯举的这个动作。
其三，我们在做杠铃弯举的过程中，不要太局限于肱二头肌的孤立发力，因为我们得要知道一个这样的知识点。
那就是自己在做杠铃弯举的时候，所追求的是这个动作的大重量，并不是这个动作的孤立发力感觉，所以我们在做动作的时，是可以通过略微借力去完成的。
另外，我们在做动作的过程中，选择一个合适的握距也是非常重要的，这个握距大概与我们肩膀同宽就是比较好的。
二，牧师椅弯举
肿瘤网小编我在前面和大家介绍了一个，大重量的肱二头肌的训练动作，接下来，肿瘤网小编我就给大家介绍一下孤立型的小重量的训练动作。
这个训练重量的孤立型的肱二头肌训练动作，就是我们的牧师椅弯举了，我们在做牧师椅弯举的过程中，也有很多事情是需要去注意的。
其一，我们在做动作的过程中，需要保持身体的稳定，因为这是一个孤立型的训练动作，我们在做动作时，如果出现了身体摇晃的话。
那么自己的身体中的其他肌肉部分就会借力，这样一来，就会让我们肱二头肌的发力效果大幅减少，从而对我们的训练效果造成一些不利的负面影响。
所以说，我们在做动作的时候，最好只让自己的肘关节去进行运动即可，身体中其他部位就保持稳定不动即可。
最后，肿瘤网小编想和大家说的，那就是我们不管在做哪个动作时，我们都需要去做到这一点，那就是在举起杠铃时，需要让自己呼气，然后在杠铃下放时去吸气。
分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去 *** 。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去 *** 充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。