健身什么可以吃什么饭？健身应该吃什么饭

健身什么可以吃什么饭都不能吃，这样的情况下，很多人都会选择节食减肥，其实这样的 *** 是不可取的，因为节食减肥会导致身体营养不良，从而影响健康。所所以我们应该正确的饮食，合理的搭配，才能更好的保持身材。下面我们就来看看这几种食物，可以帮助我们减肥。希望你能坚持下去。减肥期期间，常吃这3种食物，助你轻松瘦出小蛮腰！不信你试试！一起来看看吧！希望你能坚持下去。

一、关于健身增肌，日常饮食该如何安排？

优质答案1：

谢谢邀请。健身增肌根据不同的健身目的，饮食上也是有所不同的。想通过健身减轻体重，并增加肌肉，日常饮食中，应注意以下几点：

适宜的总能量，充足的蛋白质：高蛋白质的摄入需要结合一定热量的饮食，热量摄入不足，蛋白质便会转化成能量被消耗，从而不能发挥蛋白质应有的功效。想通过健身减轻体重的人群，保持健康饮食即可，不需要额外增加热量。健康饮食的基本内容可参考《中国居民膳食指南（2016）》的建议。

（1）摄入适当的主食：轻体力活动的女性，每天大约摄入300g主食（粗粮/薯类和细粮可各占一半），男性400g。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等，细粮为精白米面。需要减脂的人群，不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物。

（2）餐餐有蔬菜：建议每天摄入蔬菜1斤，保证餐餐有蔬菜。蔬菜的摄入应注意食物的多样性，可选绿叶蔬菜（空心菜、生菜、菜心、油菜、油麦菜、上海青等）、瓜果类（西葫芦、黄瓜、南瓜、冬瓜等）、根茎类（土豆、芋头、莲藕、萝卜等），绿叶蔬菜占到每天蔬菜量的一半以上为宜。

（3）天天吃水果：水果每天的推荐量为200-350g。水果可用于加餐，直接食用即可，不建议直接用果汁代替。

（4）补充充足蛋白质：普通轻体力活动人群，每天1两肉、1.5-2两鱼（或1两豆腐干）、一个鸡蛋、1杯牛奶即可，而需要健身增肌的人群，每天3-4两瘦肉（不同人摄入量，可根据各自营养师的推荐量来定）、一个鸡蛋、1杯牛奶。

晚餐高蛋白饮食：一天中蛋白质的分配，晚餐中可分配多些。因为生长激素可在夜间睡觉时分泌，晚餐摄入高蛋白，生长激素的分泌会增加，从而促进机体蛋白质的合成，有利于肌肉的恢复和生长。高蛋白食物可选择：猪瘦肉、鸡 *** 肉、鸭肉、鱼腩、鸡蛋、牛奶、豆腐、腐竹等。晚餐蛋白质和主食一起吃，并减少炒菜油的用量，不吃油腻的食物和油炸食品。另外1杯牛奶可作为晚加餐，睡前饮用。

健身前补充少量食物：空腹健身对于血糖控制不稳定的人容易导致低血糖，从而严重影响训练效果。健身前可补充少量食物，比如：1-2片面包、1杯牛奶、一小碗燕麦粥等。

健身后摄入易吸收的碳水化合物和蛋白质：平时运动后补充易吸收的碳水化合物，恢复机体糖原的储备，易吸收的碳水化合物和蛋白质可选择：运动饮料、水果、面包、三明治、豆类果冻、肉糜、牛奶等。

文中图片均来源于网络。

优质答案2：

现代人注重养生，注重自己的身体健康，所以渐渐地养成了健康饮食、积极锻炼的好习惯。这里面就不乏有那些锻炼达人、健身爱好者等等，他们都热衷于运动，也十分注重自己的饮食习惯。但是，他们在一开始进行锻炼的时候总是遇到相同的问题，怎么减脂增肌呢？

“减脂增肌”这对普通人来说或许永远不会去想到做这些，因为生活方式以及工作等因素导致他们没有办法或者说没必要做这些，但是对于那些爱好者或者说那些职业的健美者来说，这一点是必要的，并且是最难办到的，需要更多方面的注意。那么，为了减脂增肌，究竟该怎么做呢？

有些人总是对减脂增肌有误区，认为这两者之间是有矛盾的，但实际上并不是这样的，这两者是可以同时实现的。然后，对于实现这两者，大家必须讲究科学的方式。

首先是对那些要减脂增肌的人的饮食要求。这里要注意一下，所谓增肌并不是增加那些身上所有部位的肌肉，要有针对性的对肌肉进行增加，要增加的不是其数量而是其质量，所谓的质量也就是它的体积。而要做到这一点，在饮食上就得摄入较多的蛋白质，像类似的食物有豆类食品、蛋清等等。这里要注意的是所谓的增肌容易和减脂混淆了，也是就在增肌的过程中不小心增加了脂肪，由于在那些摄入的食物中，容易为了追求供能不小心摄入了类似碳水化合物等会导致人产生脂肪的食物或者饮料，建议最好是食用蔬菜、水果以及一些膳食纤维的食物，如果能够忍受食物的单一也可以考虑食用蛋白粉。

光靠在饮食上注意还不够，只知道吃而不知道锻炼的话也会造成身上的肌肉华而不实，因此还要注重对肌肉的锻炼。讲到肌肉训练，想到的当然是负荷训练了。但是在负荷时要重视重量、锻炼次数以及休息时间，最好是能请教一下专业人士。总之，减脂增肌也要讲究科学。

二、健身后多久补充蛋白质，一般吃哪些食物有助于健身增肌的？

优质答案1：

一般情况下力量训练后，30分钟内是蛋白质吸收的窗口期，此时补充蛋白质是比较适合的。

一 健身后30分钟内

通过食物摄取蛋白质需要一个消化吸收的过程，在这么短的时间窗口期内通过吃东西来补充蛋白质并不适合。

因此在这个时间段儿，要补充快速吸收型蛋白质为主，蛋白粉是个不错的选择。

如果你是体脂天生偏低的人，建议使用增肌粉，里边含有大比例的碳水化合物，可以促进体重的增长。

如果你有减脂需求，建议使用 *** 清蛋白粉，里边的碳水化合物含量较低，更有利于减脂增肌。

另外在补充快速吸收型蛋白质的同时，建议同时摄入一部分快速吸收型的碳水化合物。

此时摄入快速吸收型碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质和促进肌肉对蛋白质的吸收。

可以吃一些香蕉或精致碳水化合物食物。

二 全天营养摄入

要想要肌肉持续增长，除了系统的训练以外，全天合理的营养摄入是重中之重。

肌肉纤维通过锻炼被撕裂以后，是需要营养来修复的。

首先需要摄入的就是蛋白质，它是修复肌肉的主要原料。增肌人群，在增肌期间每日蛋白质的摄入量要达到1.5~2.0克，这个摄入量要平均分配在每天4~6餐中去摄入。

一般是：早餐，早餐午餐中间加餐，午餐，训练后加餐（蛋白粉），晚餐，晚餐后加餐。

第2个需要摄入的就是碳水化合物，碳水化合物是热能的主要来源，摄入碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质并且帮助身体吸收蛋白质。

增肌期间要保持热量盈余状态，推荐每公斤体重每日摄入约5克碳水化合物。

建议在训练之后的一次正餐中摄入60%左右的碳水化合物比例，其余的40%平均分配在其它五餐当中。

脂肪以及其它营养元素适量摄取，建议多摄入优质脂肪酸食物，如海鱼，鳄梨等。

三分练七分吃，只有练好再吃好，增肌训练才会有好的效果。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

优质答案2：

一、关于蛋白粉的补充时间

1、在训练前补充 *** 清蛋白可以防止肌肉分解。如果是禁食训练，我们血液中的糖含量水平比较低，身体的能量来源主要依靠肌肉和脂肪，此时我们在训练前喝 *** 清蛋白能使胰岛素含量升高，从而对抗肌肉分解，对锻炼结果也是很有帮助的。喝 *** 清蛋白前最好先吃点东西。

2、在训练中补充 *** 清蛋白可以提升运动表现和耐力。在训练开始20分钟摄入20-30g *** 清蛋白粉相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。当我们的运动时间超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量时，补充 *** 清蛋白可以让蛋白质参与供能。有研究发现，在运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现。

3、在训练后补充 *** 清蛋白可以为促进肌肉合成。训练结束后30分钟是补充蛋白最佳时间，我们在做大力量训练和高强度的运动时会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，此时及时补充蛋白质能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成与恢复从而使肌肉得到增长，使力量得到提高。

4、在休息日补充 *** 清蛋白可以为肌肉生长提供原料。我们都知道肌肉真正增长和恢复其实是在休息的时候进行的，小肌肉群的恢复时间为48小时，大肌肉群为72小时需要补充蛋白质。那么训练日后的第二天和第三天，有可能休息日正好是长肌肉的时间，那么蛋白质的需求量就比平时高。

最后，我们在日常训练的时候， *** 清蛋白的使用可以根据不同训练和想要达到的目的，去选择使用时间。不管什么时候使用都不要超过自身实际需求的蛋白质。

二、关于蛋白质的摄入量

运动量越大，你的蛋白质需求量就会越大，阻力训练和耐力训练会迅速分解肌肉蛋白。

这样的情况下，正常膳食所提供的蛋白质就很难满足健身者身体所需的蛋白质量。通常情况下，一个75kg的健身者每天需要摄入的蛋白质量为1.5-2g/kg，即110-150g蛋白质。

如果这些蛋白质所有都从正常膳食中获取，大约需要550g-750g牛肉（牛肉的蛋白质含量约为20%）或者31-43个鸡蛋清（蛋清的蛋白质含量约为15%，每个蛋清约含蛋白质3.5g），这不仅会增加你的金钱支出，而且还会有摄入过多食物的不适感。相信你也不愿意这么痛苦的补充蛋白质。所以，这个时候，你就需要通过正常膳食外的蛋白粉摄入来补充维持肌肉生长所需要的原料。

每日蛋白质的需求量如何计算？

既然已经知道需要额外补充蛋白质，那么到底如何计算健身者每日蛋白质的需求量呢？

非训练日：需要补充0.8-0.9g/kg体重

轻运动量训练日：需要补充1.2-1.5g/kg体重

大运动量训练日：需要补充1.5-2.0g/kg体重

通常来说，一勺 *** 清蛋白大概含有20g左右的蛋白质。对于一个75kg的健身者来说，除了正常的膳食外，在轻运动量训练日，建议一次大概要冲调1勺半到2勺半的 *** 清蛋白来补充，而在大运动量训练日则建议一次冲调2勺半到3勺半的 *** 清蛋白来补充。

这里需要注意的是，长久健身的坚持者，非训练日也要注重蛋白的摄入，比如一勺到一勺半的 *** 清蛋白，来帮助肌肉的正常持续生长。

最后想提醒各位健身爱好者，我们中国有句古话，物极必反。蛋白虽好，可也不要贪补！蛋白质补充过多，可能也会造 *** 体肌体“酸化”，更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能，多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了，并且会产生酸性物质，导致机体更加疲劳。而且也可能会造成其他的一些不良症状。所以，按照产品的推荐量来食用就好啦。

三、顺便说一下增肌粉的补充

大家都知道健肌粉里的主要营养成分是 *** 清蛋白和碳水化合物， *** 清蛋白的食用其实各个时间段都可以，只不过作用和效果都不太一样，但健肌粉却是更适合健身后食用。

运动后身体的情况

因为健身后身体内糖的浓度低，糖的浓度低直接导致的问题就是胰岛素浓度低，而胰岛素最大的作用是什么？促进糖原、脂肪、肌肉的合成，其实睾酮、生长激素、胰岛素都有促合成的作用，睾酮更是直接影响了男女肌肉的维度的显著差异。

胰岛素虽然“能力”不如前两者大，但相对前两者更好控制一些。所以胰岛素浓度不高我们得怎么样？让它上升，而且得快速上升不能耽误，肌肉还等着合成呢。（当然还是要建立在身体健康以及合理的情况下）

运动后碳水的作用

所以为了胰岛素我们要补充糖，也就是我们常说的碳水化合物，但是碳水也分低GI和高GI。

GI：GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起 *** 血糖升高程度的指标，是 *** 进食后机体血糖生成的应答状况。

低GI碳水升高的比较缓和，比如香蕉，因为它在胃肠中停留时间较长，属于缓慢释放，不会快速影响体内糖和胰岛素的浓度，所以不吃饭就健身的话，还是健身前补充个香蕉之类的低GI食物。

高GI就不一样了，因为进入胃肠后消化快，能迅速改善血糖浓度、以及胰岛素的水平，所以在我们刚健完身这个最缺糖，以及肌肉等着合成的时刻，一定得是高GI的食物才能满足。

高GI的食物一般就是我们了解的精粮，比如白米饭、馒头等，但这些其实携带起来并不方便。缺少便利性，这时候健肌粉的高GI碳水就能起到很好的作用。练后来一杯，你就可以慢慢悠悠的回家休息了。即使需要做饭，也不用很着急，毕竟最需要及时补充的已经补充完毕了。

如果上面的没看懂，那再换个角度给大家解释一下：

蛋白质与碳水的关系

大家都知道蛋白质是肌肉生长的“原料”，所以需要健身后立刻补充，但是呢，如果此时促合成的“胰岛素”水平极低（其实不是如果，是肯定的，因为高消耗的运动后，体内糖的浓度是很低的），即使是摄入蛋白质，合成肌肉的速度也是很慢的。所以大家现在能知道为什么要健身后食用健肌粉了吧？

而至于健身前为什么不食用，除了这个时候肌肉没被“撕裂”不需要合成外，健肌粉高GI的碳水会使胰岛素水平升高，也不利于健身，毕竟健身前还是需要身体各项值尽量保持平稳的。

不知道题主身高如何，如果偏瘦的话，建议初期食用健肌粉，增重增肌效果会更快。健身效果明显后可以改用 *** 清蛋白粉。

三、健身吃什么长肌肉？

优质答案1：

你好，很高兴为你解答“锻炼后吃什么长肌肉，而不是只长肥肉”关于训练后吃什么可以加速肌肉增长，其实这个是属于运动营养问题的，其实要想让训练后肌肉保持快速修护合成，那就需要补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉修护合成的必须营养，在训练时我们将肌肉纤维不断的撕裂，然后再经过营养的补充（蛋白质）使其自动修护合成恢复，这整个的过程就是增肌的过程，所以对于健身训练者来讲，要想让训练后肌肉得到快速的恢复合成，就必须要保证身体有足够的蛋白质供应，如果训练者在增肌期间，进行了高强度的增肌训练，而自身的蛋白质补充不足，那么这个时候不仅影响增肌，而且还会影响肌肉的自我修复，如果肌肉长期撕裂无法不能修护，对身体也是有一定的影响的，所以健身者在增肌期间一定要保证优质蛋白质的摄入量，只有蛋白质摄入量充足了，你的增肌效果才会更好。

下面给你讲讲如何在增肌期间补充蛋白质吧，关于蛋白质的摄入标准，按照国 *** 质的参考， *** 每公斤体重每天需要摄入0.8-1.5克的量，也就是说对于普通人只要每天的蛋白质的摄入量只要在这个参考值内，就是对身体非常好，一般普通人的摄入量都是1-1.3克左右，但是如果要是对于增肌健身者摄入这个量就有点少了，因为增肌力量训练需要消耗大量的蛋白质，所以我们健身者对于蛋白质的需求要比普通人高很多，一般一个中级体能训练者每天每公斤体重至少要摄入1.8-2克的蛋白质才能维持他的训练强度，

如果一个体重70公斤的体能训练者，那么他每天至少要摄入140克左右的蛋白质，才能达到最高效的增肌质量。那么在饮食搭配上，就要保证每天要有140克左右的蛋白质摄入，如果你不想不借助蛋白粉和补剂，那么在饮食上你就要这样搭配，早餐：你可以吃100克燕麦，一个猕猴桃，两个鸡蛋，一个蛋清，两杯酸奶；加餐：两个香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一个香蕉；训练后加餐：4个蛋清，两个香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有这样饮食搭配才能保证一个体重70公斤的训练者一天的各种营养需求，当然这种吃法非常的贵，每天要吃1斤牛肉，如果无法保证这样的饮食量，那么你就需要借助蛋白粉来保证蛋白质的供应。这样的吃法，你在训练期间是绝对不会增长脂肪的，并且还能很大程度上消耗很多脂肪。

优质答案2：

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

其实健身肌肉增长，要满足这几个特点才行。

1.足够强度的训练，知道肌肉都是有肌纤维构成，当你在做力量训练时，目标肌肉需要发力，高强度的训练会 *** 你的肌肉，使肌纤维断裂，当然了，这是一种良性的损伤。

2.足够的营养，力量训练后，需要丰富的营养来补充身体能量的消耗，特别是需要大量的蛋白质来修复受损的肌纤维，当肌纤维恢复以后，就会变大变粗，这样我们的肌肉整体就变大了，如果你在增肌阶段，营养除了蛋白质之外，一定要丰富，像碳水化合物，脂肪，维生素这些都需要补充到位。

3.充足的睡眠，研究表明身体只有在睡觉时，体内的细胞更新才会最频繁，肌肉的修复和生长才能达到最大值。肌肉的生长和体内的激素是密不可分的，特别是生长激素，睾酮素和胰岛素等 *** 激素，所以当两个人同时增肌，条件相同的情况下，如果一个人的睡眠比较差，他的增肌效果往往差更多，所以不要忽视了睡眠。

希望这个回答能够帮助到你！