健身吃什么补充热量？健身后吃什么补充蛋白质

健身吃什么补充热量？下面这些食物可以帮助你增加肌肉，提高基础代谢率。如果你想减肥，不妨试试这些食物。让我们一起来看看吧！！在健身前吃一些富含蛋白质的食物，可以帮助你更好地燃烧脂肪。比如鸡蛋、牛奶、豆类等。这些食物不仅含有丰富的蛋白质，而且还含有 *** 所需的各种氨基酸，可以促进肌肉的生长。

一、健身吃什么长肌肉？

优质答案1：

你好，很高兴为你解答“锻炼后吃什么长肌肉，而不是只长肥肉”关于训练后吃什么可以加速肌肉增长，其实这个是属于运动营养问题的，其实要想让训练后肌肉保持快速修护合成，那就需要补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉修护合成的必须营养，在训练时我们将肌肉纤维不断的撕裂，然后再经过营养的补充（蛋白质）使其自动修护合成恢复，这整个的过程就是增肌的过程，所以对于健身训练者来讲，要想让训练后肌肉得到快速的恢复合成，就必须要保证身体有足够的蛋白质供应，如果训练者在增肌期间，进行了高强度的增肌训练，而自身的蛋白质补充不足，那么这个时候不仅影响增肌，而且还会影响肌肉的自我修复，如果肌肉长期撕裂无法不能修护，对身体也是有一定的影响的，所以健身者在增肌期间一定要保证优质蛋白质的摄入量，只有蛋白质摄入量充足了，你的增肌效果才会更好。

下面给你讲讲如何在增肌期间补充蛋白质吧，关于蛋白质的摄入标准，按照国 *** 质的参考， *** 每公斤体重每天需要摄入0.8-1.5克的量，也就是说对于普通人只要每天的蛋白质的摄入量只要在这个参考值内，就是对身体非常好，一般普通人的摄入量都是1-1.3克左右，但是如果要是对于增肌健身者摄入这个量就有点少了，因为增肌力量训练需要消耗大量的蛋白质，所以我们健身者对于蛋白质的需求要比普通人高很多，一般一个中级体能训练者每天每公斤体重至少要摄入1.8-2克的蛋白质才能维持他的训练强度，

如果一个体重70公斤的体能训练者，那么他每天至少要摄入140克左右的蛋白质，才能达到最高效的增肌质量。那么在饮食搭配上，就要保证每天要有140克左右的蛋白质摄入，如果你不想不借助蛋白粉和补剂，那么在饮食上你就要这样搭配，早餐：你可以吃100克燕麦，一个猕猴桃，两个鸡蛋，一个蛋清，两杯酸奶；加餐：两个香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一个香蕉；训练后加餐：4个蛋清，两个香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有这样饮食搭配才能保证一个体重70公斤的训练者一天的各种营养需求，当然这种吃法非常的贵，每天要吃1斤牛肉，如果无法保证这样的饮食量，那么你就需要借助蛋白粉来保证蛋白质的供应。这样的吃法，你在训练期间是绝对不会增长脂肪的，并且还能很大程度上消耗很多脂肪。

优质答案2：

感谢邀请，

锻炼肌肉是每个男孩子的梦想，不仅要身材好，肌肉也不能少，但到底肌肉的生长需要什么？很多朋友都知道，需要蛋白质，的确，肌肉的生长和修复都需要蛋白质，另外，肌肉的主要组成部分也是蛋白质，因此，蛋白质的补充是必要的。日常饮食可以适当增加富含蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋，鸡蛋可以从1天1个增加到2个，另外，精瘦红肉、鸡肉（特别是鸡 *** 肉）、牛肉等都富含优质蛋白。

不过肌肉的生长最重要的是锻炼，我们所有力量训练的目的最直接的就是扯断一小部分的肌纤维，让肌肉产生裂缝，这样的断裂又叫做肌纤维超微结构损伤。当身体察觉到这种损伤时，我们的身体就会施放一种叫做细胞活素的物质，它的主要功能是指挥修复断裂的肌肉纤维。当然，看见断裂并不用那么紧张，肌肉纤维的断裂时常都会发生，也并不会对身体造成什么太大影响，例如我们稍微使劲能搬起来、扔出去、拉过来的东西，这时候必须用全身力气，这时候肌肉满力开启，劲一大很容易就会扯断肌肉纤维。相对的，锻炼不只能扯断单一的肌纤维，所以会有非常多的细胞活素一起进行肌肉的修复和加固。修复肌肉和加固肌肉的过程最终使我们的肌肉变粗（注意，我们的肌肉纤维数量是不变的，只有肌肉纤维的直径会变），而这个过程其实就是加强肌肉，让我们更强壮的原理。，肌肉增长的这个过程是日常活动，比如走路、站立、举手机等无法 *** 到的。想要肌肉增长，必须让肌肉接受更大强度（重量）、更长时间的 *** （比如举铁锻炼）。肌肉的修复就需求蛋白质，因此，这是为什么要补充蛋白质的缘故。

所以，锻炼肌肉的重头戏还是在锻炼上，要拉断肌肉纤维，不断修复巩固，肌肉才能更加强壮。而蛋白质只是补充修复物质，所以，一味补充蛋白质对肌肉生长并没有什么作用，而是要配合锻炼才有效果。

二、健身主要吃什么？

优质答案1：

水果、蔬菜、豆类的植物蛋白和肉类的动物蛋白合理搭配，补充一下奶类，多喝水。

优质答案2：

随着人们生活条件的改善和对完美身材的追求，健身成为现代人的重要选择。那么所谓“三分练，七分吃”，健身要吃什么呢？下面超哥为你指点迷津。

健身期间，饮食上要保证优质碳水、优质蛋白、有益脂肪的摄入，同时保证营养素的均衡和摄入量的合理。

【合理饮食对健身很重要】

健身是一件有益于增强公民身体素质的活动，国家也制定了全民健身计划和全民健身实施计划[1]，可见其对于提升国民体育素质的重要意义。饮食对于健身有着重要作用，只有正确合理的饮食，才能发挥出最大的健身效果。如果在健身期间没有科学的营养计划，那么无法达到理想的运动状态，身体还会受到不同程度的损伤，如果你饥肠辘辘，你就没有足够的能量去动用身体肌群，长期以来，就会导致你消耗卡路里的能力降低，运动强度也难以维持，运动后也没有足够的营养去促进肌肉增长。如果你吃得过多，会导致运动后迅速吸收能量，不仅无法达到运动效果，而且会适得其反。

我们所进行的各种日常健身运动主要属于中等强度的有氧运动，运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，所以健身进行合理的营养补充更加有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复[2]。因此无论是减脂还是增肌，食用正确的食物都是你达成目标的燃料。

【健身吃什么】

身体是需要碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质正确结合来提供源源不断能量的，营养界普遍认为，人们每天摄入的热量中，50～60％应来自碳水化合物，20～30％来自脂肪，10～15％。一听到热量，许多健身减肥人群都会有“如临大敌”之感，实际上，我们不必过于恐惧食物，健身的主要目的是减脂增肌，营养方面还是要均衡的，通常意义下的营养食品的作用是保证机体得到能产生足够能量的物质，供应建造、修补组织和器官所需物质[3]。只有合理饮食才能增强运动效果、达到健身目的。一般对于健身人群，可以尽量选择摄入一些优质碳水、优质蛋白、有益脂肪。

在碳水化合物中，可以选择一些纤维素含量高，游离糖含量低，加工程度低，对血糖影响小的优质碳水类，例如糙米、燕麦片和五谷杂粮类，他们不仅营养丰富，而且有更强的饱腹感。此外，要避免选择蛋糕、饼干、方便面等高油高脂的食物，它们不仅含反式脂肪酸，而且营养更低、热量更高。

在蛋白质中，健身期间吃鸡蛋、牛奶、鸡 *** 肉、牛肉、鱼等都是极好的补充蛋白质 *** ，补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，还有助于身体的恢复，因此每天摄入充足的蛋白质，对于保证健身效果非常重要。

在脂肪中，可以选择一些有益脂肪，像一些植物油（亚麻籽油、小麦胚芽油等）、深海生物类、藻类植物中的多不饱和脂肪酸（PUFA），是有助于减脂的，像ω-3 PUFA可使白色脂肪组织减少而棕色脂肪组织增加，可显著 *** 棕色脂肪组织的产热活性；而花生四烯酸及其代谢物前列腺素可以活化脂肪细胞，促进其代谢使体脂水平下降。

其次，还要补充足够的水分和蔬菜，这样有助于补充维生素、矿物质，还要少盐低糖。健身期间营养补充着重于三方面[2]：①补充因流汗而损失的水分和电解质。②补充运动中消耗的糖原。③修复受伤的肌肉和组织。只有这样，训练中才不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率也会提高，才能得到更理想的健身效果。

【总结】

健身期间补充合适的营养，就像汽车上路给它加上满满的油，只有摄入合理的食物，例如多吃高蛋白低脂肪的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、 *** 、豆制，吃一些加工程度低的碳水类，如五谷杂粮等，才能保证在持续时间长和强度高的锻炼中，提高健身者的身体耐力。

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参考文献：

[1]法律出版社法规中心.全民健身条例[M].法律出版社,2009.

[2]陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004,38(3):56-58.

[3]肖利.健身人群的合理饮食营养[J].金田,2012(3).

作者：庞欣琦 赵力超

三、去健身房锻炼后喝点什么好？

优质答案1：

在健身房锻炼完之后，如果消耗的体力比较大，流的汗水比较多，锻炼后半个个小时左右少喝一点清水可以加入一点盐，如果体力以透支的状态，可以喝一点运动功能饮料，这样就能快速有效的补充水分和缓解锻炼后的疲劳，最好在吃一根香蕉，身体就会更快速的得到恢复。如果就是一般强度的锻炼，就和白水即可。没必要喝蛋白粉呀，肌酸，氮泵，功能饮料什么的等东西（专业健美运动员除外）。就是自然健身才是最健康最正确的健身 *** 。

优质答案2：

很多人都说亚健康其实就是缺乏锻炼，我觉得也是，我去健身房的时候会带上日加满力水。能为我运动完补充水分、电解质及能量，让我恢复活力，而且口味独特，可以长期喝，如果你也经常去健身房的话不妨也试试哦。