睡觉后背疼醒如何煅炼(睡觉醒后背疼活动后就好了)

睡觉后背疼醒如何煅炼背部肌肉？这些动作可以帮助你缓解背部疼痛。你可以试试这些简单的 *** 。让我们一起来看看吧。第一个是俯卧撑。俯卧撑是一种非常好的锻炼身体的 *** 。它可以锻炼我们的 *** 肌，肱三头肌，腹肌和背部肌肉。如果你想增强你的背部肌肉，你可以每天做几组俯卧撑。坚持一段时间间，你会发现你的背部肌肉变得更加强壮。这个动作非常简单，只需要一个哑铃就可以了。

通过8个简单的练习来 *** 、 *** 肌肉或动手护理来缓解背部不适感，让你重新感觉自己的舒适与灵活。

舒适灵活的背部需要我们日常做一些简单自然的练习帮助保持健康

• 这八个常见的治疗练习和伸展姿势是解决腰痛的良好起点。
• 它们被设计用来缓解紧绷肌肉的紧张，加强虚弱肌肉，以恢复身体所需的平衡。

注意：

1. 如果您对自己的具体情况有顾虑，最好和医生沟通后再选择。
2. 这些练习中的每一项都有助于增强和伸展身体，保持背部健康和无痛感。如果你在这些练习中感到疼痛，停下来

1、站立大腿伸展|每侧3次

• 背部僵硬通常是腿筋绷紧的结果。
• 这一简单的腿筋拉伸可以拉长你的整个背部，缓解紧绷和疼痛。
• 如果你在平衡方面有困难，可以随意抓住墙壁来稳定练习。

背部僵硬通常是腿筋绷紧的结果

• 双脚分开与肩同宽站立。
• 弯曲右脚，将其置于左脚前方处。
• 左膝弯曲，左臂向下伸展，右脚趾向上抬起。右膝尽量伸直，臀部保持直角。
• 保持伸展动作3次，然后换边。
• 每侧重复3次。

2、布娃娃式向前弯曲| 5次呼吸

• 这是瑜伽治疗中非常有效地缓解背痛的姿势！日常生活中可以每天做一做，特别是久坐后步行很长后练习，可以帮助自己快速恢复。
• 通过这个简单的倒转，让重力帮助放松你的脊柱。

通过这个简单的倒转，让重力帮助放松你的脊柱。

• 双脚分开，与臀部同宽。
• 向前折叠，膝盖保持轻微弯曲。交叉双臂，抓住对侧肘部。
• 让你的头自由下垂。在这里做5次深呼吸。

3、幼犬姿势| 3次

在这个姿势下呼吸几次后，你的下背部会感觉更长、更开放。

在这个姿势下呼吸几次后，你的下背部会感觉更长、更开放。

• 以跪姿的姿势开始。
• 双手尽量向前走，同时保持臀部在膝盖上方。
• 把头靠在地上，向前伸展双臂。
• 做5次深呼吸，然后休息10到15秒。
• 重复小狗姿势共3次。

4、虎式伸展|每侧3次

• 这款腰部强化剂温和而有效。
• 你的主要注意力应该是保持平衡和稳定，同时以稳定地移动和延展背部肌肉。

你的主要注意力应该是保持平衡和稳定，同时以稳定地延展和弯曲背部肌肉

• 跪姿开始。
• 将右臂向前抬起，同时将左腿向后抬起。
• 保持顶部姿势，呼气，然后在下降时吸气。
• 切换两侧，然后每侧继续交替3次。

5、仰卧抬腿练习|每侧3次

• 这一举措加强了核心，这是治愈和预防背痛的关键。
• 虽然这个动作看起来很简单，但如果执行得当，它将非常具有挑战性。
• 在移动四肢时，确保腹肌活动，专注于稳定。

在移动四肢时，确保腹肌活动，专注于稳定。

• 仰卧，膝盖抬高90度。
• 手臂伸直，指尖指向天花板。
• 将左腿朝地面放低，同时将右臂放低。
• 两侧交替，每次举起时呼气。
• 每侧重复3次。

6、穿针式|每侧3次

• 这个动作伸展你的臀大肌，缓解下背部疼痛。
• 在长时间站着或坐在电脑前一天后试试。

这个动作伸展你的臀大肌，缓解下背部疼痛。

• 仰卧，膝盖抬高至臀部以上。
• 将右脚踝交叉在左膝上，形成4号形状。
• 双手环绕着左大腿，轻轻向 *** 部拉。
• 当你感到伸展时，停下来深呼吸3次。
• 交换立场。然后每侧前后交替3次。如果感觉很好，试着每次再坚持一点。

7、仰卧扭转|每侧3次

• 在这种轻柔的扭转中，前后运动就像髋关节 *** 、 *** 部开窍器和脊椎扭转器一样，都被包裹在一起。
• 它对伸展和加强整个躯干都很好。

它对伸展和加强整个躯干都很好。

• 仰卧，膝盖抬起成90度角。
• 轻轻地将指尖放在头后，将肘部向两侧伸展，打开 *** 部。
• 扭动臀部，膝盖尽量向右侧降低，同时肘部和肩部保持在地面上。
• 锻炼身体核心，将膝盖向后抬到中间。
• 臀部向相反方向扭转，膝盖向左下，伸展另一侧。
• 继续在右侧和左侧交替，每侧总共重复3次。

8、跪式脊柱旋转|每侧3次

• 这个脊柱旋转增加了脊柱的灵活性并改善了姿势。
• 在这些旋转过程中，一定要保持臀部稳定，如果需要的话，你可以坐回脚跟，以获得更大的臀部稳定性。

• 以跪姿开始。
• 将右指尖轻轻放在头后。
• 吸气时，将肘部抬到天花板上，转动腹部，同时保持臀部和腿部稳定(如果感觉到下背部的旋转难受，请坐回脚跟上，因为这是为中段脊柱设计的）。
• 呼气时，向相反方向旋转，手肘接触地面。
• 在右侧完成2次以上的重复，然后在左侧切换并执行相同的 *** 作。

picture by Jessica Gouthro