腹部那么短怎么练腹肌(腹部那么短怎么练腹肌图片)

腹部那么短怎么练腹肌？其实这个问题很简单，只要找到适合自己的 *** 就可以了。首先我们要知道什么是腹肌，腹肌是 *** 最大的肌肉群，也是 *** 最有力量的肌肉肉群，它可以帮助我们保护身体不受伤害，同时也可以增强我们的体质。所以腹肌对于我们来说是非常重要的，如果你想拥有一个迷人的腹肌，，那就赶紧练起来吧。今天我们就来介绍一下，如何通过健身训练来练出一个漂亮的腹肌吧。

1、如何从零开始练腹肌？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先练习呼吸，通过呼吸加强内核心的建立，用鼻子吸气，吸气时，感受到腹部、背部、双侧肋部被气压撑起来，呼气时，用嘴巴吐气，尽量缓慢均匀，发出咝或嘘的声音，充分感受腹部，背部和肋部向中间收紧的感觉，此时将手放在腹部会感觉到腹部变硬！这种呼吸方式我们称为圆筒呼吸！好处是在训练的过程中，能够保证核心稳定和大脑氧气的供应。

相信大家对于平板支撑和侧支撑不陌生了吧。这些是很好的等长收缩类的动作，占地空间小，简单容易 *** 作，是初学者练习腹部的好 *** 。前期身体素质较弱，或体重较大的朋友，可以选择双膝盖跪地式支撑，双膝盖并拢、躯干挺直，收住下颌，双手放在肩部正下方，小臂平行向前贴平地面于肘关节的正前方，保持圆筒呼吸。从一开始的十几秒，几十秒到后来的1分钟、几分钟！通过坚持训练，我们的腹部核心力量也在循序渐进的提升。

另外还有一个非常简单的 *** ，可以单腿站立。大家双腿保持站立很轻松，可当抬起一只脚就需要腹部的力量参与身体的稳定。这个 *** 非常简单，单腿站立时可以配合圆筒呼吸！

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如果没有任何基础想出腹肌最好先把体脂刷下去。因为脂肪厚度下不去的话，再起劲儿练腹肌也难出来。

刷体脂最直接有效的办法就是控制饮食+有氧运动。

饮食方面

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高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果

高蛋白：牛肉/鸡 *** 肉/鱼肉/奶制品/豆制品/水煮蛋

低碳水：玉米/南瓜/山药/杂粮饭/土豆(这些是做主食)

最重要的就是不吃零食不喝饮料！

动作方面

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推荐高强度有氧间歇(HIIT)(15分钟足够)+30-45分钟的有氧运动

把体脂刷下去之后再着重练习核心腹部，但是之前的运动不能丢弃。

仰卧卷腹

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罗马椅侧身卷腹

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坐姿收腿

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仰卧反向卷腹

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悬垂收腿

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双臂撑屈膝收腿

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坐姿左右转体

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哑铃负重体侧屈

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2、身高170cm、体重70kg的人，如何在短时间内练出腹肌？

*** 肌训练基础知识，让你快速进入 *** 肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的 *** 肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在 *** 部训练过程中，将 *** 部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上 *** 部、中部、下 *** 部，以及 *** 肌内侧和 *** 肌外侧。如果今天是 *** 肌训练日，那么你至少选择 *** 部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的 *** 肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上 *** 部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼 *** 中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下 *** 部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼 *** 肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼 *** 肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。

想练腹肌就要做到内外兼修，从内部把腹部肌肉练厚，从外部把脂肪减掉，努力锻炼，控制饮食才是获得腹肌最快的方式。

以下我分别从练腹、减脂、短时间这几个方面行分析。

腹肌的功能和锻炼 ***

腹肌的功能

在网络上流传的练腹动作可谓是五花八门，虽然动作繁杂，但都是大同小异，腹肌的功能就是帮助我们弯曲脊柱，拉近 *** 腔和骨盆的距离，所以针对腹肌的功能，所有卷腹动作就能练到腹肌。

如果把卷腹做一下分类的话这个动作也分为正向卷腹和反向卷腹，这是由于腹肌的覆盖面比较长，通常把靠近 *** 骨的区域称为腹肌上部，把靠近骨盆的区域称为腹肌下部（如上图）。

锻炼 ***

反向卷腹能够锻炼到腹肌的下部，这个动作的特点是上半身固定弯曲腿部拉近膝盖和 *** 部的距离。

除了卷腹，健腹轮也是锻炼腹肌的有效方式，能锻炼到腹部的整个区域。

我建议先练健腹轮，后练卷腹，每个动作分5组，每组各做10必，腹肌最好隔一天练一次，因为肌肉在经过锻炼之后需要恢复。

减脂

其实减脂并不难，只不过是很麻烦，你要制造热量缺口，也就是想办法让你每天摄入的热量小于消耗掉的热量。

我认为制造热量缺口最有效的方式就是记录饮食热量和体重，并把热量数据和体重数据进行分析。

工具

减脂的必备工具有体重称、食物称、卡路里app。

方式

• 步骤一、用食物称量出每种食物的重量
  
• 步骤二、用卡路里app查出每100克食物的热量
  
• 步骤三、把每个食物的重量与热量相乘得到每种食物的热量，然后把所有食物的热量相加得到每顿饭的热量
  
• 步骤四、记录每顿饭的热量并在睡觉之前计算热量总数。
  
• 步骤五、第二天上称量体重并记录
  
• 步骤六、观察一周的体重和热量情况，如果某天的热量摄入反应出第二天体重的上升就要把当天食物的摄入量减少一些，然后第二天再上称观察，直到体重下降为止。
  

短时间获得腹肌

因为并不清楚您所指的“短时间”是多久，不过以你现在的身体情况来看起码得以月为单位去努力才能获得腹肌，我们要面对现实，身体的变化是一个复杂缓慢的过程，并不是你付出了就能马上获得回报，如果真是这样的话世界上就没有肥胖人群了，所以从现在开始只管努力的锻炼和减脂，这才是获得腹肌最快的途径，至于多久能获得腹肌因人而异，你努力去做才有达到目的的一天，不做或者半途而废永远不能实现目标。

结语

也许这篇回答会让你大失所望，尤其是到了减脂部分你就会有看不下去的想法，但现实就是这样，我不想回答类似于7天获得腹肌10天瘦掉5公斤这样的鬼话。因为那些 *** 都是利用人的懒惰心里去牟利，每个人都想用最轻松最快的方式达到目的，但对目标的实现是需要倾注你的精力和时间的，我仍然是那句话，最快获得腹肌的 *** 就是努力锻炼、减脂具体需要多长时间谁也不能确定，但总有成功的那一天。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

3、体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？

做平板支撑啊，非常有效，一周就可以看到腹肌。当然前提是要控制饮食。

我们认为减肚子第一步：全身性有氧运动。

1.建议采取跑步这种方式，跑步有效果，而变速跑最为有效。可以采取前面1/3按照全速的50%左右的速度，中间1/3按照90%，最后1/3恢复到50%。

时间：有氧运动必须每次持续半小时以上才有效果。

注意：变速跑对腿的伤害比慢跑大，尤其体重比较重更要注意对腿的保护。

2.减肚子第二步：特定的局部锻炼

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。

3.减肚子第三步：合理的饮食控制

减肚子的时候最好将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。多吃酸奶、魔芋等减肚子食物。

还有，油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡 *** 肉、鱼肉，也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱等等。

如何保持身材

食物疗法。想拥有一个苗条的身材，就需要多注意饮食习惯。平常不可以大饮大食，少吃油炸食品（像汉堡包之类的就少吃点）以减少油脂的摄入。除此之外，还需要多吃点蔬菜水果，像苹果等，最好每天饭后都吃点吧！

运动疗法。很多白领都是常年坐在办公室里，没有多少运动导致体内脂肪过多而肥胖。不管什么原因导致脂肪过多，只要你能运动都需要多去做运动。多做运动可以帮你消耗体内多余的脂肪，也可以让你的身材更加的 *** 。做运动需要选择合适的方式进行，例如瑜伽等方式。

控制食量疗法。相信不少MM都喜欢吃零食，吃零食无可非议，但如果你想保持苗条身材就需要戒戒口了。据我的了解，很多MM吃起零食就根本停不下来，以致越吃越胖。除了控制吃零食，还得控制平常的饮食，吃得清淡、少。

男性朋友大抵都希望自己能有六块清晰的腹肌。那些已经挺起大肚腩的男士，这里就不讨论如何练腹肌了，赶紧先减肥要紧。

那么，体重正常，却有小肚子的男士，如果想减掉小肚子、练出清晰的腹肌，该如何做呢？

小肚子，是个啥？

“小肚子”，是我们日常生活中的用语，并没有统一的标准说“什么样的肚子，才算是小肚子”。好吧，为了便于讨论，御行君在此给一个定义：

小肚子，在标准体重情况下，腹部仍旧有明显赘肉的情况。通常，拥有小肚子的男性，体重或体脂率更接近正常值上限。

假设某男身高175cm，按照世界卫生组织的计算公式“（男性身高cm-80）*70%”计算可得，标准体重为66.5公斤，正常值上限约为73kg（即66.5*1.1）。

如果这位男士平时不运动，而他的体重若处于66至73kg范围。虽然体重正常，但仍会显得略胖，特别是脱去衣服后，腹部脂肪堆积明显，形成所谓的“小肚子”。可以肯定的是，这类平时不运动而体重正常的男士，大多都有小肚子。

还有一种人也会有小肚子，那就是力量训练者。因为想彻底减掉腹部脂肪，或长期保持低体脂率，都是非常困难的事。长期坚持力量训练的健身者，如果不注意饮食控制，腹部盖着一层脂肪也很正常。不过，这类健身男的腹部，与其说是小肚子，不如说是“赘肉”更合适。

与前一种情况相反，长期力量训练者进入减脂期后，可以有效减脂，当体脂率低至12%或以下时，可以说就没有小肚子了。即便这类力量训练者有小肚子，其形态也会和平时不运动的男士有很大差别，后者腰腹会显得十分松垮，而前者肌肉紧致、无松垮感。

对于上述两类男性的“小肚子”，怎么办呢？

平时不锻炼的男性，怎么消除“小肚子”？

体重正常、平时不锻炼的男性，必须双管齐下：调整饮食，开始运动。具体而言，需要做三件事：

（1）管好嘴。

最简单的做法，控制热量摄入，同时控制高油腻、高甜食物。一些基本的措施包括：

减少油炸油煎食物的摄入量，最好以水煮、炖、蒸烹饪方式为主；

减少或不吃零食，特别是甜饮料、甜糕点；

晚上九点后不再进食，特别应禁止夜宵；

午餐和晚餐七八分饱即可，其中晚餐应控制主食的量；

多吃水果、蔬菜，以增加膳食纤维的摄入，但蔬菜应减少淀粉类食物，水果应避免过甜的食物。

（2）有氧运动为主。

运动新手减肥，不应在“什么运动更减肥”这样的问题上浪费时间。只要是长时间、中低强度的有氧运动都可以参加，都能取得不错的减肥效果。

关键在于运动者投入了多少的努力，建议：至少应达到每周三次、每次30至60分钟的运动量。最好能逐步增加到每周四至五次，每次45至90分钟。

最简单的、也最推荐的运动是慢跑。但跑步属于比较激烈的运动，刚开始并不一定适合所有人（比如体重过大者）。因此，有氧 *** 、动感单车、划船机、跳绳、快走等运动，都可以参加。重点是要保证运动频率和每次的运动量。

（3）适当的腹部力量训练。

力量训练也能减脂，但要求很高，普通人做不到，更别说用力量训练来减小肚子了。但腹部力量训练，有助于强壮腹肌，能够令锻炼者感觉腹部更精干有力，不再松松垮垮。

此外，力量训练本身也可以消耗大量的热量。将力量训练与有氧运动结合起来，本身也是一种十分有效的减脂方式。

男性力量训练者的“小肚子”

这里所说的男性力量训练者，是指至少已经有一两年力量训练经验且长期坚持的健身者。

这类男性力量训练者，实际上腹肌已经足够强壮。由于力量训练中，一方面需要热量盈余来增肌，另一方面也需要摄入足够的碳水保证训练时的力量。因此在增肌期，体脂率的上升几乎是不可避免的一件事。

所以，许多力量训练者虽然肌肉发达，腹肌强壮，但并不一定能看到清晰的腹肌。反而有可能因为有一层脂肪覆盖在腹部，看起来倒像是有一个“小肚子”。这种情况下，需要做好两件事：

（1）严格控制饮食。

特别是碳水化合物的摄入量要严格控制。有些力量训练者会通过计算每天摄入的食物总热量，来控制饮食。还有一些采用碳循环的朋友，制订了低碳日、高碳日不同的碳水摄入标准，严格执行。

（2）调整运动方式。

纯粹只做力量训练，肯定不成。最常见的办法：一种是加大有氧运动的投入，比如在训练日单独增加一次长跑，不过长时间有氧运动会增加肌肉流失的风险；另一种办法是增加新的训练方式，比如高强度间歇训练、Tabata，以及力量训练采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的 *** 。

当然，这类健身男士的目标，是让腹肌更加清晰地呈现出来。和平时不锻炼的男士为了减掉小肚子相比，无论是训练方式、饮食控制措施、锻炼层次上，都有显著差异。

说到底，只有两条：严格管住嘴、锻炼更卖力。能将小肚子减小到什么程度，或者能否彻底消除它，就看每个人自己的努力了！

4、腹部怎么练肌肉？

八分钟腹肌，或者腹肌撕裂者，就全部把腹部肌肉锻炼了

卷腹，悬挂举腿，仰卧抬腿，仰卧侧抬腿，太多了，想要腹肌明显要控制体脂喔。

腹部肌群是维持身体核心稳定性的关键，任何动作都需要它的稳定输出！

锻炼 *** 众多，从简到难分享几个动作哈:

1.绝对基础:平板支撑

最适合大众腹肌核心训练的入门动作，提高核心肌群稳定性。训练中身体务必一条直线，特别是腹肌收缩，会略显“骨盆后倾”。

2.仰卧举腿

动态训练提高腹部肌肉 *** 强度，注意腰部与地面没有空隙，腹肌全程收缩。腹肌收缩举起下肢。

3.悬垂举腿

强度进一步提高，对于腹肌力量的提升别具一格。前期可以采用屈腿训练，力量提高后训练直腿训练，并增加幅度。

4.举腿雨刷

难度系数提升巨大！对腹直肌腹斜肌等全面腹肌的 *** 强悍，绝对是腹部肌群力量提升的实力悍将。

5.龙旗

腹肌训练的王牌动作，由李小龙所创。对腹肌等核心肌群 *** 非一般训练者能及。动作注意肩背与手臂支撑，循序渐进。

以上五个动作循序渐进量力而行，配合减脂，腹肌就会越来越强壮有型了！

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5、如何在家里用十五天练出腹肌？

用不着15天的时间，现在就有腹肌。而如果想要腹肌露出来，还用15天的时间，那不如找个化妆师画一个算了。因为要腹肌露也来，首先要体脂率够低，还要腹肌有一定的厚度。所以，如果体脂率比较高那么就需要减脂，如果体脂率足够低，那么要在15天的时间内把腹肌变厚也不现实。

要露出漂亮的腹肌就要做切实可行的计划，这样才会实现目标。单纯地针对于腹肌或者是马甲线来讲，我们最常犯的一个错误就是在体脂没有满足腹肌露出来的前提下（女性低于20%，男性低于15%）盲目地做腹部训练，虽然说对于腹肌厚度来讲做腹肌训练并没有错，但是错在了没有对症，体脂率过高需要减肥而不是练腹肌，如果没有饮食的控制和有氧运动，单纯地腹部训练对减脂的意义并不大，甚至起不到作用。

所以，要腹肌露出来就我们对于美的追求之一，但是目标要有可行性和针对性，不要盲目并且要为之付出努力，体脂过高就要通过饮食的控制和有氧运动来减脂，当然这个期间也有必要把腹部训练加入其中，这样会避免减脂成功后腹部松弛的问题。

那么，在腹部训练的问题上同样有一些事项要注意，比如：

• 在动作的选择上需要针对于腹部肌肉的结构有针对性的选择动作，以确保对整个腹肌形成全面的 *** 。而并不是选择一个两个动作做很多次。

• 即使选择了全面的动作，也要保质保量地去做，以确保每一个动作都有它的效果

• 腹部的训练也并不是次数越多越好时间越长越好，在每次的腹肌训练过程中总体时间在15分钟左右就可以，时间过短对腹部的 *** 不足，时间过长没有必要

• 除些之外，系统的腹部训练也要有休息时间的保证，不能每天都练，因为肌肉是在休息中生长的。
  

总体来说，要15天内练出腹肌，即使体脂率过低也不现实。想要练腹肌，还是要根据自己身体当前状况选择适合自己的目标并且长久地坚持下去。

腹肌是属于耐力肌肉，要经常去 *** 和锻炼的

1，悬垂式举腿，做6组，每组20个

2，卷腹， 做6组，每组20个

3，仰卧举腿， 做4组，每组20个

4，平板支撑， 做4组，每组20个

做完之后再吃点悍金斯的补剂，截一天就会看出效果