怎么健身不让大腿粗？健身怎么减大腿上的肉

怎么健身不让大腿粗呢？其实很简单，只要做到以下几点就可以了。首先，我们要知道自己的身体情况，根据自己的身体情况选择适合自己的运动方式，这样才才能够达到减肥的效果。比如说，如果你的大腿比较粗，那么你可以选择游泳，因为游泳是一项非常好的减肥运动，而且还能够锻炼我们的肌肉肉。

一、将大腿锻炼的粗壮的 *** 有哪些？

优质答案1：

要把大腿练粗壮，深蹲就是最好的动作了！这可是实打实的练腿之王啊！

深蹲不仅是练腿之王，而且还是翘臀利器，并且对于训练者的个 *** 能提升、增肌减脂体型塑造都有非常大的好处。

所以训练深蹲吧，从自重深蹲开始，然后逐渐增加强度，就可以让自己的腿变得更加粗壮有力了。

在深蹲训练当中，一定要注意上身核心绷紧保持脊柱中立位、以髋带膝后坐发力、注意膝关节稳定指向脚尖方向，这样训练既安全又高效。

在这个标准深蹲的训练模式之下进行逐步提高，当自重深蹲能够达到50个以上，建议增加动作强度。可以练习宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度深蹲训练，也可以采取负重方式进行提高。

在训练时要注意腿部肌肉的 *** 感觉，增肌修炼的重要关键点就是肌肉的感觉。可以将动作速度降低一些，这样会更加大 *** 感哈。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

优质答案2：

腿部的肌肉有很多，影响肌肉维度的有股四头肌、腘绳肌，那么对于腿部肌肉的锻炼我推荐的是杠铃深蹲，一个深蹲动作绝对能把大腿的前侧肌肉和后侧肌肉都练到，因为股四头肌的功能能是帮助 *** 伸膝，而腘绳肌的功能是帮助 *** 伸髋，在深蹲的时候既有伸膝的动作也有伸髋的动作，而且除了股四头肌和腘绳肌会被练到外，臀部肌肉大腿的内收肌也会参与到深蹲动作中。

对于大腿肌肉的锻炼其实只练深蹲一个动作就足够了，如果非要再增加几个动作的话我推荐健步走和器械的腿弯举。

想把大腿变粗壮的话得先对腿部的肌肉有个详细的了解，事实上 *** 下肢的肌肉要比上肢肌肉复杂得多，尤其是和骨盆相连的腿部肌肉，除了股四头肌以外，在与骨盆相连的肌肉当中既有能帮助我们实现腿部向上抬的肌肉也有实现腿部向后伸的肌肉，而且还有实现腿部外展和内收的肌肉，我们对于那些负责让大腿实现内收和外展的肌肉不必过多的关注，因为在正常的健身动作当中很少有在额状面内运动的动作，大部分都是让 *** 在矢状面做运动的，因为在额状面运动非常容易发生受伤的情况。

那么负责让大腿在矢状面运动的肌肉有股四头肌和大腿后侧的肌群，而除了这两个肌群之外还有一个肌群叫大腿内收肌，虽然大腿内收肌的主要作用是帮助我们实现大腿的内收，但是这个肌群在特殊的情况下还能够产生让大腿后伸以及向前抬的力，所以大腿内收肌是个特殊的肌群。

股四头肌

股四头肌有四个肌纤维，分别是股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股中间肌，其中股直肌的起点在髋部，而剩下三个肌肉的起点都在股骨，这四个肌肉的肌纤维共同向下生长并最终形成髌腱与髌骨相连，在髌骨的下端还有一个髌腱与胫骨粗隆相连，所以膝关节是比较特殊的关节，这个关节是利用髌骨—也就是膝盖作为过渡，而 *** 其他关节的连接都是通过肌肉的肌腱直接连接于另一侧的骨头。

根据骨四头肌的构造我们知道，当股四头肌同时收缩时能够拉扯小腿往上胎，比如在坐姿腿屈伸的器械上训练做的就是这个动作，而当小腿固定的时候会发生股骨相对于小腿的运动，比如深蹲，除此以外，股直肌还连接于骨盆，所以当股直肌收缩时还有让 *** 实完成屈髋的动作。

大腿后侧肌肉

通常情况下很多人都把大腿的后侧的肌肉误认为是股二头肌，这种说法是错误的，大腿后侧的肌群叫腘绳肌，同样这个肌群也是有四块肌肉组成的，分别是半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和股两个头肌短头。

其中半腱肌、半膜肌，以及股二头肌的长头起点都是髋部，而股二头肌的短头起点是股骨，它们共同向下延伸并连接于小腿的骨头，所以大腿后侧肌群有屈膝的功能，而在半腱肌、半膜肌和股二头肌长头的作用下还能够实现伸髋的功能。

大腿内收肌群

大腿内收肌群长在大腿的内侧，当我们的身体站直的时候，大腿内收肌群能够帮助我们把大腿向身体的内侧收，而当我们屈髋超过70度的时候大腿的内收肌群就处于大腿的后侧，所以在这种位置下，当大腿内收肌群收缩时能够产生让大腿后伸的力量的，而当我们做大腿的极度后伸动作时大腿的内收肌群又处于大腿的前侧，所以在这种位置下，当大腿的内收肌群发力时又会帮助我们做出屈髋的动作，那么在锻炼腿部的动作中，经常会发生极度屈髋的现象，在这种情况下大腿的内收肌群也会得到相应的锻炼。

臀部肌肉

臀部肌肉作为下肢的主要肌肉长在股四头肌的上侧，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌长在臀部的后侧，臀中肌长在臀部的两侧，臀小肌是臀部深层的肌肉，它比臀中肌稍微的靠前一点。

根据肌纤维的力线能够看出当臀大肌收缩时也能够帮助我们完成大腿后伸的动作，事实上虽然大腿的后侧肌群的功能和臀大肌是相同的，但是在后伸的动作中主要发力的肌肉还是臀大肌，那么在练腿的时候免不了要做出大腿后伸的动作，所以尽管练的是腿部，臀部肌肉也一定会练到的。而臀中肌能够帮助 *** 实现大腿的外展动作，臀小肌作为臀部的深层肌肉负责身体的稳定。

如果说要把大腿练得粗壮的话深蹲是必不可少的动作，事实上它是含金量最高的下肢训练动作，根据对腿部肌肉的分析我们能够看出，大腿的肌肉既有伸膝的功能也有伸髋的功能，其中负责伸膝的肌肉长在大腿的前侧，而负责伸髋的肌肉长在大腿的后侧，在上肢的训练当中没有任何一个动作既能够锻炼到手臂前侧的肌肉也能够锻炼倒手臂后侧肌肉，但是深蹲这个动作就能达到这样的目的，在深蹲的时候从蹲下去到站起来的过程中伸膝和伸髋两个动作同时进行，所以大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的臀大肌以及，大部分腘绳肌都能够得到锻炼，而且深蹲这个动作的负荷来自于肩膀，所以训练者为了保持身体的稳定防止脊柱过度的弯曲会让背部的竖脊肌参与发力，而同时为了保证脊椎的中立位也会让核心肌群参与到深蹲动作中，所以深蹲锻炼的不仅是腿部肌群，还有上肢的负责稳定的肌群。

而由于在深蹲的动作中参与的肌肉过多，所以训练者能够使用很大的重量进行训练，有科学研究指出， *** 内的睾酮素分泌水平和在训练中使用的训练负荷呈线性相关，也就是说在训练中使用的训练训练负荷越大，相关肌肉参与的程度就越多，而体内睾酮素的分泌的水平也就越高，而睾酮素分泌水平高的人其肌肉的生长能力也就越强。所以说深蹲既是不可替代的下肢训练动作，也是含金量非常高的全身性训练动作。

如果说想把下肢肌肉练粗壮的话我首先推荐深蹲动作，事实上在下肢的训练动作中只做杠铃深蹲这一个动作也完全可以。

深蹲动作要领

在做深蹲的时候，运动者的上半身要保持笔直，使脊椎中立稳定，这样才不能受伤，但是这样的姿势对于新手来说是很难做到的，因为他们的身体协调能力和腹横肌的收缩力量还不强，所以在刚开始训练的时候不应该使用大重量训练，应该在正式的深蹲开始之前，着重的加强腰椎的控制能力。

主要的方式是通过用一根足够长而且直的杆子进行动作的纠正，比如PVC杆或者是拖布杆、扫帚杆都可以，主要的动作如下图所示。

把杆子放在身体的后侧，一只手在 *** 的上面抓住杆子，另一只手在脖子后面抓住杆子，把杆子放在身体的正中位置，然后保证手掌紧贴待 *** 上方和脖子后方，接着俯身，并往下蹲，下蹲的过程中也要保证两个手的手掌位置不变，并紧贴在身体上。

用杆子的方式进行动作矫正能够让我们找到上半身笔直的感觉，也能够锻炼腹横肌收缩的能力，最终避免在正式的深蹲时让上半身的动作变形。

而在正式的深蹲中，双脚的脚跟要与肩同宽脚尖向外张开30度左右，虽然用脚尖冲前的方式也能够完成深蹲，但是最对于新手来说在深蹲的时候容易发生膝内扣的现象，膝内扣是造成膝关节受伤的主要原因之一，而在脚尖冲前的姿势下做深蹲容易发生膝内扣，所以为了避免这种情况应该让脚尖向外张开，而且在下蹲的过程中要让两个腿的膝盖顺着脚尖的方向向外延伸。

而在深蹲的时候为了避免身体失去平衡一定要保证杠铃的运动轨迹始终处于脚中心点的上方，如果杠铃的运动轨迹在脚中心点的前侧会增加膝盖和脚掌的压力发生受伤的情况，如果运动轨迹跑到了脚中心点后方就会发生摔倒的情况，那么让杠铃的运动轨迹维持在脚中心点的上方才是最安全的，但是对训练者的技术要求比较高，在新手阶段可能会发生杠铃的运动轨迹偏离正确轨道的情况，这需要你多加锻炼，熟能生巧之后才会把动作完成的完美。

其实对于下肢的训练动作来说只练这一个动作就足够了，如果你还想练其他动作的话我建议做健步蹲和俯卧腿屈伸这两个动作，

虽然在健步蹲的动作当中我们所能够使用的训练重量不是特别大，但是在这个动作中我们需要把双脚分开来一只脚在前，另一只脚在后踩在地面上，这非常考验身身体的平衡能力，在做杠铃深蹲的时候 *** 是在矢状面捉运动，双角处于同一个平面，并不会发生左右栽倒的情况，而健蹲走虽然也是在矢状面的运动，但是容易让训练者的身体左右倾斜，那么 *** 为了保持平衡会下意识地收缩臀中肌，所以在这个动作中臀中肌也会得到 *** 。

而另一个动作我推荐器械的俯卧腿屈伸是因为在深蹲中虽然大腿的后侧肌肉也能够得到锻炼，但是深蹲时负责大腿后伸的肌肉主要就是臀大肌，大腿后侧肌肉的参与程度其实上没有那么高，而在俯卧的器械腿屈伸中能够孤立大腿后侧肌群，让我们单纯的做屈膝的动作，这样能够使得大腿后的肌群得到非常好的训练。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

二、跑步之后没有拉伸放松导致大腿肌肉粗壮应该怎么瘦？

优质答案1：

运动前后都要拉伸，运动前拉伸是防止在运动中意外损伤。

运动后拉伸，可以放松运动后紧张的肌肉，拉伸肌肉线条使腿部更细更修长，有减缓肌肉酸痛的作用。

下面达康总结了简单常用的腿部拉伸 *** ：

1.大腿前部肌肉

如图所示，手抓住脚尖，可以感觉大腿前部有牵拉感。亦可将折叠退再向后牵拉增加难度与效果

2.大腿内侧及小腿肌肉

3.臀部肌肉及腰背部

前侧腿折叠，脚跟位于裆部。亦可将上身向前俯身下压，增加对臀部肌肉的拉伸效果

4.大腿后群

5.小腿肌群

更多健身知识，关注推送给你

优质答案2：

两个 *** ；

跑步一般不会使大腿太粗，因为跑步通常是有氧运动，有氧运动一般是消耗的脂肪，量做的多的话，消耗的就是肌肉了，可以参考那些跑马拉松的人，基本上跑马拉松的都看起来十分的消瘦，这是因为长时间的跑步，使得他们身上的脂肪和肌肉被消耗了，所以马拉松运动员个个都十分的精干。

跑步后进行拉伸主要是为了放松肌肉，不让 *** 酸堆积的太多，而一般会使得腿粗的运动通常是无氧运动，比如短跑、踢球、骑场地自行车等等，这些才会使大腿变粗，所以一般正常的跑步是不会使大腿变粗的。

肌肉的主要成分是蛋白质，所以你如果不想拥有太多的肌肉的话，最简单的就是控制饮食了，少吃或者不吃肉类、鸡蛋、虾、牛肉、鱼等等各种含丰富蛋白质的食物，多吃点杂粮，素菜等其他富含纤维的食物，换句话来说就是——吃素。

说一个比较适合懒人的，就是不锻炼，吃素或者少吃多餐，只要卡路里摄入变少的话，一般人都是会瘦下来的，就看你能不能忍得住美食的诱惑了。

三、大腿胖怎么瘦，节食能瘦吗？

优质答案1：

节食不能

大腿是身体上最难瘦的一个部位，属于顽固性脂肪，这种脂肪在皮下组织囤积得比较厚，不易难消除，但是对于顽固性脂肪，还是有一定的 *** 的，要想瘦，要认清自己是属于那种肌肉。

1，肌肉型 这种腿在众多的腿型当中是属于比较难瘦的腿型，当手捏大腿时，没有多于的脂肪，只有肌肉，一般都是由于运动量过大而导致。

第一步，消减肌肉，把肌肉的力量弱化

第二步， *** ，通过 *** 的方式可以起到把肌肉力量弱化的作用，降低肌肉的力量。

第三步，泡脚，泡脚能够增加血液循环，使肌肉的力弱化。

2，水肿型 水肿型的特点主要是腿型属于有水类型的，一捏起的时候，能够感受到大腿上有明显的水，这类腿型很快就能够瘦。

第一步，多做有氧运动，使脂肪参与活动。 第二步， ***

优质答案2：

节食并不会只瘦局部，没准会先瘦 *** 。想要好看的体型还是需要锻炼，下面是瘦腿的 *** 您可以参考下。

1.洗澡时用热水和冷水交替 ***

每次沐浴的同时一定是要站着洗，先用热水冲洗两分钟，用手 *** 大腿部，然后换冷水冲洗两分钟，再用手 *** 。

这样反复几次，可以促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

2.做高抬腿运动

在我们空闲的时间，我们可以在房间或任何地方做高抬腿运动，做得越多越好，累的时候可以休息一会，每天做5组高抬腿，每组100个，一直坚持，一个月后你就会发现你跑步更快，也可以防止抽筋。

高抬腿是一种很好的瘦大腿的运动，它可以很好的运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

3.练瑜伽

瑜伽需要长时间练习才能看到效果，瑜伽的作用很多，瑜伽除了能够消除身体的脂肪，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。

单脚站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感

4.空中踏自行车

晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200-300下左右，之后再联系剪刀腿。将双腿分开大约80°，然后合上再分开，在合上...。

一共分开100下左右。

空中蹬自行车动作对瘦大腿前侧赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

5.跳绳

研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同事跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但休息时间不能太长，休息1分钟或半分钟就可以了，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变紧致。

6.揉腿肚

首先将两只腿平放脚伸直在，然后把手放在腿肚的两侧揉动，每侧大约揉动50次左右，这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量和瘦小腿。

注意事项

要坚持下去，这就像考试，一夜之间不可能满分，只有不停地坚持才会取得成功，加油!