健美刷脂充碳什么意思？健美刷脂食谱

健美刷脂充碳什么意思？1、健美刷脂充碳的意思就是通过运动让身体脂肪燃烧，达到减肥的目的。这种 *** 适合那些体重基数大的人，因为他们的脂肪含量比较高高。2、增肌减脂塑形的意思就是通过运动让肌肉变得更加强壮，让身体的线条更加明显。这种 *** 适合那些体重基数大的人，因为他们的肌肉基数比较大，所以需要更多的训练才能达到目的。

一：健美刷脂充碳什么意思啊

碳水化合物指咋们天天吃的主食:米饭 面条 米粉馒头等等。

二：健美刷脂充碳什么意思呀

很多人问赛普君，请问怎么样能快速刷脂？其实赛普君内心是很崩溃的！根本没有“快速刷脂”的 *** ！

脂肪的堆积是日积月累的，脂肪的消耗肯定也是需要时间来慢慢消耗的，“冰冻三尺非一日之寒”呀！（肿瘤网小编

但是，秉承着为广大健身爱好者谋 *** 的宗旨，赛普君不能让大家失望而归。所以赛普君采访了赛普很多备赛导师的刷脂经验（如果说有快速刷脂的存在，那肯定是存在于备赛健美运动员中！）为大家总结出一些“快速减脂”的办法！

大家都知道，减肥要从运动+饮食两方面着手。运动是为了消耗能量，饮食是给身体补充能量，如果运动消耗的能量大于食物给身体补充的能量，那么身体就会消耗储存在身体的脂肪等物质来提供能量。长期如此，存储在身体的脂肪就会慢慢被消耗。

因此我们只要做到，消耗的热量大于摄入的热量，即可减肥。

一、运动方面

1、早晨空腹有氧40-60分钟

空腹，即什么都不吃。早上起来，吃几颗左旋肉碱（助脂肪燃烧），备水冲好支链氨基酸（防止肌肉流失），选择慢跑或者骑单车等方式进行有氧训练。有的人说空腹有氧对身体不好，在此赛普君也并不想过多纠结于这个问题。赛普君只知道几乎所有的健美运动员，为了备赛，都是选择空腹有氧，也没有任何迹象证明空腹有氧对于运动员的身体造成什么不良影响。（肿瘤网小编

2、中高强度的力量训练

健美运动员在备赛期（一般比赛前3个月），不仅仅是做有氧刷脂这么简单。为了保持肌肉量和刻画肌肉线条，每天不得不做2-3场中高强度的力量训练，有的运动员甚至做4场。因此消耗是非常大的！一般一次力量训练40-90分钟。

3、每天2-3场有氧训练

健美运动员不仅是早晨空腹有氧，一般会根据自身体脂情况，每天插空进行2-3场有氧训练，每次有氧40-90分钟。可以单独做有氧，也可以在力量训练完毕后紧接着做有氧。关于训练时间安排的问题，因为很多健美运动员在备赛期间还要工作，因此运动员们只能在工作之余安排训练，非常辛苦！

二、饮食方面

1、断油

说完了训练，运动员备赛期的饮食是非常苛刻的。有的运动员甚至在比赛前4个月就开始断油，只为了比赛时完美的状态！当然，普通人没有必要像运动员那样那么苛刻的饮食。但是这也说明，为了刷脂，油脂的摄入非常重要！

因此，尽可能少地摄入油脂，也可以完全断油。咱们的食用油其实并不是非吃不可的，只要从坚果或者鱼油中摄入身体需要的优质脂肪就可以了。这里说的油脂，是指所有食物中的油脂，不只是家常菜里的食用油。油炸食品，甜点里的油脂就很高！

2、高蛋白

为了给身体补充能量，运动员会摄入很多的蛋白质，一般是每千克体重2-3克。蛋白质

3、极少量的碳水

说到苛刻，运动员的主食吃的真的非常少！赛前一个月，有的运动员每天只摄入50-100克的碳水，有些运动员采取碳循环（0-50-100循环或者其他）。虽然不建议普通人吃这么少的主食，但是想要减脂，肯定要控制主食。建议普通人每天吃150-300克的主食，少食多餐，每天安排5-6餐。（肿瘤网小编

4、膳食纤维

每天吃很多无油的蔬果：西兰花，芹菜，黄瓜，西红柿等。补充身体需要的维生素，还能增加饱腹感。

5、大量喝水

身体60%左右是水分，可见水分对 *** 的重要性~因此每个运动员都会随身带着满满一大桶水，不管是锻炼还是不锻炼，都时刻给身体补充水分。多喝水可以增加饱足感，减少你的食量，还能加快新陈代谢，从而达到瘦身的效果。

三、充足的睡眠

运动员很注重睡眠，每个运动员几乎都有比较规律、良好的作息时间。保持充足的睡眠，不仅助于减肥还利于肌肉的增长。因此，一般人要保持6-8小时的睡眠。建议晚上11点前入睡。

这就是传说中的健美运动员备赛期”快速刷脂“的办法！这么高的运动强度这么大的运动量，

运动员都要持续3-4个月的备赛期，才能达到理想中的状态！所以大家可以理解一天就跑个20来分钟，坚持半个月一个月没看出什么效果就在那里抱怨是多么荒唐~

其实也不见得一定要采用这么苛刻的 *** 才能减肥。只要参考以上 *** ，根据自身情况循序渐进，肯定会有效果的~

减肥是一场持久战，需要科学的 *** 和坚强的毅力。要始终坚信，只要付出了，就会有收获的！

第14期赛普健身微课堂马上开课咯。

这次我们请到的是“赛普 腿王张肖。

给我们讲“腿部”的训练办法。

时间：下周四 晚7点。

三：健美 刷脂

职业健美运动员比赛前刷脂一般是两个月左右就可以刷下去了，他们的准备时间是比较长的，特别的辛苦。

四：健美充碳应该怎么充 吃什么

健美冠军指导书：赛前的去碳与充碳技巧

去碳与充碳是用于减少皮下水分并在一定程度上提高肌肉饱满度的一种技巧。所有的参赛者，不管是新手还是高级运动员都希望减掉体内的水分，让自己看上去更坚实。

去碳就是去除身体的碳水化合物。去碳有两种方式：一种是限制摄入碳水一到三天的时间，另一种方式是采用每组15-20次的高次数训练三到五天的时间。高次数、低重量的训练会启动糖酵解能量系统，耗尽肌肉中的糖原。减少碳水化合物再加上高次数训练可以放大去碳过程的效果。在这种情况下，肌肉会变平，就像被挤掉水的海绵一样。碳水化合物会吸引身体内的水分。削减碳水可以帮助你减掉皮下的水分。接下来你的任务就是把它（水）排除在外，同时把碳水加回去来充实你的肌肉。

当碳水重新进入身体时，枯竭的肌肉就会像一块干海绵一样“吸收”碳水化合物和皮下的水分。这会让肌肉看起来更加坚实，其原因有二：

1）皮下存储的水分更少了；

2）肌肉中储备了更多的糖原，确实变得更坚实了。

虽然这个过程非常神奇，能让你获得更好的比赛状态，但是要注意。首先，要确保你已经做足了所有的功课，并且已经甩掉了你的脂肪。对肌肉线条本已比较清晰的身体进行去碳和充碳，通常能够获得很好的肌肉拉丝效果。而对稍显圆润的身体进行去碳和充碳，则很有可能会让你看起来更加糟糕。

体型比较大的健美运动员需要更长的去碳时间，因而在充碳阶段也需要更长的时间才能把失去的碳水再加回去。三天去碳加上三天充碳通常是最佳的选择。体型比较小的健美运动员，以及大多数女性运动员时间可以短一点，差不多1-2天的去碳加上1-2天的充碳。

去碳不是断碳！很多健美运动员会把碳水摄入减到零。这实际上会导致去碳期间的肌肉流失。过度的去碳会让身体无法完成碳水的“重新装填”。大多数“断碳”的健美运动员最终换来的只能是惊慌失措。为求让肌肉重新充满糖原，他们最终可能会因为暴饮暴食导致水潴留，而避免水潴留却正是你去碳和充碳的根本目的！

为了促进去碳的过程，在去碳的同时要继续保持训练。采用非常轻的重量，每天每个部位都要练到。小腿、腹肌、肱二头肌、肱三头肌以及肩部这样的小肌群可以任意选择3个动作，每个动作做2组，每组15-20次。对于股四头肌、腘绳肌、 *** 肌和背肌这样的大肌群，同样选择3个动作，每个动作做3组，每组15-20次。减碳与高次数训练相结合，可以排空肌肉中的储备糖原，降低醛固酮水平——会导致水潴留而让肌肉线条变得模糊的一种激素，去除身体的皮下水分，对负责构成肌肉糖原的酶产生极大的促进作用。实际上，你的糖原储备越低，糖原储备酶的输出就越多。当碳水化合物重新进入一个碳水枯竭的身体时，所有的碳水化合物都会作为肌糖原被收集起来，同时还会把水一起带到肌肉中，因为水和来自碳水化合物食物中的葡萄糖是构成（新的）肌糖原的两种化合物。那么这些水主要来自哪里呢？来自皮下，这样就可以让你的肌肉线条在短时间内显得更加清晰！

以三天时间完成去碳的最佳方式就是在赛前的周日、周一和周二中每天把碳水摄入量减半。比如说，在减脂期间每天摄入200克碳水化合物的健美运动员，在周日就应该把碳水减半，降到100克。周一要降到50克，而到了周二就应该再减半，降到全天只摄入25克。有些人建议用脂肪或蛋白质来替代降低的那部分卡路里。我不同意这种观点，因为你要确保肌肉里的糖原彻底耗光。而通过摄取其他形式的卡路里，你就会吸收到一定的能量，从而阻碍你真正地把肌肉掏空。不过，在周日、周一和周二的去碳阶段中，你可以加入一些 *** 清蛋白粉作为蛋白质

能够促进去碳过程的重量大概是你日常所用重量的50%。采用轻重量进行训练的目的无非是燃烧掉肌肉中的一些碳水化合物，进而形成一种暂时性的超负荷状态，让肌肉为最大限度地储存碳水化合物做好准备。当碳水化合物的存储量达到最大时，皮下大量的水分就会被“吸”出来，用来合成糖原，让肌肉看起来更紧或更“干”。所以，平时用200磅重量做卧推的人，这个时候就应该改用100磅的重量。不要错误地继续使用大重量进行训练。在周日到周二的去碳阶段中，极度的低碳如果再加上每天大强度的训练，会导致肌肉的损失，让身体进入分解代谢状态。

“充碳”。到了周三，你就要反转这个过程，开始提升碳水摄入量。填充你的糖原储备通常需要三天左右的时间。去碳用了多少天，充碳相应的就需要多少天。为了重新填满已经枯竭的肌肉，所需碳水化合物的量取决于你在去碳之前的摄入量。通常说来，你需要把去碳之前的周六（节食期间的碳水摄入量或高碳日的碳水量，参见119页）的碳水摄入量乘上2.5-3倍。碳水摄入量为200克的健美运动员，在周三、周四和周五这三天里需要每天摄入500到600克碳水来让肌肉中重新充满糖原。

周四和周五最好只摄取低升糖的碳水化合物，但是在周三应该采用高升糖和低升糖各50%的方案，因为在启动碳水储备进程这方面，高升糖碳水化合物的效果更好。

如果你感觉肌肉特别平，那么可以在充碳的第一天再多摄入一些碳水。在这种情况下，你的糖原储备量会达到最低点，而糖原储备酶也会达到超级活跃的状态。同理，如果你在充碳的最后一天感觉体内开始保持水分了，那么就把你的碳水量降低一点。