练卧推肩膀痛有怎么治？卧推肩痛该怎么办

练卧推肩膀痛有怎么治疗 *** ？下面我们一起来看看吧！希望对大家有所帮助。卧推肩膀痛怎么治疗？以下介绍几种治疗 *** ，希望对大家有所帮助。卧推肩膀痛怎么治推肩膀痛怎么治疗？首先我们要知道，引起肩膀痛的原因有很多，比如说，肌肉劳损、外伤、骨关节炎等等，这些都会导致肩膀痛的发生。其次，我们还要知道，引起肩膀痛的原因还有很多，比如说，颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等等，这些疾病都会导致肩膀痛的发生。

一：练卧推肩膀疼

1 肩胛骨没有收紧 在做卧推的时候，肩胛骨没有后缩收紧，因此肩关节的稳定性不足，导致了肩关节受到很大的压力，卧推时发力不足，并且损伤也加大。 正确做法是在卧推中适中保持着向后收紧肩胛骨，肩部下沉，不要耸肩。 2 上背部离开凳面 很多人在卧推推起时上背部离开了凳面，肩膀跟着动作一起往上送，这个做法是十分错误的，会给肩关节更大的压力，这也是肩胛骨没有收紧的表现。很多人都会犯这种肩部跟随手臂送出的毛病。 在卧推运动中，上背部、头部和臀部以一定要一直紧贴凳面，不能离开。 3 手臂张开过大 卧推时手臂张开过大，甚至和肩部保持平行，这样的做法导致肩胛骨不易保持稳定，并且受到很大压力，很容易造成肩关节受伤。 正确做法应该是手臂靠近身体，保持手臂与身体的夹角在60度以内。 4 重量过大 重量过大也是导致肩膀受伤的一个重大原因。 很多人做卧推时，都在追求着大重量，并且也认为大重量最能锻炼肌肉。但是却没有考虑到自身的情况。大重量给了肩部更大的压力，稍有不慎就会导致肩部受伤。 卧推重量要慢慢增加，肌肉可以很快的增长，但是关节里面只有血管，如果损伤恢复也非常的慢。 卧推重量标准为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。

二：卧推肩膀难受

健身房中最受欢迎的器械可定少不了卧推架，通过卧推这个动作来构建我们 *** 大肌效果是极佳的，但是在卧推中很多人都都伴随着一个问题，那就是肩膀的疼痛。这个问题一直困扰着很大一部分的训练者。

为什么卧推会肩膀痛，一般伴随着以下的两类的问题。没有经过热身就开始训练，和训练的动作不对。肩部作为链接躯干和手臂的部位，其生理位置是十分的重要的，如果没有肩部损伤的话，我们整个上肢的训练基本结束。

为什么说要热身，或者说肩袖肌群的一个热身。当我们专注于大肌群的训练，而忽略小肌群的训练时，随着我们训练的重量越来越大，肩袖如果没有变强，那么所承受的压力就会越来越大，直到承受不住，然后彻底爆发。

在我们整个上肢的训练中肩袖是不可忽略的，下面我们具体说下肩袖的热身包括什么，我们的热身首先是需要一定的重量和一定的训练次数。在肩袖的热身中我们一般采取的动作是外旋和水平外旋这两个动作即可。这两个动作无论是用哑铃还是弹力带都可以。

在做这两个动作的时候都需要的是沉肩的，手臂弯曲呈90°的一个状态，在做哑铃外旋时我们需要将肘关节贴紧我们的身体，在做水平外旋时需要我们的将大臂水平，手肘处于垂直地面的一个状态的。

热身没做好导致肩袖肌群损伤只占一部分，剩下的一部分就是属于训练动作没有做好，在卧推时我们需要的准备动作有很多，但是最为关键的点在于我们大臂和身体的夹角，当我们大臂和身体的夹角越大，肩部承受的力量也就越大。这样我们肩部受伤的风险也会越大。

在一般的卧推动作中，我们大臂和身体角度在45°~60°左右左右是一个比较不错的位置，这样肩部的压力并不会很大。

很多人在初始推小重量热身可能会保持这个角度，但是重量一旦上去，身体姿势就发生改变，针对于这种情况我们可以采取适当减小握距的方式来解决这一问题。

由于肩部的或者说是所有关节的特殊位置，就需要我们对其安全问题高度的

三：健身卧推肩膀疼怎么恢复

卧推三角肌酸痛，说明你在做卧推的时候三角肌前束代偿过多

首先，三角肌前束代偿过多会导致你在练卧推的时候 *** 肌发力减弱，训练效果大幅下降。

其次，在进行大重量卧推的时候肩部关节承受压力过大，容易受到潜在的受伤风险，是肩峰撞击症、肩膀肌筋膜炎这类伤病的诱因之一。

一、确保卧推时候动作标准，肩膀下沉

卧推的时候姿势越正确，肩膀受力越小， *** 肌越能孤立发力。这其中最重要的就是肩膀下沉、肩胛骨收紧。

具体的做法是肩胛骨先收紧，然后双肩下沉，保持住这个感觉躺平；双脚踩紧地面， *** 部挺出，腰背稍稍弓起；保持这个稳定的状态再出杆，卧推的时候双手要想象把杠铃扳弯，可以有效保持肩膀下沉的状态。

这个时候，你的卧推主要是 *** 大肌在发力，肩膀参与度很少，应该能缓解三角肌前束酸痛的问题。

二、降低卧推重量

当你在用大重量卧推的时候，由于超过了 *** 肌的肌力范围，为了能推起杠铃，势必会让三角肌前束参与进卧推的发力中去，导致三角肌前束练完后会酸痛。

解决的 *** 就是降低卧推重量，在 *** 肌孤立发力能推起的范围内进行训练。

三、加强肩部外旋肌群，增加卧推肩膀稳定性

有些人在卧推时候虽然努力想保持姿势的标准，但是肩胛骨却收不紧，就是因为肩部外旋肌群比较薄弱，卧推时稳定不住肩膀。

平时可以多练肩膀外旋的动作，利用钢线或者弹力带多做一些轻重量抗阻的肩外展和肩外旋的动作，加强相关肌群，可以有效增加卧推时肩胛骨收紧的稳定性。

做好以上几点，你卧推时候应该会明显感受到 *** 大肌的发力，练完卧推三角肌前束也不会有太大的不舒服的感觉。

只要坚持下去，你的卧推动作会越来越标准，卧推重量也会逐渐增加，关键降低了受伤的风险，健康科学地进行锻炼。

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