在家腿部怎么锻炼？在家怎样锻炼腿

在家腿部怎么锻。

一：在家腿部怎么锻炼视频

室内锻炼腿部的 *** 你知道室内锻炼腿部的 *** 吗、很多人都喜欢在家里锻炼身体，既方便又自在，如果锻炼腿部的话做什么运动最好呢？我已经为大家搜集和整理好了室内锻炼腿部的 *** 的相关信息，一起来了解一下吧。 室内锻炼腿部的 *** 1 1、深蹲 做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。 2、腿部后拉 做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。 3、交替举臂 做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在 *** 部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在 *** 部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。 4、室内健身“三项全能” “三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩 *** 运动和腹背运动。 有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。 室内锻炼腿部的 *** 2 1、俯卧撑（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的锻炼肌肉），简单方便又有效。锻炼z全方位的.肌肉。 2、仰卧起坐，消除小肚子，练成迷人小腹肌。 3、利用门框做引体向上。注意门框的承重力，这个有点累。 4、哑铃，简单方便，没事就做几个，对臂肌效果还是挺明显的。 5、蹲起。锻炼腿部肌肉，后面特别的累，不过效果挺明显，貌似还有助于长高。 室内锻炼腿部的 *** 3 双腿下蹲：1 首先，身体站立，两脚分开，两脚的距离大约与肩宽相同，双手向前平伸。 双腿下蹲：2 两腿弯曲，身体下蹲。刚开始可以浅蹲，两腿半弯。练习到两腿有力后，要深蹲，大腿尽量靠拢小腿。 单腿下蹲：1 双腿站立，两手自然抬起分开，提起一条腿。注意平衡。 单腿下蹲：2 上抬的腿保持不变，支撑腿慢慢弯曲。注意保持平衡。刚开始，可以支撑腿弯曲少许，等腿部力量足够后再加大弯曲弧度。 弓箭步蹲：1 双腿并立，双手叉腰。 弓箭步蹲：2 左腿上前一步，左腿弯曲，右腿向前向下弯曲。刚开始，腿部力量弱，后腿弯曲后可膝盖着地，待腿部力量增强后，应当保持后腿膝盖距地2厘米左右。

二：在家如何锻炼腿部

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖..

. 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲..

. 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次..

. 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

三：在家如何锻炼腿部肌肉和力量

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，你重视腿部训练了吗？练腿的意义，也是非常重大的。

我们的身体可以分为各个大小肌群，而大腿是身体最大的一个肌肉群，是行走的动力，也是最重要的一个肌群。

练腿可以帮您增肌减脂，突破健身瓶颈期。

当你增肌期间，肌肉力量上不去，肌肉维度无法提升的时候，坚持练腿可以促进睾酮分泌，提升下肢爆发力，让你力量水平有所突破，有助于突破增肌瓶颈期。

当你减脂遇到瓶颈期的时候，坚持练腿可以提升身体基础代谢值，提升身体的卡路里消耗，有效突破减脂瓶颈期，让你继续瘦下来，瘦下来后身材曲线也会显得更紧致。

不仅健身的人要多练腿，长期缺乏锻炼的白领跟学生党、年纪渐长的中年人也要多练腿。

正所谓：人老腿先老，要想延缓腿部衰老、减少腿部疾病的出现，我们要趁年纪的时候多练腿。练腿可以激活腿部肌群，带动腰腹、臀部肌群发展，改善腰酸背痛问题，减少久坐疾病的出现。

而人过了30岁后肌肉会开始流失，尤其是下肢肌肉的流失会更明显，你的下肢力量就会削弱，双腿灵活性就会下降。练腿可以有效预防下肢肌肉流失，让你保持矫健灵活的双腿，保持年轻的状态，抵抗衰老的速度。

练腿之前你要知道，练腿的酸疼感是比较明显的，强于身体的其他部位，需要2-3天时间才能缓解，很多人会逃避练腿日，害怕练腿。但是，只有坚持下来，你才能受益无穷。

练腿不一定要去健身房，在家也能有效锻炼腿部肌群。那么，在家怎么练腿？

对于新手来说，徒手训练的强度已经足够了，徒手虐腿的酸爽够你缓一阵子的。项目分享一组居家练腿动作，强化下肢肌群，让身体保持旺盛的代谢水平。

动作1、徒手深蹲 （坚持4组，每组15次）

动作2、箭步蹲 （坚持2组，每侧各15次）

动作3、向后箭步蹲（坚持2组，每组10次）

动作4、保加利亚蹲（坚持2组，每侧各10次）

动作5、深蹲跳 （坚持2组，每组10次）

提醒：大腿属于身体的大肌群，不能每天锻炼，建议每次锻炼后休息3天时间，再开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得强壮起来，提升健身效率。