慢跑之后如何放松？慢跑之后怎么拉伸运动

慢跑之后如何放松，这些都是需要注意的。跑步的时候一定要保持呼吸顺畅，不要憋气，否则会影响跑步的效果。跑步的时候，不要穿紧身衣，这样会影响呼吸，导致身体不舒服。如果是长时间跑步，建议穿宽松的运动服，这样可以减少运动损伤。跑步的时候，要注意自己的姿势，尽量不要弯腰驼背，这样会影响身体健康。在跑步的时候，一定要保持呼吸顺畅，不要憋气，否则会影响呼吸系统的正常运作。

一：慢跑之后如何放松肌肉

跑步后的拉伸注意事项：

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的 *** 酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

二：慢跑之后如何放松腿部肌肉

跑步后怎么让肌肉放松 跑步后怎么让肌肉放松，许多人都有跑步这一项良好的习惯，不仅可以改善人们的身体健康状况，还可以减轻身心的压力，那么你知道跑步后怎么让肌肉放松吗，快跟着我一起来看看跑步后的肌肉放松吧！ 跑步后怎么让肌肉放松1 股四头肌 优点：如果发现针对股四头肌的拉伸训练不能对特定部位进行充分拉伸，可以用这个 *** 作来拉伸特定的部位。例如，把球放在大腿外侧可以专门拉伸股外侧肌。 第1步：俯卧趴在垫子上，取一个网球放在大腿下面，伸直膝关节。 第2步：自主屈曲膝关节。 小腿肌群 优点：这个 *** 可以使你更牢固地锁定肌肉。你可以通过不同的方式锁定肌肉。通过被动软组织放松时的背屈度可能比自主背屈踝关节的幅度更大，因此可以感受到更强烈的拉伸感。 第1步：呈俯卧位， *** 者用前臂或肘部锁定被 *** 者的小腿肌群。第一个锁定点放在膝关节下方的位置。注意不要按压腘窝。 第2步：保持锁定，要求被 *** 者勾脚趾，并让踝关节背屈。动作到位后，松开锁定，肘部移到下一个位置再次锁定。 第3步：沿小腿肌群朝踝关节方向移动锁定点。反复进行拉伸、放松。沿肌肉边缘从近端到远端拉伸小腿肌群。最远至跟腱处，在跟腱处锁定并完成拉伸后，结束小腿肌群拉伸。 腘绳肌 优点：许多人说自己的腘绳肌紧张。这种拉伸技术可以评估腘绳肌的柔韧性，并找到肌张力较高的部分。 第1步：俯卧，屈曲膝关节并让腘绳肌被动缩短。沿坐骨附近锁定腘绳肌。锁定肌肉时朝坐骨方向按压腘绳肌，不要垂直向下按压。 第2步：保持锁定的同时，让被 *** 者缓慢伸展膝关节以拉伸腘绳肌。很多人在这个部位感受不到太多的拉伸感。 第3步：距离坐骨较远处选一个新的锁定点，可以考虑选大腿中线位置。保持锁定，被动伸展膝关节以拉伸软组织。 第4步：沿腘绳肌从肌肉近端到远端逐步向下移动锁定点，反复拉伸。不要按压腘窝。如 *** 作正确，被 *** 者会感觉自己的腘绳肌有一个朝向肌腱方向的拉伸，且拉伸感越来越强烈。 脚掌 优点：利用 *** 工具可以保护自己的拇指。 第1步：俯卧姿势，双腿伸出床外，踝关节自然背屈，用 *** 工具轻轻锁定脚掌肌肉。 第2步：要求被 *** 者勾起脚趾，背屈踝关节，再伸展脚趾。每只脚掌只需拉伸数分钟。 跑步后怎么让肌肉放松2 1、放松腿部 我们可以坐在床上或者地上，把两条腿分开伸直，握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿，从大腿根部推向膝盖。重复几次，一定要确保力度合适。隔几分钟以后，换个方向，把压力点集中在肌肉酸痛的位置，每个部位挤压数分钟。 2、冷敷 接受大量的训练以后，也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤，可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后，会径直走进冰雪房，这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是，冰敷的时间千万不要超过一刻钟。 3、后期热敷 正常情况下，运动完几天后肌肉就会慢慢复原，前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛，到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼，突然间运动加剧，导致抗 *** 酸能力减弱，这时候用热敷能够有效促进血液循环，及时把 *** 酸和其他代谢产物排出体外，从而达到缓解肌肉酸痛的目的。 4、 *** 要是大家在运动之前没有做热身训练，那么运动完以后就可以做 *** ，也是能够有效缓解肌肉酸痛的。 *** 的.时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位，不然是没有效果的。可能刚开始 *** 的时候效果不明显，需要大家坚持 *** 半小时才行。 5、泡澡 很多人运动完以后都会直接去洗澡，其实这是一种错误的做法，正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点，目的是促进血液循环，从而减弱肌肉酸痛的感觉。 运动过后缓解肌肉酸痛的 *** 还是比较多的，效果都是不错的。为了避免在运动过程中拉伤韧带，大家在运动之前一定要做好充足的准备工作才行。运动之后不要马上就做其他事情，而是需要先休息缓和一下，及时补充身体所需的水分，不然很容易发生意外。

三：慢跑之后如何放松身体

拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键

强壮的臀大肌提供稳定性

帮助你保持骨盆平衡

并且为你跑步提供能量

臀肌是身体中最大的肌群

它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起

来使你在跑步过程中身体呈一条直线

不易受伤

但当你的屁屁有一阵锐痛或者被拉动的感觉

或是在跑完之后感觉有点痛

那你的臀肌有可能被拉伤了

强壮的臀肌在跑步过程中发挥着很重要的作用。臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们连接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的时候为你提供很好的稳定性和力量。

臀大肌是身体中最大的肌群，它们协同躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，使你在跑步过程中身体呈一条直线，并且不易受伤。维持好所有这些肌肉中的力量和灵活性，你将会成为一个非常愉快的跑步者。

然而，有些跑友在热身活动不充分、过度劳累等情况下，还是会出现臀肌拉伤的情况。

臀部有痛感，是哪里受伤了？

如果臀部肌肉拉伤的话，在跑步过程中你会感觉到臀部一阵锐痛或者被拉动的感觉。拉伤情况比较严重的话，在你跑步时或者跑步后，都会有明显的疼痛感。甚至在你上下楼梯或者当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。

在跑步的过程中，如果疼痛出现在臀部前方、臀部关节处，那是你发生了应力性骨折或者臀屈肌拉伤的一个信号。如果疼痛的位置很低，在你的臀大肌和腘绳肌交汇处，表明近端腘绳肌拉伤了。

疼痛集中在臀部上的话，可能意味着臀大肌拉伤了，也可能是梨状肌综合征或者坐骨神经痛。如果臀大肌处有不适感，并且没有放射性疼痛的话，很可能就是臀大肌拉伤了。

臀部肌肉拉伤，该怎么恢复？

在拉伤后的前两天，需要每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。臀肌轻度拉伤的话，你可以继续做力量训练，但是千万不要做任何包含跳跃或者弓箭步的动作。同样地，如果可能的话任何时候都不要上楼梯。还可以试着吃一些消炎药来减轻疼痛和炎症。

1.臀大肌桥运动

仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。一共可以做3组，每组15次。

2.仰卧式臀大肌拉伸

仰卧在地板上，同时将双腿抬起，膝关节弯曲，这样你的腓肠肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方，这样你的左脚踝关节就会置于右侧大腿上。双手环绕住左腿膝盖，把它向 *** 口中心方向拉动，直到你感觉到臀大肌处有轻微的拉伸感。保持30秒钟后在另一侧重复这个动作。两条腿都至少重复进行2次。

3.滚动臀大肌

这个动作需要你坐在泡沫轴上，双腿膝盖弯曲，双脚平放在地板上。并且，交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。之后换另外一条腿，重复上述动作。

4.臀屈肌拉伸

这个动作是瑜伽运动中的一部分。起始动作为站立，慢慢地下降，然后左腿向身体后侧伸展，左膝跪在地板上。你的右腿应该是在身体前方呈90度弯曲，右脚平放在地板上。当你的手臂举起，手臂笔直向上的时候臀部向前推，然后再向后拉，后背微微弯曲。保持30秒之后，再换另一条腿进行。

5.鸽子式拉伸

面朝地板，双手手掌和膝盖紧贴地板。左腿向前，左腿的小腿部分在 *** 口位置交叉，右腿向后自然伸展。双手支撑你的上半身，如果你可以的话也可以用肘部支撑。你将会感觉到臀部和臀部处的拉伸。保持10～15秒钟，然后再换到另一侧做3组。

6.梨状肌拉伸

这个动作需要你仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右腿向上，交叉越过左腿上方，踝关节置于大腿上。保持这个姿势，把左腿朝着 *** 口方向拉。保持20到30秒，并重复至少2次，再换另一条腿做这个动作。

7.椅子下蹲

在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。

对每一位跑友来说，保持臀部肌肉的强壮是很重要的，因为这些区域中的一处或者多处肌肉虚弱的话，会容易导致臀大肌出现伤病。从而进一步会影响你的跑步训练和表现。

跑友们可以选择每周都做1~2次力量锻炼。做一些增强式跳蹲、平板支撑、立卧撑以及哑铃分腿蹲等动作。通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量。这些锻炼 *** 可以让你拥有更好地跑步表现。