什么是龟背硬拉(龟背硬拉到底好不好)
什么是龟背硬拉呢？其实龟背硬拉就是一个非常简单的动作，但是却有很多人不知道这个动作的正确姿势，今天我们就来说一说这个动作的正确姿势。首先我们们需要在空中进行拉伸，然后我们需要保持身体的平衡，不要出现倾斜的情况，这样才能更好的锻炼我们的背部肌肉。
1、前一天做硬拉腰疼，第二天还能做硬拉吗？为什么？
很高兴回答这个问题！
硬拉，是健身房里著名的三大项运动之一，由于其训练效果较好，无论用来增加肌肉围度还是提高力量都是大家极力尊崇的。但因其训练动作相对复杂，由于训练者训练不规范，有时会造成严重后果，硬拉还有另外一个名字“断腰拉”，听起来是挺恐怖的！那么就把硬拉这个动作的一些常见问题聊一聊！至于硬拉标准动作，咱们就不讲了，我的问答文章里有，大家其他地方也可以轻易地搜到！
一、硬拉训练应该腰痛吗？
咱们先来说下硬拉腰痛的问题，到底硬拉出现腰痛正不正常，目前有两种解释，咱们分别一个一个说下两个不同的观点，那么你是哪种观点呢？
（一）硬拉时出现腰痛是正常的：因为硬拉训练肌肉部位里包含下背肌肉，通过力量训练肌肉产生即时性酸痛，是很正常的反应，就和卧推训练中 *** 肌产生疼痛是一样的，没什么大惊小怪的！如果痛得厉害，找人 *** 一下或者冰镇一下就好了！
（二）硬拉时出现腰痛是不正常的：硬拉训练中确实会 *** 到下背肌肉，但是标准硬拉下背肌肉并不是训练的重点部位，其主要作用是作为核心力量支撑脊椎的作用，如果腰部酸痛过于强烈，说明下背竖脊肌或者腰椎过度劳累，这是一种受伤的表现，需要重点观察，暂时停练！
（三）本人的看法呢？先卖个关子，本人先给大家讲下竖脊肌：竖脊肌其实并不是一小块肌肉，而是脊柱两侧的一组肌群，其作用就是支撑整个脊柱和上身，帮助整个上身直上直下。也就是说，除了躺着的时候， *** 每天都在用到它，当你站、跑、坐、蹲、走的时候，它都在工作，所以它非常容易紧张。由于平常 *** 站姿、坐姿动作的不规范，让它过多地承担了很多本不属于它的工作，它就变得更加敏感了。所以竖脊肌是 *** 中属于易疲劳、易受伤、难恢复的那种肌群。很多腰部疾病都和它有很大关系！
2、健身动作标不标准，真的很重要吗？
标准对于不同健身追求的人来说重要性不同
如果是追求要练出很好看很大的肌肉，标准动作训练会少受伤，进步也比较快
如果健身目的是追求体能意志力，要参考标准训练，自己要会标准动作，但不必严格按标准动作训练，是新手就做简单的训练，等有了一定水平基础再加大难度，是高手大神了就可以去追求高难度的动作
有很多标准党说不标准的动作更容易受伤是不对的，不管是否标准只要超出了身体的承受能力就会受伤，每个人的身体素质不同，同样的训练动作不同的人受伤程度不一样，不标准的训练动作训练到的肌肉部位不同，一般连续做这个动作几天或者几个周自己就能判断出会不会受伤，这个动作是否适合自己，对健身者来说需要自己去探索适合自己的训练动作，比如我的很多的训练视频标准党说不标准会受伤，我练了几个月几年都没事没受伤
我的观点是要知道标准，参考标准，不必严格遵守标准动作，探索适合自己的训练动作，最后欢迎网友们来看我的很多的训练视频
重要！如果动作不标准很容易伤到身体 起反作用
无所谓啦，只要运动开，达到活动筋骨、纠锻炼身体的目的就行了。
3、健身能练翘臀吗？
健身当然可以练翘臀了！这是毋庸置疑的！
第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的 *** 就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的 *** 太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。
第三，我觉得对臀部 *** 比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的 *** 都不错。
第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
第五，想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减 *** 一样只是传说。不过选择一些对臀部 *** 大一些的动作，还是很有效果的。
第六，要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。第七，要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
好身材都是练出来的，翘臀也是练出来的。健身是可以练出翘臀的，加强下半身训练，比如深蹲，高抬腿，向后踢腿。游泳，跑步，跳绳都有助于练出翘臀。
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的 *** 才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了健康之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是通过力量训练增加特定部位的肌肉，让臀部挺拔有型。
深蹲练习可以增加臀部肌肉的厚度
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大 *** ，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的 *** 之一，如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁。不仅如此，深蹲还能 *** 到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能 *** 到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
硬拉也是练习翘臀的黄金动作
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生 *** 比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
4、都说“无深蹲，不翘臀”，靠谱吗？
说真的 练臀推效果比深蹲好
深蹲这个多做主要的解刨供能是伸髋，伸膝，曲髋，曲膝。主要锻炼大腿和臀大肌。
而对于臀大肌的 *** 主要用到伸髋的解刨供能。但是大腿肌肉也会参与。所以好多人想要翘臀不想粗腿是不可避免的。
如果不想粗腿，我们要做的就是减少大腿肌肉的发力，针对臀大肌训练。可以改为相扑深蹲，双脚站立两倍肩宽，成外八字。
或者用臀桥，后踢腿等主针对臀大肌发力的动作。
5、单身母亲如何成为“曲线杀手”？
所有的女性朋友都希望能拥有一个迷人的曲线，那么注意力也就自然集中在了臀腿部、 *** 部、背部、体脂，而在这四部分的训练中，下肢是最需要刻苦的，通过下肢的训练，改善臀腿的关系（通过对比改善腿粗、腿短）——圆翘的臀部是腿的黄金分割点。
所以今天的训练就以此做安排。
超级组一：
相扑深蹲 ：4组*15次
屈膝礼：4组*15次
可两个动作交替进行，无间歇或短间歇（＜60s）
组二：
保加利亚分腿蹲：4组*15次
无间歇或短间歇（＜60s）
超级组三：
器械索绳屈膝提臀：4组*15次
器械索绳直膝提臀：4组*15次
可两个动作交替进行，无间歇或短间歇（＜60s）
组四：
器械单腿腿举：4组*15次
无间歇或短间歇（＜60s）
组五：
单腿硬拉：4组*15次
无间歇或短间歇（＜60s）
组六：
杠铃挺髋或臀桥：4组*15次
无间歇或短间歇（＜60s）
1
相扑深蹲
相扑式深蹲是众多深蹲动作中，最为适合女性的动作。可以帮助女生塑造自己的完美臀线
相扑深蹲顾名思义就是仿照 *** 相扑手对决的姿势而得名的。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部。对大腿内侧的 *** 比普通深蹲要强。此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。
相扑式深蹲的特点是在深蹲减肥的动作基础上做调整。相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹 *** （臀肌收缩）的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到腿部的肌肉而已。另外在站立的过程膝盖不要前移，那样会加深膝盖的承受的压力，会伤害关节。
2
屈膝礼弓步
这个动作大家或许并不能经常见到，实际上它就是来源于古代西方社会的屈膝礼，通过腿部向后交叉的方式能获得最大程度的臀部激活，动作本身并不是很好描述，大家可以依照图片和视频进行学习和尝试。
如果说你的动作正确的，你能感到臀部充分拉伸和挤压收缩，同时在膝盖不会有太多的压力。
3
保加利亚分腿蹲
无论对于腿部来说，还是臀部来说，保加利亚分腿蹲都是非常伟大的动作。从肌电图（EMG）研究的结果指出，分腿蹲与背蹲举（Back Squats）差别并不大，因为分腿蹲可以直接将负荷直接施加在腿臀部，因此对脊柱腰椎施加的压力很小，所以分腿蹲在某种程度上可以取代背蹲举做为发展下肢肌力的动作。
另外分腿蹲会涉及更大比例的髋关节移动，可以以髋关节为主导运动，这对于建设大腿后侧和臀部肌肉，是非常值得推荐的。
4
索绳屈膝（直）膝提臀
这是通过健身房索绳器械完成的提臀动作，这种运动形式能以更大的运动范围来 *** 你的臀部，屈膝与直膝的差别在于是否要孤立的臀部，从而完成单（多）关节运动。
在运动中你要学会通过阻力感受臀部的收缩和变化，而不是把这种压力至于你的腰椎，这点是十分重要的。
5
单腿器械推举
通过器械练腿我们并不陌生，但是这里通过单腿是为了透过脚的位置来达到臀部的 *** ，通过将脚的位置放的高一点，大腿打开的角度更大些，你会获得更多的臀部 *** 。
6
单腿硬拉
我们都知道硬拉对于整个后链的发展有着举足轻重的地位，单腿硬拉作为硬拉的一种变式，自然也是建设后链的经典，另外由于单腿的不稳定因素，为了提供稳定，单腿硬拉会获得更多的核心和臀腿部肌肉的募集。
再者，因为单腿硬拉会有更大程度的髋屈幅度，这样就很大程度上避免了“龟背”，“反弓背”的发生，很大程度上规避了腰椎受伤的风险。
7
杠铃挺髋（负重臀桥）
从肌肉角度讲，它几乎是丰臀神器，因为不仅仅锻炼到了臀大肌，还能够充分 *** 臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。
这个动作可以说是为女性朋友量身打造的，因为它能改善臀部力量，建立臀部尺寸，获得更加 *** 臀部的外观（更翘、更圆润、更挺），提高运动水平。
在这个运动中你唯一要注意的就是要找到臀部挤压收缩举重的感觉，同时避免腰椎过伸
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