立式俯卧撑怎么做？小学生怎么做俯卧撑

立式俯卧撑怎么做，下面一起来看看吧！首先我们需要准备一个瑜伽垫，然后将身体放在瑜伽垫上，双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，然后慢慢的向上举起，直到手举过头顶，最后再缓缓的放下，重复这个动作。每天坚持做三组，每组20次。可以很好的锻炼我们的手臂肌肉，同时还能瘦手臂。如果果大家觉得自己做不到的话，也可以选择一个哑铃，然后双手握住哑铃，做一个俯卧撑的动作。每天坚持做三组，每组20次。

一：跪式俯卧撑怎么做

1、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

第二、热身：活动下手腕，十指交叉，以手腕为轴转动做伸展扩 *** 运动，充分拉伸 *** 肌。

4、加强力量训练:肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤,因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择;

二：俯卧撑怎么做的多

俯卧撑看起来非常简单。正因如此，每个人都知道怎么做俯卧撑。不过大部分人只知道基本的要领，通过弯曲肘部，放低身体贴近地面。下面肿瘤网小编给大家介绍10个可以让俯卧撑效果更好的要点。

你可能一下记不住所有的要点，但你可以在随后的锻炼中采用其中的一两个，掌握后再

1、双手对地面的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。

做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。

2、保持脖子与脊柱平直

如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。

做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

3、向腋窝挤压

当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的上半身平直。

做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90％动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。

4、向后背拉肩部

如果动作中耸肩的话，不仅会影响上半身的平直，而且会增加受伤的概率。

做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。

5、手掌力向脚趾方向

这样可以很容易让你的身体向下，特别是当你已经做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。

做法：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。

6、收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。

做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力？然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。

7、双脚并拢

即使你的脚放得位置并不平坦，你仍然需要它们提供坚实的支持。两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

做法：确保你的双脚是接触的。然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。

8、向下时吸气，向上时呼气

你可以用呼吸来达到更好的效果。呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。

做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。

9、把 *** 部拉向地板

把控制重点放在 *** 部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。将 *** 部拉向地面可以避免身体向地面下降过程中是用重力来实现的–不然整个俯卧撑只有一半动作是对的。

做法：摆好俯卧撑的动作时。当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。

10、把身体当做一个固定的整体

当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。

做法：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。

三：做俯卧撑怎么呼吸

俯卧撑呼吸一次做一个，俯卧撑常见的健身运动有助于增加 *** 大肌锻炼效果，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。俯卧撑是很简单易行却十分有效的力量训练手段，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下，有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

四：俯卧撑做不了怎么练

跪着做不舒服，站着推墙做，先稍微站直做，大约70-80度，然后逐渐加大身体和墙之间的角度，再进阶到窗沿边，床边，桌子边，这几个地方都能练，这个叫上斜俯卧撑。还有一个辅助的动作叫凳上反屈伸，练肱三头肌和 *** 肌，这个动作一般是伸直脚做，膝盖弯曲就能降低难度，可以用来作为俯卧撑的辅助动作。最后应该全面锻炼，像深蹲也是可以练练的。