锻炼二头肌吃什么？练肱二头肌吃什么

锻炼二头肌吃什么好？下面给大家介绍几种有助于二头肌锻炼的食物。希望对你有帮助。一起来看看吧。1、鸡 *** 肉。鸡 *** 肉含有丰富的蛋白质，脂肪含量低，热量低，是减肥人士的首选食物。2、牛肉。

一：锻炼二头肌的运动

#肱二头肌训练专题#

一、 热身练习

训练目的：激活肩部，增强核心稳定性

• 呈俯撑姿势，收紧核心，使身体呈一条直线。
• 呼气，使手臂向身体一侧展开，抬高至与地面平行；吸气，还原起始位，换对侧进行。

2组，每组30秒。

训练目的：动态伸展手臂、肩部和 *** 部肌肉

• 双手撑于身体后侧，指尖朝后外侧，双腿屈膝屈髋，脚掌着地，臀部抬离地面。
• 呼吸可根据自己的节奏来调整，例如呼气，臀部靠近脚后跟；吸气还原至起始位。
• 重复以上动态伸展过程。

2组，每组30秒。

训练目的：激活核心和手臂肌肉

• 呈平板支撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。
• 呼气，手臂依次伸直，成俯撑姿势；吸气，屈肘还原平板姿势。
• 重复以上动态伸展过程。

2组，每组1分钟。

二、主体训练

杠铃—站姿弯举

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，收紧核心，保持肩带稳定，使身体挺直。
2. 呼气，保持上臂固定，屈曲肘部，使前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位，大重量下可以适当借力。

反握—引体向上

1. 双手反握抓住头顶上方的横杆，收紧双肩，保持肩带稳定，收紧核心，保持身体稳定。
2. 呼气，屈肘，身体向上拉，使下巴超过横杆；吸气，离心控制还原至起始位。
3. 注意身体尽量不要晃动。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （01）大负荷6~8RM（02）力竭
• （01）大负荷6~8RM (02）力竭
• （01）中负荷10~12RM（02）力竭
• （01）小负荷15~20RM（02）力竭

固定器械—牧师凳托臂弯举

1. 选择合适的重量，将器械调节至适合自己的位置和高度；双手握住把手，微屈肘；肩部下沉，并保持肩带稳定。
2. 呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位。

哑铃—瑜伽球托臂弯举

1. 选择自己舒服的姿势，将肘部靠在瑜伽球上，双手握住哑铃，肘部伸直。
2. 呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个
• （03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个
• （03）中负荷10~12RM（04）小负荷15~20个
• （03）小负荷15~20RM（04）小负荷15~20个

哑铃—双手外旋弯举

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽 ，双手握住哑铃置于身体两侧，收紧核心，使身体挺直，保持肩带稳定。
2. 呼气，屈肘的同时，使前臂旋后，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。

窄距—俯卧撑

1. 俯撑于地面，双手靠拢，置于 *** 部下方，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气，控制身体缓慢下降，至 *** 部靠近手背，同时，有意识地收紧肱二头肌；呼气，伸直手臂，还原至起始位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （05）大负荷6~8RM（06）15~20个
• （05）大负荷6~8RM (06）15~20个
• （05）中负荷10~12RM（06）15~20个
• （05）小负荷15~20RM（06）做到力竭

三、 拉伸整体

动作一

动作二

二：锻炼二头肌有什么作用

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌是长在手臂上的肌肉，负责手臂的弯曲，让人拿起物品，比如玩手机就是用到了肱二头肌发力将手臂固定在身体前面，而锻炼肱二头肌一般是不能每天都训练，因为训练后肌肉会产生微创，修复微创之后就会变得更加强壮，而这个微创修复的过程不宜进行锻炼，一般这个时间是24-72小时之间，那么下面就为大家推荐一些肱二头肌的训练动作，帮助大家练出强壮的肱二头肌。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在 *** 前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺 *** ，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。

3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

那么这些就是锻炼肱二头肌的训练动作，因为考虑到需要休息的时间，所以最好的是每周进行2-4次的肱二头肌训练即可，坚持训练遵循强度递增原则，就能练出强壮的肱二头肌了。

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三：锻炼二头肌的黄金动作

肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方，那么肱二头肌的锻炼 *** 有哪些呢？下面就来和我一起看看吧。 一、直立杠铃弯举 如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。 目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹 动作要领： 1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于 *** 到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。 注意事项： 1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。 2.直杠弯举与曲杠弯举区别： 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上， *** 作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。 3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。 5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。 二、哑铃交替弯举 相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动作要领： 直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举： （1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 （2）上斜仰卧哑铃弯举： 仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。 可双手同时练习，也可单手交替练习。 注意事项： 向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别 三、斜托杠铃弯举 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的 *** ，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 目标锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿， *** 靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。 2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。 3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 注意事项： 1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。 2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。 3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的'时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的 *** 。 4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。 四、俯卧上斜弯举 俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌 动作要领： 1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 3.呼吸 *** ：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意事项： 1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。 3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似 哑铃集中弯举 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌 动作要领： 1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。 2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。 3.呼吸 *** ：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。 注意事项： 1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。 五、反握引体向上 引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。 目标锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。 2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。 注意事项： 1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。 2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。 3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。 六、拉力器弯举: 与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别： 1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举； 2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举； 3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。 本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌 1.双手高位拉力器弯举 这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 动作要领： 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。 肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 2.仰卧拉力器弯举 与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 动作要领： （1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 （2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。