健身肩膀叫什么？健身肩膀疼挂什么科

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一、三角肌在什么位置？

优质答案1：

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌在我们肩膀两侧，三角肌拥有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，前束连接在锁骨的外侧三分之一，中束连接在肩峰外侧，后束连接在肩胛冈上，三束肌纤维汇集到肱骨的外侧上，分别控制肱骨的前屈内旋、外展、后伸外旋，所以想要锻炼到三角肌也是需要配合其功能，使其收缩与拉长，那么有哪些动作能够锻炼到三角肌呢，下面就为大家推荐一些动作，帮助大家练出发达的肩膀。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺 *** ，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺 *** ，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺 *** ，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺 *** 抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

以上就是一些肩部训练动作的推荐，通过先将前、中、后束单独 *** ，然后使用较为综合的动作全面 *** 一边，这样的训练就能够较为充分的锻炼到三角肌，在训练三角肌时一定要慎重上大重量，因为肩部比较容易受伤，所以在训练到足够熟悉动作时，再去上大重量，才是对于肩部来说最安全的做法。

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优质答案2：

位于肩部，呈三角形壮，所以叫……，起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集，如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征，三角肌是肌肉注射的部位之一，我们一般的外部注射都经常在这里，经常锻炼的人这里肌肉发达，骨骼健壮，能突显男人的健康美

二、倒三角的身材是训练肩部吗？

优质答案1：

倒三角主要是锻炼背部肌肉群，背阔肌，斜方肌，菱形肌等到

由于许多背部锻炼需要您使用手臂拉动和划船来激活肌肉，因此锻炼背部也非常适合锻炼您的手臂肌肉。即使你专注于你的后方，你的前方也会受益。

你是否因为渴望倒三角体形而只盯着练你的前方？如果没有后背，你就不会达到这个效果。如果你想要这个效果，那么看看下面这套训练，并且努力去超越这个目标。

1.阻力带俯身划船

如果你做背部训练，你肯定习惯了多种形式的划船，所以从一个简单动作开始，可以作为你的日常锻炼的热身。阻力带可以帮你在不用大重量的情况下完成整个运动，只用一些阻力来 *** 肌肉。

动作：抓住一个低阻力带并将其放在地上。站在阻力带的中间，用手抓住两端，稍微弯曲膝盖，确保背部没有弓着。

挤压你的背部同时将带子拉到你的 *** 部。在动作顶部暂停片刻，然后慢慢回到原始位置，抵抗带子的阻力。

2.俯身哑铃单边划船

哑铃单边划船就是最大限度地利用这个姿势。这个姿势可以同时做平板支撑和俯卧撑，练到不同的肌肉群。在这里使用轻型哑铃，保持适当的脊柱位置很重要。

动作：抓住一对轻哑铃，留出一个你可以进行俯卧撑的空间。双脚伸展在地上，握住哑铃，手掌朝向彼此平行。收紧你的臀部和核心，保持强大的脊柱笔直，双眼看着你前面的地板。

使用你的背阔肌将其中一个哑铃划到 *** 部高度，然后将哑铃放回地面，保持身体其他部位平衡。控制重量上下运动。如果你必须扭曲身体并转动背部以抬起哑铃，请降低哑铃重量。做一个俯卧撑，再换到对侧手臂重复运动。

3.哑铃单臂划船

哑铃单臂划船是一个经典的动作，应该是在每个健身爱好者的心中占有一席之地。你在板凳上的位置将使你的背阔肌发力，而其他后方的肌肉，如菱形肌和斜方肌，将会起到支撑作用。

这个动作您可以锻炼身体两侧，解决两侧力量不平衡问题。

动作：你只需要一个哑铃来完成这项工作。将它放在你计划锻炼的一侧的凳子旁边的地面上，将同一侧腿放在地上，将重心放在对侧膝盖和手上。弯曲臀部，保持背部挺直，用工作手拿起哑铃，让它从肩膀垂直垂下。

将哑铃拉到躯干侧面，不要转动肩膀或失去平衡。在将哑铃降低到起始位置之前在顶部暂停几秒。

4.反身划船

您可能看过反身划船，并认为它只是一个动作的简单版本，它就像一个有地面辅助的引体向上，对吗？

错了，如果您之前从未尝试过反身划船，那么您会感到惊讶。此举是一个杀手级的上背部训练，它会比你以为的更快地让你疲惫不堪。

动作：在史密斯机器上放置一个大约臀部高度的杆。将自己降低到杆下方的地面，用双手抓住它，双手直接放在肩膀上方。背部和地面应该有一些空间活动。您可以完全伸展双腿，将脚跟放在地面上，或弯曲膝盖以便更轻松地进行 *** 作。

拉回你的肩胛骨开始动作，然后用双臂向上拉，将 *** 部拉到杆。保持手腕稳定并保持脊柱直线，收紧臀部。再伸直手臂以回到起始位置。

5.俯身哑铃交替划船

无需使用凳子即可在身体两侧训练。你不应该专注于拉大的重量，尤其是现在你的背部处于弯曲的位置。因此，用轻重量做，特别是你是刚开始做的话。

动作：抓住一对哑铃，靠在你的两侧，然后降低你的躯干，直到它几乎与地板平行。你的脚应该与肩同宽，你的下背应该是挺直的。

让哑铃与肩膀保持一定距离，手掌彼此相对。保持姿势，将一个哑铃拉起，停在顶部，慢慢放下。然后用另一只手重复一遍。

6.俯身杠铃划船（正握）

与其他变体划船相比，杠铃划船可以让您使用更大的重量。较重的划船会让菱形肌，斜方肌，后束三角肌和肩袖肌有更多肌肉生长。

正握杠铃划船是锻炼中背部肌肉的好习惯。小心使用正确的姿势，不要用过大的重量。

动作：用正握握住杠铃，两手比肩宽。在臀部和膝盖处弯曲，并俯身，直到它几乎与地板平行。保持背部挺直。将杆拉到上腹部并将肩胛骨朝向彼此挤压。暂停，然后慢慢降低杆回到起始位置。

7.弯腰杠铃行划船（反握）

如果你认为这一举动看起来很熟悉，那你没错，它与上面的动作完全相同，只有一个关键区别：握姿。

使用反握来 *** 您的菱形肌，这是从您的脊椎开始并附着在肩胛骨上的小肌肉。它们可以帮助您的斜方肌将肩胛骨拉在一起。由于我们每天坐在办公桌时间很长，这些肌肉往往很脆弱。

动作：抓住一个杠铃，双手比肩宽。降低你的躯干，直到它几乎与地板平行，并弯曲你的臀部和膝盖。让杆离身体一手臂的长度。将肩胛骨挤在一起时，将杆拉到上腹部。暂停，然后慢慢将杆降低到起始位置。

8.坐姿绳索划船

坐姿绳索划船是传统的上背部锻炼。但是，当手柄拉到您的躯干时，暂停三秒钟可以增强效果。暂停可以让你的肩胛骨肌肉工作更长时间。加强这些肌肉是很重要的，因为他们弱了会导致肩膀不稳定，每次上半身运动都会限制你的力量和肌肉增长，包括卧推和手臂卷曲。

当你做这个动作时，向下和向后拉你的肩膀。否则，肩膀太高，这会对肩关节产生压力。随着时间的推移，这会导致您的关节变得不稳定，这通常会导致受伤。

动作：将直杆连接到绳索，并用脚支撑自己。使用肩膀宽的握距抓杆，并坐直。将杆拉到上腹部。暂停三秒钟，然后慢慢将身体放回起始位置。在整个运动过程中，你的躯干应保持笔直且不动。不要前后倾斜。

9.引体向上

如果你想要倒三角，你必须做引体向上。它可以增加你的肩宽是因为它们训练你的背阔肌，这是一块大的背部肌肉，围绕着手臂下方的上身两侧。这些肌肉可以使躯干呈现更宽，更倒三角形的形状，即使您的腰不是很细，也可以使您看起来更苗条。

以下列出了从最简单到最难的经典背部练习。当您在每次运动期间将 *** 部拉到杆时，请考虑将肩胛骨拉向后来。这将迫使你使用你的上背部肌肉而不是你的二头肌来发力。

动作：用双手肩宽的距离抓住杆，上拉，然后慢慢向下降至底部，暂停，然后再次将 *** 部拉到杆，暂停几秒。

10. 高位下拉

虽然无法打败引体向上这个经典背部运动，但高位下拉对于增加肌肉也是很好的。事实上，通过缓慢，受控的节奏进行锻炼，你应该感觉你的背阔肌在工作。这样做8到12次，确保你的上半身从头到尾保持几乎相同的位置。

动作：坐在一个下拉机器上，抓住一个比肩宽的握杆。在不移动躯干的情况下，将肩膀向后和向下拉，然后将杆拉到 *** 前。暂停，然后慢慢回到起始位置。

11.硬拉

如果做得好，硬拉是一种很好的背部锻炼。当你拉起，放下重量时，你的上背部肌肉，包括你的菱形肌，斜方肌，竖脊肌，后三角肌和背阔肌都得到了锻炼。当你从没有训练这些肌肉时，就容易受伤。

动作：弯曲你的臀部和膝盖，用正握握住杆，手比肩宽。保持你的下背自然挺直，慢慢身体起来，并在你站起来时向前推动你的臀部。将杆慢慢放到地板并重复。

优质答案2：

锻炼肩膀的确能够对倒三角身材有帮助，但是仅仅靠训练肩膀，是练不成倒三角身材的。

从上图可见，一个倒三角的身材需要有宽宽的肩膀、上宽下窄的背部以及较小的腰部。如果你仅仅锻炼肩膀，而没有背部和腰部线条配合的话，只能是梯形甚至是方形身材。

倒三角的核心就是那个角，你的腰腹越细，倒三角的形状就越好看。所以为了有倒三角的身材，首要的就是减脂。

推荐每次力量训练后进行30分钟以上的有氧运动，心率保持在最大心率的60%-80%之间，就是你比较喘能够说话但是不能唱歌的状态，这个时候你的减脂效果是最好的。

同时，为了让腰腹肌肉更紧实。可以针对腰腹部做些卷腹的动作，可以收紧腰腹肌肉，显得更细一些。不过不要做太多针对测腹肌的动作，会增加我们腰部的宽度。

背阔肌就相当于我们倒三角身材的两条边，背阔肌练的越好，身材两侧的线条越漂亮，倒三角的形状越明显。

那么针对背阔肌，我们主要需要做以下的训练：

宽距正握俯身划船

俯身划船针对整体背阔肌最好的练习动作，尽量让身体在力所能及下俯得低一些，然后将杠铃拉到身体肋骨下方，每一次尽量收紧肩胛骨，握距尽量宽一些，可以更好地 *** 上背部。

以能做8-12次的重量，做6-8组。

高位下拉

高位下拉可以有效地增加我们背阔肌上部的宽度，同时能够 *** 到大圆肌和小圆肌，提升整体的背部视觉效果。

为了增加背阔肌上部的宽度，建议用大一点的重量，可以做5-6次，做6-8组。

引体向上

背部锻炼的自重王牌动作，可以让整个背部线条变得更流畅，更能收紧下背部肌肉。增加倒三角身材的线条感。

建议放在每次背部训练的结束，做6组，每组做到力竭。

最后才是我们的肩部锻炼，肩部不是倒三角的必要条件，但是练好肩膀绝对是对倒三角身材起画龙点睛的作用的。

要想让身体显得更宽，我们主要要练的就是我们的三角肌中束：

坐姿哑铃推肩

最好的三角肌中束复合动作，建议拿比较重的重量，可以 *** 肌肥大。我一般使用的是金字塔组，每组的重量差不多为：16RM，12RM，8RM，6RM，6RM，8RM，10RM和12RM，一共8组，练完你能充分感受到三角肌中束的充血，视觉效果上马上大了一圈。

哑铃侧平举

孤立三角肌中束的训练，可以让你的三角肌完全力竭和撕裂。

我一般做渐降组：每个重量都到力竭，做4组。

曲杆杠铃提拉

能够很好地 *** 整个三角肌的中束，非常的累，但是效果明显。站姿把杠铃提到和肩膀齐平，肘部高于肩膀，注意双手握距比肩宽，可以避免肩峰撞击的发生。

重量的话大概在12RM左右，做4-6组。

根据以上的 *** 锻炼，随着你肩膀越来越宽、背阔肌线条越来越明显、腰腹越来越细，你的倒三角身材就呼之欲出了，接下来就是从视觉效果上把薄弱的部位再加强就可以了。

我是小何如何练，祝大家都能有一个 *** 的倒三角身材。

三、做俯卧撑时三角肌比 *** 肌累！做平板支撑三角肌比腹累是怎么回事？是三角肌太弱了吗？

优质答案1：

这是很明显的短板效应！一个过弱的肌群会在它参与的动作当中最先感到疲劳，使训练效果降低。

在俯卧撑训练动作当中， *** 肌、肱三头肌和三角肌前束是主要发力肌群，它们协同发力完成动作。当动作完成标准， *** 效果最佳。

大多数人训练俯卧撑是为了让 *** 肌更强大，但却像题主这样出现了肩部三角肌提前疲惫，无法完成动作，但 *** 肌没有得到有效 *** 的情况。

这个情况在平板支撑当中也得到了体现，本应该是 *** 腰腹核心肌群的动作，但三角肌却无力支撑。

综上所述，题主的三角肌力量薄弱已经是一个很明显的短板。要针对短板进行加强训练才可以让动作做的更加的标准，让动作能够针对肌群做有效的提高。

最便捷的训练可以采取反手俯卧撑进行提高，这是针对三角肌的俯卧撑。努力提高次数，加强短板，以后就可以继续进步啦！

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优质答案2：

您好，很高兴回答您的问题！你这个问题我相信是一部分健身爱好者共同的问题，做某个动作想针对某一部位，其他部位却比目标肌群还要累，这个问题困扰了相当一部分人，下面我就我的经验来说说。

首先，身体姿态的问题。可以通过身边伙伴或者自己照镜子对比，还有比较图片等等手段，来评测自己的身体姿态的问题，比如，含 *** 驼背，高低肩等等，身体姿态会影响健身动作对目标肌群的肌肉感觉，增加某一关节或者肌群的受力感觉。

其次，健身动作是否标准。可以通过身边伙伴或者自己照镜子比对图片视频等等办法，来改善自己俯卧撑，平板支撑等健身动作或者可以多采用固定器械锻炼。健身动作的变形，不标准会改变动作的针对肌群或者加大其他部位的压力和受力。

最后，健身的阶段性。这个通过自己对动作的掌握程度的变深，训练时间的变长，肌肉量的增加等等因素，获得改变！打个比方吧，新手一开始健身，不管是卧推还是高位下拉，俯卧撑练 *** ，肩，背等部位，刚开始都是手臂肩膀小臂最开始累，因为这些部位大多通过手臂来实现目标肌群的锻炼，但是新手肌肉感觉也不明显，训练时间较少，肌肉量较少等等原因，就会使得手臂肩膀承受最大的压力，受的力也是最大的，就会导致这个现象的发生！

以上就是我的观点！关注我，一个爱说实话的健身教练！