运动时如何收紧腹部？运动时如何收紧腹部肌肉

运动时如何收紧腹部，减少腰部赘肉？下面教大家几个简单的动作，每天坚持做，就能轻松甩掉小肚腩。赶紧学起来吧！一起来看看吧！首先我们准备一个瑜伽伽垫，然后躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，脚尖绷直，保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，然后慢慢抬起上半身，直到与地面平行，接着缓缓落，重复动作10次。这个动作可以锻炼腰腹部肌肉，减少腰腹部赘肉，同时还能拉伸腿部韧带，让腿部线条更加流畅。

一：运动时如何收紧腹部肌肉

亲爱的伽人们，上海已经在家隔离2个月了，你呢？有没有好好练瑜伽呀？我来监督你了哦！！

• 山式进入
• 吸气：双手扶髋，屈右膝抬右腿向前蹬直，脚背绷直，使右腿与地面平行。
• 呼气：尾骨下沉，眼晴看向身体正前方。背部挺直。
• 吸气：抬头延展脊柱，脚向前蹬，腿部肌肉收紧与地面保持平行，挺直左腿
• 呼气：右腿放松，回落于地垫。反侧练习

脊柱和 *** 腔延展、右腿与地面平行大腿肌肉收紧、左腿内侧压实地面

锻炼腿部力量，加强身体平衡，加强核心力量。

• 山式进入
• 吸气：双手扶髋，双腿打开保持与髋同宽。
• 呼气：以髋部带动双膝身体向后向下。
• 膝盖不超脚尖
• 呼气；落脚跟，双腿发力推地，双手回落体侧，回到山式站立。反侧练习
• 吸气：双手由前向上前平举打开，脚尖点地，脚后跟抬离于地垫，呼气：尾骨下沉，脚踝保持稳定
• 掌心向下双，手向前仲直平行地面背部平展，双脚打开与髋同宽

双臂与地面平行、膝部与臀部于一直线大腿与地面平行

加强腿部力量身体平衡力，锻炼核心。

• 柱式坐姿进
• 吸气：屈双膝，后跟离臀部十公分距离，双手放于臀部稍后方十公分处。掌心贴地指向正前臂部的方向
• 呼气：双肩下沉，远离双耳。
• 吸气：双手推地，四肢发力，使上体与大腿保持与地面平行
• 呼气：尾骨向内夹紧。眼睛看向天花板。
• 臂部肌肉收紧，手时伸直，小腿垂直于地垫
• 呼气：臀部慢慢落回地垫，回到柱式坐姿。

双手距离与肩同宽、双腿距离与髋同宽，上体与大腿平行于地面

强健四肢，加强核心力量。

• 猫式进入，背部延展大腿垂直地面
• 吸气：右腿向后伸直，抬离地面与地面平行，脚背绷直眼睛看向身体正前方。
• 呼气：左脚背用力向下推地，保持平行保持身体的稳定。
• 颈部伸展，脚跟向后蹬，腹部内收
• 吸气：小腿收紧，眼睛看向地面。
• 呼气左腿收回，回到猫式。反侧练习

髋部保持端平、右腿与地面平行左脚脚背推地

锻炼核心强健大腿肌肉

• 斜版进入
• 呼气：小臀屈肘，小臂贴地，眼睛看向地面。
• 吸气：双手发力推地，推动臂部向上向后至最高点，使大臂与腰背呈一直线，脚部后侧呈一直线。
• 膝盖伸直，臀提至最高位，肩胛骨内收，腹内收， *** 腔向脚尖的方向伸展，双小臂平行
• 呼气：伸直双臂，臀部回正，回到斜板式。

大臂与背部脚跟与臀部在一条直线上。腹部内收、大腿肌肉上提

加强腹部核心力量，锻炼手臂肌肉。

练瑜伽是一天，不练瑜伽也是一天，为什么不天天练瑜伽呢！我是爱瑜伽的小君儿，如果你喜欢我的文章，记得点赞

二：运动时如何收紧腹部肌肉视频

谢邀！

首先，你要明白每个人都是有腹肌的，只不过大多数人都是被厚厚的腹部脂肪所掩盖。

其次，想要腹肌明显，那么就要在饮食上先控制再去搭配合理的运动。

那么，无氧运动我建议你多做一些复合型的运动，例如深蹲、硬拉、卧推等；再者多做一些核心肌群的训练动作，比如俯身登山，平板支撑等，收紧你的核心肌群。这样不仅仅能提高你的运动能力还能提升你的基础代谢，那么你的减脂效率会事半功倍。有氧运动我建议你不要每天都做，隔一天可以做一次或者单独一天做有氧，每次的话30-40分钟；当然你也可以选择HIIT或者Tabata之类的运动，很适合减脂提升运动能力。

最后，就是饮食和坚持了，少吃油盐。

三：运动时怎样收紧腹部

收腹运动怎么做最有效果 收腹运动怎么做最有效果，多爱美的美女都会面临一个非常大的问题，那就是自己的肚子以及腰部的赘肉非常多。就好像每天腰部挎着一个游泳圈一般，不论是穿什么样的衣服都特别的难看。下面我们一起来看看收腹运动怎么做最有效果吧。 收腹运动怎么做最有效果1 对于比较肥胖的朋友来说，腹部通常堆积着很多脂肪，看上去就像一圈一圈的游泳圈一样，视觉效果特别不好，所以减掉腹部赘肉就成了大家的期望。 而对于比较瘦的朋友来说，腹部肌肉发展得不饱满，看上去效果也不是很好，所以大家都需要了解一下收腹运动。这种运动既可以燃烧脂肪，又可以强壮肌肉，长期练下去，腹部线条会变得很漂亮。 运动一：平板支撑 说到收紧腹部，让腹部变得平坦，紧实，平板支撑是肯定少不了的。虽然这是一个静止的动作，但是运动量还是比较大的。一般人做几分钟之后，肌肉通常会感到非常疲惫。它是一个主要锻炼腹肌的动作，运动过程中，腹肌始终保持着坚硬的状态，就像一块铁板一样。一般来说，二十多岁的年轻人做一分或者两分钟一次是合适的，经验丰富的可以再延长时间。 运动二：卷腹 收腹运动里面，卷腹的效果也不错。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上，腿部要并拢，但是有好几个动作可以选择。首先，可以像仰卧起坐一样屈腿，也可以双腿一起抬到空中，和地面呈一定角度，但是上半身的动作都是一样的，就是努力用腹部力量抬起上半身，一上一下为一组。因为双手不用放在脑后，因此比仰卧起坐更能保护颈椎。 运动三：端腹 端腹也可以用作收腹运动。端腹是军队体能训练里比较常用的一个动作。具体做法就是平躺在地上，仰面，然后双腿并拢，一起抬高，抬到四十五度以上是合适的，停顿几秒之后再慢慢放下来，注意动作一定要慢，才能达到一定的锻炼效果，太快不合适。 收腹运动怎么做最有效果2 锻炼腹肌 收腹运动最主要就是借助我们的腹部力量完成动作，在运动的过程中，我们的腹部是收紧的，所以有良好的锻炼效果，同时在运动时，我们腹部需要发力完成动作，能够让腹部肌肉变得更紧实，经常锻炼，对我们练马甲线也有一定帮助。 解决皮肤松弛 因为我们久坐，所以肚子上的'皮肤很容易松弛，而我们经常进行收腹运动，能够让我们腹部皮肤变得更加紧实，也能够减少肚子上的皱纹，让我们腹部肌肤看上去更加光滑。如果是生完孩子的女性朋友，肚子上的妊辰纹，也能够明显淡化，得到很好的缓解。 缓解经期带来的不适感 收腹动作对于女性来说是一个非常适合的运动，因为动作的运动强度不大，但是能够缓解经期带来的不适感，特别适合在经期期间身体有明显不适感的朋友进行。这个动作即使在女性朋友经期期间也可以进行，因为运动量比较小，所以不会给女性朋友身体造成负担。 收腹运动怎么完成？ 一开始让我们身体平躺好在地面上，此时双腿盘腿打开，在我们双腿膝盖位置各放一个小枕头，这时候腹部向下沉处于收紧的状态。我们一直坚持这个动作保持至少1分钟为一组，臀部始终贴紧地面。 以上就是关于收腹运动有什么好处的介绍，动作的好处还是比较多的，很适合我们日常进行，动作简单，并且随时都可以做到，适合我们在家中进行。 收腹运动怎么做最有效果3 1、简单的收腹运动 锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开，放回，双脚不要接触地面。每天3-4次，每次15下。 2、仰卧起坐练正腹肌 锻炼者膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地。做10次，然后换手再做10次。 3、呼吸练侧腹肌 锻炼者放松全身，用力做深呼吸，再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到 *** 口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次，共做2组。 4、 *** 法 锻炼者利用揉捏的动作加上 *** 霜，对于脂肪的改善效果很不错。 *** 可以提高皮肤的温度，大量消耗能量。促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 *** ，先右侧，后左侧，各 *** 30~50下，每天 *** 1次。 5、缩腹走路法 首先要学习“腹式呼吸法“，锻炼者吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。这有助于 *** 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥。，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。 收腹运动怎么做最有效果4 基础仰卧起坐 1、躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在 *** 前。 2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。 3、然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。 4、每回做10-12个，做2回。 斜仰卧收腹 1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲，双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。 2、将上半身稍微抬升起来，收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。 3、每回做10-12个，做2回。然后换另一侧练习。 仰卧踩自行车 1、仰躺在练习垫或地毯上。 2、腰部贴紧地面，双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖，让你的大腿与地面成90度角。 3、同时将你的肩膀离开地面，将左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。 4、使用一个慢速自行车脚踏运动，伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿，以达到你觉得舒适的位置，注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。 5、每回做10-12次，每次包括两侧动作，做2回。 坐姿抬腿 1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上，屈膝，双腿离地，双手抓住椅子两侧稳定上半身。 2、慢慢地将双膝向 *** 部靠近，坚持一会儿，然后缓慢下降。 3、重复10-12次，休息一会儿再重复。 提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作，否则你会让你的腰部负荷过多的压力。