腹外侧肌怎么练？腹外肌肉

腹外侧肌怎么练？在这里，我们首先要明确一个概念，腹外侧肌是什么？简单来说，腹外侧肌就是我们身体的一部分，也是我们身体最重要的肌肉之一。那么么，练腹外侧肌有什么好处呢？下面，我们就一起来看看吧！希望对大家有所帮助。练腹外侧肌有什么好处？坚持这3个动作，帮你甩掉赘肉！！第一个动作：仰卧起坐。

一：腹外侧肌肉怎么练

腹外斜肌是腹肌的前外侧群肌肉，位于腹壁最浅层。从下8肋外侧开始，肌腱斜向前移动，外斜肌腱膜向腹部前外侧移动。外斜肌腱膜从腹直肌前方到腹部中线与对侧腱膜交织，形成腹部白线。腱膜下缘在髂前上棘与耻骨结节之间伸展，然后向外转厚，形成腹股沟韧带。总之，外斜肌起始于下8肋外侧，止于腹白线和髂腹股沟韧带。

二：外侧腹肌锻炼 ***

很多人练腹肌都是通过卷腹，但是这样只能练到中间，而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的，这样才能锻炼到两侧的腹肌。

侧腹肌怎么练最快

动作一：侧抬腿卷腹

动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。

动作二：悬挂抬腿卷腹

动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：仰卧屈腿侧卷腹

动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的腹部收缩感。

侧腹肌锻炼 ***

一、扭转卷腹锻炼

动作要领： 1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。 2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。 二、负重体旋转 动作要领： 1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。 2、自然呼吸，不要憋气。侧腹肌怎么用器械练 1、拉力器“伐木者”式 侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续 *** 你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。 2、悬挂式收腹 一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的 *** 腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。 3、下拉式拉力器收腹 一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。侧腹肌锻炼注意事项 1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。 2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

三：腹外侧肌痛

大家观察一下自己身边的老人，很多老人在坐位时，站起来都很费劲，常常需要手扶一些东西，而且都会说腰痛，这到底为什么呢，今天我们就来探讨这个问题，腰痛最常见也最容易忽略的问题-腹斜肌的损伤。

腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌，它不是腰部的肌肉，而是腹部的一块肌肉。

腹外斜肌位于腹部的外侧和前部，是腹部的三块平直肌中最大和最表浅的一块肌肉。

起点：下8肋

止点：借腱膜止于腹白线、髂嵴前部，并形成腹股沟韧带

作用：压缩腹部，弯曲脊柱

腹内斜肌：比腹外斜肌更小，更薄。

起点： *** 腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外二分之一

止点：耻骨、下3肋、借腱膜止于腹白线（腱膜与腹外斜肌融合，形成腹直肌肌鞘）

作用：双侧收缩，前屈脊柱，单侧收缩，侧屈和旋转脊柱。

从结构和功能上看，这两块肌肉的起止点是相反的，是在相互制约下做工的，所以我们可以把它看作是一块肌肉。

主要症状：腰痛伴有腿疼，弯腰及转身受限

特征表现：在坐位时站立需要手扶膝盖缓慢起立，甚至强迫弯腰 *** ，腰部因疼痛不能挺直。

临床检查：1、可见长短腿（腹斜肌对骨盆的作用）

2、触诊：在髂前上棘内侧缘和髂后上棘内侧缘的髂腰韧带上触及痛点。

急性损伤时髂前上棘可触及短锐且清晰的裂缝。

陈旧损伤时肌肉附着处增厚，裂口深长，像嘴唇一样。

为什么会这样呢？

大家看下边一张图片

图片中三个人都在抬重物，他们是哪里在用力呢，身体里的应力点在哪里呢。

再看一下你图片

红线上就是髂前上棘

一、无论是脊柱的旋转，还是下肢屈曲外旋，都会对骨盆产生牵拉，都会在髂前上棘形成应力集中点，日常动作中，如单手用力抱小孩，转身拿东西，转身关灯，左右移动，甚至穿袜子，伸直裤腿，都会牵扯到这里，造成损伤

二、静力性损伤：长期坐位，或者肚子比较大的人，会造成腹腔脏器下垂或肌肉坠积。

这样长时间会造成腹斜肌的弹力下降，恢复不足，而活动时腹斜肌的不协调造成它的损伤。

下面举一个例子：

女，70岁，因为在医院照顾生病的老伴，发生腰痛，行x检查显示：腰椎退变，椎间盘突出，腰椎s型改变，医生按照腰椎间盘突出治疗，反复治疗两个月，效果不好，甚至加重，到我诊室时，患者是由家人轮椅推进来的，那我们就来分析一下，首先患者诉平时就有腰痛，但休息一段时间就好转了，所以推断出x线显示的结果并不是这次发病的原因，而是腰部的痼疾，因为退变的形成并不是一日形成的，第二，患者在医院照顾老伴时，常要做的动作就是搬病人翻身，她的用力不像年轻人用力可以直接将病人翻过来，而是需要利用髋部顶住病人再翻身，所以我分析患者并不是腰椎间盘突出造成的腰痛，而是软组织损伤造成的，那我们一触诊，查出腹斜肌损伤，腰大肌代偿性增生，通过手法治疗后，效果立竿见影，患者可以自行走出诊室。

这里提醒一下大家，老年病人的腰痛，平时如有痼疾，突然出现加重的，一定要检查一下软组织损伤，不要一味相信影像学检查。