v支撑举腿怎么练怎么练？支撑举腿动作要领

v支撑举腿怎么练怎么练！这个动作主要锻炼腿部肌肉，同时也能很好的拉伸大腿内侧的肌肉，对于瘦腿效果非常好。每天坚持做3组，每组20次。长期下去，你会会发现腿部赘肉越来越少，经常做这组动作，帮你轻松减掉大象腿。只要你坚持下去，一定会有意想不到的收获。好了，不多说了，让我们看看是什么神奇的动作吧。

一、v字步站姿正确姿势？

优质答案1：

标准的站姿应该是这样的。从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼平视，表情自然。两肩平齐，两臂自然下垂，两脚跟并拢，两脚尖张开60度，身体重心落于两腿正中；从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺 *** 收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。采取这种站姿，不仅会使人看起来稳重、大方、俊美、挺拔，它还可以帮助呼吸，改善血液循环，并在一定的程度上缓解身体的疲劳。

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两脚跟相靠，脚尖展开45°~60°，身体重心主要支撑于脚掌、脚弓之上。

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两腿并拢直立，腿部肌肉收紧，大腿内侧夹紧，髋部上提。

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腹部、臀大肌微收缩并上提，臀、腹部前后相夹，髋部两侧略向中间用力。

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脊柱、后背挺直， *** 略向前上方提起。

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两肩放松下沉，气沉于 *** 腹之间，自然呼吸。

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两手臂放松，自然下垂于体侧。

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脖颈挺直，头向上顶。

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下颌微收，双目平视前方。

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站立的时间过长时，站姿的脚姿可以有一些变化：一是两脚分开，两脚外沿宽度以不超过两肩的宽度站立；二是以一只脚为重心支撑站立，另一只脚稍息，然后轮换。

优质答案2：

V字步站姿就是左脚和右脚的脚跟并在一起，然后两个脚尖分开约45度，V字步站姿是女士站姿的一种，除此之外还有丁字步站姿。V字步站姿时，身体要正直站立，双臂放在身体两侧，然后双腿自然并拢，双膝靠紧，两脚跟并拢。或者身体立直，双手在体前相握，左手放在右手上，放在腹前，双腿自然并拢，双膝靠紧，两脚跟并拢，两脚呈“V”字型。V字步站立时，不要低着头、歪着脖子、含 *** 、端间驼背，不要将身体的重心明显地移到一侧，只用一条腿支撑着身体等。

二、平板支撑和V字支撑的锻炼效果一样吗？区别是什么，哪个难度大一些？

感谢邀请！不同的动作其效果必然不同，我们来详细了解一下它们的相同点与区别:

相同点:

1.发力肌群相同（腹部肌群与髋部屈肌肌群为主）。

2.都是静力性训练（肌肉等长收缩）。

区别:

1.动作发力模式是不同的，接下来详细了解一下。

自重训练是以身体重量为负荷，也就是对抗重心的变化，姿势的不同会改变杠杆作用。

先来看平板支撑，动作以双手前臂与双脚支撑，身体从头到脚一条直线，故称为平板支撑。该动作的重心是在髋部，正直向下。而腹部肌群与髋部屈肌收缩发力进行对抗:

再来看V字支撑，动作以臀部为支撑，核心肌群与髋部屈肌收缩发力使下肢与上身离开地面，呈现“V”字，故称为V字支撑。该动作重心在髋部，但双腿和上身离地，其重心向下，需要核心肌群与髋部肌群收缩才可以完成上抬:

2.动作难度不同。

哪个难度更高？这两个动作发力肌群虽然，但动作难度是相差很多的，V字支撑要比平板支撑要难许多的，也就是V字支撑锻炼腹肌的效果更好。

最后，虽然动作强度越大，其训练效果就越强。但训练强度的选择一定要适合自身的能力水平，并且循序渐进的进行训练才可以针对提高自己。V举腿支撑则需要极强的力量才能完成:

想通过这两个动作练出腹肌好身材是没有问题的，除了训练还需要配合饮食以降低体脂率，这样才可以让腹肌显现出来哈~

三、v字支撑初学者一天几个？

一天12个吧，做多了会感到腹部肌肉不适的，建议初学者可以做别的运动，然后再做v字支撑。

四、单杠拉背入门？

快速增肌高强度锻炼计划 这是一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

第一天： *** 肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹 *** （小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔 *** 几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！

2.如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的 *** ，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

*** /步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至 *** 口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与 *** 部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至 *** 口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

3.平时怎么锻炼能背人背的轻松

最为主要的就是深蹲运动和硬拉运动。其次是弯举锻炼手臂。

深蹲运动锻炼腿部肌肉，当然让你背人行走更轻松。每次深蹲4-8组，每组20-50个，一段时间后会有显著改善。

硬拉动作主要是练腰部力量的，让你背人上身平衡性更好，既保护好自己的腰，也让行走更协调更快。硬拉动作就是弯腰捡地上东西再站起来站直的这个过程，需要负重，这个依自己力量决定，一开始别太重，求数量，小心伤到。

手臂力量大了，背人自然手也轻松了，除了弯举，引力向上也是非常好的类似锻炼动作。

4.除了“站姿直臂下拉”还有什么动作练背阔肌下部吗

首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。

第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。

引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。

身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。

之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。

注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习 *** ，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。

这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。

开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。

重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。

也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。第一个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。

开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。

一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。

动作要领和上面讲的一样。下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。

第一个动作，单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。

身体要接近与地面平行，一定要挺 *** 收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。

而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。

刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

第二个动作：杠铃俯身划船，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。

站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。

开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。

上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。

重量以最大重量的百分之五十。下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。

下背部主要是练习竖脊肌。第一个动作：山羊挺身，这个动作在我之前的文章中提到过。

这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。

开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。

身体想上前吸气，向下时吐气。第二个动作，负重躬身，这个动作也是练习我们的竖脊肌。

该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺 *** 收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。

开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。

五、睡觉之前做什么运动可以练出腹肌？

优质答案1：

简单点：俯卧撑，仰卧起，各100个

优质答案2：

睡觉前3-5个小时“禁食”是腹肌出现的最好 *** ！否则一顿夜宵轻松抵消一两个小时的运动..

“腹肌是吃出来的，而不是练出来的”这句话虽然有些极端，但是观点是有道理的。腹肌每个人都有，但是不能看出来是因为腹部表层脂肪过多导致。

减脂需要控制饮食减少热量摄入，再配合运动健身来消耗热量，就能够让脂肪逐渐减少，肌肉形态就会越来越清晰。

脂肪占身体的比重是体脂率，一般男士低于15%，腹肌形态会开始出现，12%以下分块明显，女士则需要达到17%以下分块。

想要练出腹肌，关键还是在于控制饮食。避免零食、甜点、饮料等高热量食物。特别注意晚上的饮食尽量清淡。减少热量摄入，脂肪就会越来越少，这是必然的。

腹肌进行专项锻炼动作即可，例如平板支撑、仰卧举腿、v字支撑等等动作。但不建议在睡前健身，因为神经兴奋会影响睡眠质量及身体状况。

所以，睡前三个小时到五个小时不要再进食了，可以补水。晚饭后休息一个小时进行运动健身，会对于腹肌的更快的出现。

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