健身什么时候呼气？健身什么时候呼气吐气

健身什么时候呼气，什么时候吸气，这些都是有讲究的。今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要知道， *** 每分钟大约有60-70次呼吸，这些呼吸都是怎么呢？其实就是通过 *** 腔的扩张，来实现的。那么， *** 腔扩张的原理是什么呢？下面我们就来一起看看吧。其实， *** 腔扩张的原理很简单，就就是将肋骨向外扩张，然后再将 *** 腔内的空气排出。这样一来，就可以使我们的肺部得到充分的呼吸，从而缓解肺部的压力。

一、健身，用力时是应该呼气还是吸气？

优质答案1：

用力的时候应该呼气，放松的时候应该吸气，健身的时候动作下放的时候要做离心用力，慢速下放，可以改成小口呼吸，让身体调节半放松半稳定，下放到一半的时候可以开始吸大口的气，让身体放松，并且充满能量。

优质答案2：

往上用力时呼气，缓慢放下时吸气。 这个是有理论依据的。因为当 *** 呼气时力量大于憋气，憋气时力量大于吸气。 所以，当肌肉用力收缩的时候，呼气有利于举起更大的重量，对肌肉的 *** 更大。

二、正确哑铃锻炼的呼吸 *** ？

一、同步式呼吸法

　　每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1.肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和 *** 腹部的时候采用这种呼吸方式。 *** 部练习的时候，为达到尽可能挺 *** 沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。

　　2.肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、自由调节式呼吸法

　　在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。

　　1.自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

　　2.顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸 *** ，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸 *** ;

三、采取非同步式呼吸

　　呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。

　　1.几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。

　　2.一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;

三、健身训练中，发力时吸气还是吐气，该怎么掌握？

优质答案1：

在健身训练中，呼吸除了是基本的生理需求外，还是一项重要的训练技巧，正确的呼吸 *** 有助于稳定训练节奏、提高健身效果。对于以减脂为主的人群来说，如果呼吸 *** 不正确，在训练中可能会出现头晕、岔气等情况。

不同的训练 *** ，采用的呼吸方式也不尽相同。正确的呼吸方式，不仅有助于提高运动水平，而且还能增强减脂塑身的效果。错误的呼吸方式，不仅更容易出现训练瓶颈，甚至还会造成身体不适。关于健身训练中的呼吸 *** ，详细介绍如下：

有氧运动的呼吸 ***

在有氧训练中，刚开始训练的人由于心肺功能较弱，可能会采用间短而急促的呼吸，这种呼吸方式不仅更容易产生疲劳、消耗大量体能，而且训练效率也不高。

为提高锻炼效果，在跑步等有氧训练中应采用缓慢而深长的呼吸，可采用三步一吸、两步一呼的呼吸 *** 。这不仅能避免对横膈膜造成压力、减轻呼吸阻碍，而且还能防止重心总是落在身体一侧，造成压力偏移。除此之外，深长而缓慢的呼吸还有利于节省体能，提高运动表现。

从运动生理学上看，缓慢而深长的呼吸更有助于训练的原因主要有两个：一个是呼吸浅而快时，会使肺部残留的气体增多，不利于新鲜空气进入肺泡，从而导致气体交换效率降低。

另一个原因是浅而快的呼吸节奏会增大呼吸肌的能耗及耗氧量，更容易引起呼吸肌疲劳，不利于进行长时间的运动。除此之外，肺通气量的增长主要依靠呼吸深度增加，而呼吸肌长时间疲劳无力，会降低呼吸深度，不利于提高肺部通气量。

力量训练的呼吸 ***

在力量训练中，应采用发力时呼气、还原时吸气的呼吸 *** ，即对抗训练阻力时呼气、运动方向与阻力方向一致时吸气。比如，在卧推训练中，上推杠铃时要慢慢呼气，杠铃回落时则吸气。

这种呼吸方式可以为肌肉提供足够的氧气及能量，适用于强度较小的力量训练。因为在推出杠铃后，身体始终都处于负重状态，所以要保持核心肌群稳定，以更好地保护脊柱。

在大重量训练中，为了突破最难发力、最容易导致动作失败的粘滞点，通常会采用憋气的方式加强瞬时肌力。发力前应缓慢吸气，发力时憋住气，同时保持肌肉紧绷，当发力完成后再慢慢地呼气。这主要是因为憋气可以稳定 *** 廓和骨盆，进而稳定核心，为肌肉提供更加坚实的支撑。

需要注意的是，憋气时间不宜过长，憋气前的吸气量也不宜过大。憋气结束后，为避免 *** 部压力急剧下降，应将待呼出气体从声门缓慢挤出，此时喉咙会发出轻微的“嗨”声。这可使 *** 内压力缓慢减少，避免出现核心不稳的情况。

比如，在负重深蹲训练中，下蹲时要吸气但不可太满，然后憋气蹲起，当起身到后半程感觉已完全发力时，再慢慢呼气，在完全站立时肺部气体刚好全部呼出。需要指出的是，憋气一般应用在决胜关键时刻，比如最后的冲刺、杠铃过头等。

腰腹部训练的呼吸 ***

在腰腹部训练中，弯腰、收腹是在发力，一定要呼气。对女生来说，在人鱼线和马甲线的训练中，正确的呼吸 *** 更有利于塑造腰腹部线条。一般来说，在腹部训练中要采用 *** 式呼吸，这主要是因为腹式呼吸时无法保持腹肌的持续紧张，不利于腹部训练的正常进行。

在身体弯曲，腹部受到挤压时憋气或吸气，会增大腹腔气压，长此以往腹腔壁周围肌群的弹性就会减弱，从而造成腰腹部粗大，不利于塑造纤细、紧致的腹部。比如，在俯卧提膝训练中提膝时呼气，卷腹训练在起身后呼气等。

跑步时的呼吸 ***

在跑步训练中，分清跑步阶段和速度最为重要。跑步起始阶段需氧量较小，仅用鼻孔呼吸即可满足需求。如果气温较低或顶风跑，更应该用鼻孔呼吸。因为鼻腔内的鼻毛和粘液，可对进入肺部的空气进行加温、加湿，并阻挡空气中的尘埃和细菌。

当跑步时间过长或速度加快时，仅靠鼻孔呼吸无法满足 *** 对氧气的需求，这时需要张口配合呼吸。完全张口呼吸会导致口干舌燥，所以应口部微张、轻咬牙，舌尖卷起微抵上腭，让空气从牙缝中进出。

静态拉伸训练的呼吸 ***

静态拉伸训练需要进行缓慢地深呼吸，因为拉伸一般安排在健身训练结束后，所以每一次呼吸都应尽量满吸满呼，这有利于身体吸收更多的氧气、缓解堆积的 *** 酸。另外还可以舒缓情绪，起到调节身心的作用。通常情况下，每个拉伸动作都应保持3～4次呼吸，约30s左右。

自由调节式呼吸

在进行较小强度的有氧训练时，通常采用自由调节式呼吸，一般适用于快步走、骑行、慢跑等训练。自由调节式呼吸不与训练动作强行挂钩，可根据训练方式自由调节，以自身感觉舒适为准。

同步式呼吸

每完成一次动作，就进行一次呼吸的 *** 称为同步式呼吸。同步式呼吸适用于负荷较大的仰卧位训练以及专门针对腹部和 *** 部的训练，比如仰卧飞鸟、仰卧推举以及颈后宽推等。在 *** 部训练中，为达到挺 *** 、沉肩的效果，应进行深呼吸。

在负荷较轻的训练中，宜采用快吸满呼的呼吸 *** ，即吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。在哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等训练中宜采用此 *** 。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不等，呼吸在动作间歇进行的呼吸方式，称为非同步式呼吸。多次动作一次呼吸，适用于重量轻、速度快的热身动作，即连续做几次动作后才呼吸一次，再做几次动作，再呼吸一次，依次重复进行。

一次动作几次呼吸的方式，适用于大负荷（训练重量达到自身承受负荷90%以上）或身体接近疲劳时的训练，需调整呼吸后再进行下一步动作。比如，杠铃深蹲的突破性训练。

最后需要说明的是，在健身训练中养成良好的呼吸习惯，不仅能大幅提高心肺功能、强化锻炼效果，而且还有助于塑造更加紧致的腰腹部。

优质答案2：

随着生活水平的提高，越来越多的人更加注重健康，运动是很多人追求身体健康的一种途径。

但是在运动的过程中，会遇到这样或那样的问题，需要我们保持一个怀疑的态度去思考运动。

健身运动过程中的呼吸，是其中很重要的一环。

像跑步等有氧运动，保持我们的呼吸均匀就可以了，一般情况2~3步，一次呼吸；

但不是所有的运动呼吸都是一样的。

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力量训练中我们又该如何调整呼吸呢？

正常在 *** 铁的过程中，一般建议发力是呼气，放松状态下是吸气。

我们在健身房，经常会发现 *** 友们，在发力的时候叫喊，这是一种典型的吐气形式。

吐气时、肋骨下降、腹部稳定、肌肉收紧，

对身体的稳定和力的传导具有比较好的帮助，

人对于动作的控制稳定性更强。

这是目前我所知道的，那还有其他的原因，暂时不是很了解。

我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识

四、吸气吐气健身的 *** ？

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。

1.健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。

2.下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气，，力量涌现的同时发动出力上推。吐出1～2分的气上推马上将剩余的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

3.顶丰收缩完成後可以大口吐气放松。扩展资料：健身是一种体育项目，如各种徒手健美 *** 、韵律 *** 、形体 *** 以及各种自抗力动作，体 *** 可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

五、健美增肌时呼吸 *** ？

肌肉收缩分为三种状态：向心收缩（俗话说的用力）、离心收缩（俗话说的还原）、等长收缩（用力是骨骼不动），训练时不论哪个部位都是向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，在动作过程中向心收缩要迅速发力，离心收缩时要用目标肌肉的力量控制重物缓慢还原