瘦子怎么让自己变壮？瘦子怎么让自己变壮

瘦子怎么让自己变壮？1、增加肌肉含量。健身训练可以帮助我们增加肌肉含量，提高身体代谢水平，从而达到减脂的目的。所以，如果你想让自己变得更强壮，就应该多做力量训练。此外，力量训练可以让你的肌肉变大，肌肉变大的好处有两个，首先是改善身材，其次是提高身体的代谢率。脂肪只只负责储存，而肌肉则是扮演消耗的角色，每天饭后健身60分钟使肌肉的比重增大，有利于脂肪的燃烧。

一、作为一个吃货瘦子，该如何长胖？

优质答案1：

三餐务必要定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前1个小时避免零食，防止食欲受到影响、让正餐的摄取量受到影响，就算是增肥，也要以三餐为主要的营养还有热量摄取来源才对，然后配合锻炼再吃点悍金斯增肌粉我当时一个月能重五斤左右

优质答案2：

我是个男生，刚出生的时候就很弱，而且还有胎毛，从襁褓中到上学，再到毕业，我吃的一直很少，所以也一直很瘦小，同年龄段的孩子大多都比我高半个头，小时候觉得没什么，尽管家里人经常对我吃饭的表现大发雷霆，吃的少还挑挑捡捡！

可是到了二十几岁这个年龄段，对于一个身高170，体重只有102斤的男生来说，真的会给予自己一种很大的精神负担，谈女朋友都没信心，我长的还算帅气，可就是太瘦，我谈过的女朋友，每个都比我重，我甚至抱着他们都非常吃力，那时候，真的挺看不起自己的！

毕业以后，开始上班了，看着身边的人，同学们一个个的都结婚生子了，再看看自己，我们条件都差不多，但是他们结婚了，我没有，谈的女朋友不出三个月铁定分手，理由除了工作，最大的就是我的体重，我太瘦了，都不用见她的父母就可以想象到结果了，所以，我谈的恋爱不少，可一次都没见过她们父母！

毕业两年后，我遇到了现在的女朋友，一直到现在，是她追的我，其实也算不上追，因为我俩感觉很有默契的就在一起了，之前那个公司别的方面都挺好，薪资，工作环境，晋升机会都挺好，唯一一点不好的就是伙食太差，每次回到家胖几斤，一到公司不出三天我就原形毕露了！

最后没有办法，我离开了，到了现在这家公司，但是命运就是这样，你得到了这个，就会失去那个，这边工作氛围太差，从上至下的一副等死的状态，但是除了这个，住宿环境，伙食都很好，我慢慢的胖了起来，平身第一次可以看得到自己身上的肉在一点点变多，我很开心！

在这能吃胖的原因，除了伙食可以，其实还是得感谢女朋友，当然还有我自己，我和我女朋友几乎每天都会买一些东西吃，不吃垃圾食品，只买水果，面包，啤酒，还有肉类，现在虽然是夏天，但是我感觉我的食欲却暴涨，每天吃过饭没有一点饱的感觉，还得在吃一堆东西，喝两瓶啤酒才行！

其实我不爱喝酒，现在每天都喝两瓶啤酒，也是自己逼自己的，为了让自己胖起来，啥办法都想，不爱喝啤酒就使劲喝，一瓶，两瓶，到现在爱上了喝啤酒，之前抽烟抽的多，现在每天 *** 3支，每次饭前饭后，体重相差都在4斤以上，久而久之，体重慢慢上去了！

有些人吃不胖，尤其是有些男生吃不胖可能都会认为自己是这种体质，我之前也是这样想的，我这样认为了二十几年，但是，我现在，不这样想了，死吃不胖的人太少了，少的你都发现不了，那些嘴上说自己吃不胖的人，归根结底是因为吃的不够多，没有逼过自己很多时候人就得逼自己一把！

如果，我现在还是十几岁，如果我还没有到结婚的年龄，我还是会抱着那样的想法，我还是会每天说着我就是死吃不胖，我还是会没有一点负担，反正我还小，瘦就瘦了，但是现在，我认识到了这个问题的严重性，我知道，有的时候你自己必须做出改变，你不做出改变，这个社会，会替你做出改变！

就像很多肥胖的人一样，每天称重都希望自己瘦一点，可每天又都管不住自己的嘴，自欺欺人，吃肉串的时候在心里安慰自己，只吃这一次，只吃这一点不会变胖的，可是每天却要对自己说十几遍这样的话，每次称重时看到慢慢变大的数值却又痛哭流涕，何必呢？

人必须的逼着自己，不逼着自己有些事永远干不成，管不住自己的嘴就别说别人嫌弃你胖，骂你肥！不逼着自己多吃一点，也别怪女朋友离你而去，说你是个好人，可我们不合适！

二、如何让自己身体更加的强壮？

优质答案1：

#健康##养生#首先生活要规律，每天喝水，吃饭，运动，都要有基本固定的时间，先说喝水，早上起床第一件事就是先喝一杯温水。清除体内毒素，稀释血液浓度。吃饭最好定时定量，让肠胃在一个优良的环境中生存。不能暴饮暴食，也不能饥一顿饱一顿。要适量运动，规律作息。给自己制定一个目标，每天跑多少步，或者每天健身多长时间，都要有计划有步骤的按时完成。还要有一个好的心态。保持乐观心态，积极向上，凡事看淡。只要做到这三点，（规律，运动，心态），就会使自己的身体更加强壮。

优质答案2：

身体比较瘦，或者说是身体比较虚弱，这类人士一般常会出现食欲不良的情况，因为吃的比较少，营养供给方面出现一定的问题，往往体质比较瘦弱，要想促进瘦子身体变壮，首先要改善饮食，要适当的加餐，平时要注意适度的运动锻炼，这都有助于逐渐的变胖，身体逐渐的变壮。瘦子如何变壮1.加餐。瘦子想变壮这一关必须过，一日三餐改为一日6餐，每次正餐后2个小时加餐一次，食物自选大约正餐1/4即可。也许加餐之后正餐量要随之减少，没有关系，即使这样，你一天总摄入量也会增加。2.高强度间歇有氧代替常规有氧。如果你有跑步的习惯，那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数控制在2次，或者用高强度间歇有氧来代替，研究发现高强度间歇有氧能最小化你的肌肉损失量，绝对的减脂增肌的利器。3.8-12RM。永远记住瘦子变壮需要 *** 肌肉，最有效的 *** 肌肉的每组动作次数是8-12次，你需要选择一个只能做8次的重量，经过不断的训练，当你可以做到12次的时候，加重量再做到8次。4.做全身训练。在你的计划里要把全身大肌群都包含到，这点对于瘦人变壮极为重要。以能 *** 越多肌群的复合动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉等。5.拉伸。很多人都忽略拉伸（拉伸图解），拉伸绝对能让你以最好的状态完成训练，这个自己慢慢体会吧。6.平台期。如果你碰到了平台期，那么恭喜你你一定是获得了一些成果了，身体正在向你更好的第二阶段发展。遇到平台期不要急，考虑做一些改变你会平稳度过。7.训练前后进食。训练前可以喝一些运动饮料，高蛋白和高碳水化合物，能让你以最旺盛的精力来 *** 肌肉，达到最好的增肌效果，同时也能防止训练中肌肉的消耗。有条件可以补充悍金斯增肌粉，效果更好。训练后进食至关重要，高蛋白和高碳水化合物必不可少，训练后建议进食2次，每隔半个小时。8.关于恢复。恢复包括3个关键点，一个是进食上面说到；另一个训练次数的控制，瘦人变壮建议一周3-4次，免得过犹不及；第三个就是睡眠，如果你能每天保证7-8小时睡眠，那就等着肌肉疯涨吧！

三、瘦子怎么成为胖子？

优质答案1：

条友你好，我是营养师陈帅，做增重知识科普和指导服务7年了，很高兴为你解答增重方面的问题。

首先，你需要排除一下，是否存在病理性因素影响；如果发现甲亢、糖尿病等内分泌疾病，肺结核、肿瘤等消耗性疾病，以及萎缩性胃炎、慢性结肠炎等严重消化系统疾病，那么应该充分考虑疾病影响，积极配合医生治疗和控制疾病。

然后，如果没有发现病理性因素影响，那就属于单纯性消瘦了，单纯性消瘦又能细分为体质性消瘦、遗传性消瘦、外源性消瘦等等，但是长胖的 *** 都基本相同，只有一些细节问题存在差异，我简单的给你介绍一下。

第一、饮食干预

瘦子增肥的饮食干预有两个基本要求：保证营养均衡+增加膳食总热量。

1、保证营养均衡

所谓保证营养均衡，就是食物多样+营养均衡，每一类食物都要吃，每一类食物都要吃够。不能因为想长胖，就只吃主食、肉类等高热量食物，而拒绝食用蔬菜等低热量食物。

2、增加膳食总热量

所谓增加膳食总热量，是指增加一天之中的饮食总热量，可以通过三餐多吃、少食多餐、食物替换等多种具体方案，来增加饮食热量摄入。

瘦子想要增肥效果比较明显（比如每月增肥3-5斤），那么每天就需要增加500千卡以上热量摄入，想要快速增肥的人可以继续增加热量摄入，比如每天增加800千卡、1000千卡等等。

瘦子增加热量的具体 *** 作，是保证蛋白质按需摄入（不能缺乏但也不要过量），然后按比例增加碳水化合物和脂肪摄入量（如果吃不下，或者有其他问题，可以私信或评论咨询我）。

重点提示：增加膳食总热量，不等于增加膳食总量；吃得多并不代表热量摄入多，吃得少也不一定热量摄入不足，因为膳食总热量=饮食的热量密度×饮食总量，所以食物选择正确，能让增加热量事半功倍！

第二：运动干预

瘦子增肥期间，如果无意变成肌肉 *** 、金刚芭比，可以不安排负重健身训练；如果希望增肌的话，则必须安排科学系统的肌肉训练。

重点提醒：不管你想不想增肌，都必须要安排必要的身体活动。一方面能够 *** 食欲、改善消化吸收，对增肥有辅助作用；一方面能够调节身体成分，避免脂肪过度堆积在腹部，而影响身体健康。

具体安排

需要调理肠胃：

可以每天安排30分钟左右，心率在110以下的有氧运动；

需要 *** 食欲：

可以每餐餐前1小时之前，安排5-10分钟高强度间歇性运动，每天累计15-20分钟即可（不要太多，会消耗过多热量）

需要增肌塑形：

应该安排系统的三分化、五分化健身训练，具体的健身计划，可以按照健身APP上的“三日循环训练计划”、“五日循环训练计划”跟着做。

特别提醒：增肌训练的核心是力竭，所以不管你选择多大重量，只要练到力竭增肌效果都一样；但是重量合适的话，更容易练到力竭，所以增肌效率会更高。

第三、心理干预

很多瘦子，都会有一些心理或情绪问题，比如偏执、抑郁、思虑、紧张、易怒等等，这些不良情绪都会通过影响热量摄入，或者影响热量消耗的方式，来影响瘦子增肥。

这些心理问题，一定要及时自我调节，包括家庭聚会、亲子游戏、阅读、听音乐、运动，以及洗热水澡、亲吻和啪啪啪，都有不错的情绪调节作用。

如果无法自我完成调节，一定要请求心理医生、心理咨询师的帮助。

第四、生活方式

健康的生活方式，不仅能帮助更好地增肥，还是长期保持理想体重的保证；很多瘦子反复增重反复反弹，就是因为生活方式不健康导致的。

如果你有挑食偏食、跳餐漏餐、缺乏运动、经常熬夜、过度手 *** （重点是过度）等不良生活方式，那么一定要进行纠正，不然短期内你增肥成功了，时间久了体重还是容易复瘦。

总而言之，瘦子增肥长胖， *** 并不神奇；说到底就一句话“科学饮食+合理运动+情绪健康+良好的生活方式”，真正难的部分是执行过程，比如“怎么才能吃得下”、“消化吸收不好怎么解决”等等，如果你有增肥方面的具体问题，可以私信留言或评论留言咨询我，我看到后会第一时间回复你。

优质答案2：

瘦子成为胖子，可以肯定一定是吃的多。再有就是不良的生活习惯：

1、运动少

2、面对压力时尤其喜欢吃东西

3、成为胖子就已经不健康了，情绪宣泄的出口不止是吃东西，适当分散注意力，懂得为自己减压，多一些自我控，饮食要规律

四、瘦子怎么才能比较快的胖起来？

优质答案1：

瘦友你好，我是营养师陈帅，做瘦人增肥知识科普和指导服务7年了，很高兴为你解答增重方面的问题。

排除完病理性消瘦之后，瘦人增肥的核心就是“制造热量盈余”，难点在于“如何更好的制造热量盈余”（因为可能会遇到吃不下、消化不了的问题）；

瘦子想胖的快一点，根本上就需要制造更多的热量盈余，并且保证这些增加的热量和营养，可以被身体顺利地吸收。这里面涉及到下面几个问题：

第一、制造多少热量盈余？

瘦子适宜的增肥速度，是每个月3-5斤左右，这个速度肌肉和脂肪增加比例合适、增肥成功容易长期保持，增肥的体验感比较舒服。每个月增肥3-5斤，每天需要增加500千卡左右热量盈余。

如果希望更快地长胖，则需要增加更多的热量盈余，一般快速增肥每天需增加800-1000千卡热量盈余，甚至1000千卡以上的热量盈余（取决于你想长胖的速度）。

第二、快速增肥可能遇到的问题及解决办法

1、吃不下那么多怎么办？

如果快速增肥期间，遇到吃不下那么多的问题，可以选择少食多餐的方式，来增加每日膳食总热量摄入。必要时可以考虑选择经过预消化的流食加餐，流食排空速度非常快，便于我们通过增加用餐次数来增加热量；预消化食品，已经在体外进行过预消化处理，吃下去之后基本就可以直接吸收了，肠胃的负担非常非常小。

2、增肥太快全长肥肉怎么办？

增肥速度太快的时候，必须安排充足的运动，特别是多安排负重力量训练（俗称举铁）。负重力量训练，能够 *** 肌肉生长，从而可以调节身体成分，多长肌肉少长脂肪。

如果没有客观原因，个人并不建议大家快速增肥；快速增肥其实问题很多，第一增肥过程过于痛苦（会导致执行力下降），第二体重很难长期保持，第三增加的脂肪比例更高；瘦子增肥，比的是谁胖的时间更长，而不是胖的速度更快，大家一定要清楚自己想要什么！

优质答案2：

1.和比自己瘦的人在一起。

五、一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男？

优质答案1：

距今我健身有5个月了，之前零散的自己无规律的瞎练不算，不是说不算，是之前自己练的时候没取得什么成果。正规的健身办卡，进入健身房有5个月了，体重之前是117斤，现在147斤，我身高1.8米，体脂率百分之16左右，感觉很满意，没有辜负我的汗水。女票也喜欢我的肌肉，之前想举起她还是很吃力，现在可以换各种姿势，重要的是晚上睡觉更舒服了，你懂的。

这五个月虽然在健身房练的，但我没有请教练，主要是私教费用太贵了，一个月5000多，谁能消费起，在私教的各种恐吓下，我还是没有中招，好在我自己练也能取得这么满意的成果，我现在也算半个教练了，健身房好多小伙伴看着我的变化，都很羡慕，大家一起交流，也都很信服我的健身知识。其实我的健身知识也都是在网络上自己查的，加上边练边学习，所谓实践出真知。

所以，即使你想找教练，一定要找那些练的NB的人，不要信那些还没有你身材好的，满嘴跑火车的人，他们只知道理论知识，根本没有切身体验的人，只会照本讲，练死你，最后熬到你不住，还说你毅力不行！！

健身前

我不否认那种往死里练，拼命三郎的精神，如果你真能达到那种精神，即使一点 *** 没有，我能保证你也能练出来的，因为练力量大多动作也是模仿我们日常劳动的动作，即使你做的不规范也不会跑到哪里去，虽然有些细节被一些健身大咖过度夸大了，做错了会练歪肌肉什么的，这个对于参加比赛的选手肯定要注意了，对于我们日常健身的人来说，还是努力大于 *** 的。这也是我不请教练也能练的满意的原因，我很用功，也能自学一些健身知识，把自己左右在正确的路上，这是我要表达的意思。

一般来说，只要你在器械区练一个月，耳濡目染的，一些基本的健身 *** 都会知道，这些就足够了，剩下就是坚持执行，放大了。这五个月走过来，回头看看其实没什么难的，也没花多少钱，办卡1500元，吃了几桶悍金斯增肌粉上千元，一共几千元，换来了我曾经几万想改变的成果，我很满意了。

健身后

还有就是在不要给自己定不切合实际的目标，有些大咖体脂已经很棒了，非要降到那种5%那种比赛级别的体脂率，这种的就要制定最适合的计划，包括每天练什么，吃什么，摄入多少卡路里，都要有详细的计划和安排。像我们普通人，瘦弱要变得强壮、肥胖的要减肥、体型可以的要出线条，基本就这三种要求，对于 *** 来说并不难，我想说的是，健身并不难，干就完了。

对于周围的有些朋友也很有趣，本身很瘦弱想增肌，又怕体脂增加，所以整天苦于 *** 追寻中，而耽误了训练，每天看他训练煞有介事的玩弄着各种貌似高级的 *** ，结果训练草草了事，根本没有效果。

首先增肌的过程体脂增加是一定的，但这并不一定是坏事，只要把握好底线就可以了，哪种只增加肌肉的好事呢，那也是不利于健康的。我体重上来，一部分一定有脂肪，但这也不是问题，都已经这么瘦弱了，增加些脂肪怕什么呢，待体重标准了，通过健身调整体脂率是完全可以的啊。所以，我想说的是，练永远比想重要。

以上是我一点心得，我只练了五个月，根本不是什么高手，只是满足了我的摆脱的瘦弱的愿望，我会把健身当做一种生活方式，不会放弃。因为现在的我感觉自信爆棚，男人嘛就要有男人的样子。前天单位年检身体单子下来了，之前的一些不理想身体数据全都没有了，这就是健身的功劳，还有一个最大的好处，就是晚上啪啪的时候哈哈哈。

优质答案2：

其实我也是个天生自来瘦的人，只不过后来年龄大了，可能正好赶上了中年微胖，也正好我开始健身，所以就不知不觉地增肌，一路走过来了。

下面我们具体说说偏瘦的人增肌，看看怎样做效果更好。