如何发展肌肉力量？发展肌肉力量的运动项目

如何发展肌肉力量。这些训练可以帮助你增加肌肉，同时减少脂肪。如果你想要更好的身材，你必须坚持下去。如果你没有时间锻炼，你可以选择一些简单的的健身 *** ，比如瑜伽，普拉提，游泳等。只要你坚持下去，你就会看到自己的变化。当然，这些运动不是每个人都能做到的，所以我们必须须在生活中注意一些细节，这样我们才能保持良好的身材。今天，我们将介绍一种简单的瘦身 *** ，它可以帮助我们更好地燃烧脂肪。

一：如何发展肌肉力量和柔韧性

骨骼肌在进行工作的时候会产生肌张力，肌张力或者说肌肉力量的大小又是评估一个力量型训练者水平的重要因素，对于普通健身爱好者来说，发展最大力量也是日常训练的一个主要方向。今天我就来简单讲一下影响肌肉力量的因素以及如何提高肌肉力量。

首先，肌肉产生力量的 *** 是通过肌肉的收缩，其原理就是跨桥循环的形成，也就是细肌丝沿着粗肌丝向着肌小节中央进行运动。用一种容易理解的 *** 来看，我们可以把粗肌丝看做体 *** 运动员进行爬绳练习的绳索，而体 *** 运动员就是细肌丝，体 *** 运动员抓着绳索的手就是肌球蛋白的头部与肌钙蛋白的结合点，每攀爬一次，就相当于进行了一次肌丝滑行。在对青蛙肌肉的研究当中发现，肌动蛋白和肌球蛋白可以以每秒15微米的速度相对滑动，这可以使得肌小节在1/50秒内能够缩短大约10%的长度。

单个肌纤维形成跨桥产生收缩的力是有限的，但假如我们能够让更多的肌纤维同时形成跨桥循环，那么理论上骨骼肌系统的单次收缩就能产生更多的力量。因此这是第一个影响肌肉力量的因素，即参与形成跨桥的肌纤维的数量。

第二个就是肌肉横截面积，这一点很好理解。假设我们用一条很细的绳子去拖拽一辆汽车，可能汽车还没移动绳子就断了，而如果我们用直径超过5公分的专用绳索进行拖拽，只要外界施加的力量足够大，汽车最终是可以被拖动的。当然这里面有个前提，就是有足够的拖拽力，但直径和材质决定了可以施加在这根绳索上的最大力量的上限，对于训练者来说，肌肉横截面积可以被认为是肌肉力量发展的潜力。

另外一个因素就是运动单位的募集水平。所谓运动单位，指的是一个运动神经元和受其支配的肌纤维组织躯体运动的基本功能单位。因此我们平时无论是讨论肌肥大还是发展最大力量，实际上都隐藏了一个前提，就是与之对应的运动神经元的激活。在脊椎生物体内，一个神经元不会只控制一个肌纤维，因为这样做效率太低了，神经元对肌纤维控制的方式其实是一对多的，也就是一个神经元控制多条肌纤维。在激活了一个神经元之后，其实意味着激活了多条肌纤维。这就是提升最大力量的第三个 *** ，也就是提升中枢神经系统的募集水平，让尽可能更多的运动单位参与到肌肉的收缩当中。

由此，我们得出了三种影响最大力量的因素，即参与形成跨桥的肌纤维数量、肌肉横截面积、以及运动单位的募集水平。

知道了影响因素，那么针对性的提高，假以时日，肌肉的最大力量就可能得到提升。

在之前讲跨桥循环的时候，我给大家介绍了钙离子在形成跨桥当中的作用，因此增加肌钙蛋白对钙离子的亲和力，就能提升跨桥的数量。 *** 也很简单，举例而言，摄入咖啡或者含咖啡因的运动补充剂，就能够提高肌原纤维对钙离子的敏感性。

增加肌肉横截面积的 *** 这个就不用我多说了吧，进行肌肥大式训练就可以了，我之前分享过很多 *** 。可以看之前的文章。

增加运动单位的募集本质上是要提升中枢系统的工作效率，这涉及练习效应。通俗来说，对一个动作练习的次数越多，越熟悉，那么在很短的时间内中枢系统能够募集的运动单位也就会越多。这背后其实又存在着生物电的效应。这个话题以后找时间再说吧。

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二：如何发展肌肉力量的 ***

怎样练肌肉力量 怎样练肌肉力量， 在人们看来肌肉就是力量，很多喜欢健美的朋友都会锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉更有力量。经过长期的努力锻炼，肌肉力量可以达到一个让人意想不到的高度，那么怎样练肌肉力量才好呢？ 怎样练肌肉力量呢1 1、大重量、低次数 健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2、多组数 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 如果我们的初学者，在开始的时候，可以选择重量稍轻一点的，但是一定要保持自己动作的标准，经过一段时间的锻炼以后，再根据自身的肌肉情况来加大重量和动作次数。因为个的体质和体形都有很大的差距，不要拿自己跟别人的比较，影响锻炼的.心情。 怎样练肌肉力量呢2 徒手练肌肉力量的 *** 臂部 (1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 腹部 (1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 腿部 (1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于 *** 前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 徒手练肌肉力量的 *** 有很多，一定要选择与自身条件相符和的练肌肉力量的 *** 才能最快的显示出成果。以上就是为大家介绍的一些徒手练肌肉力量的 *** ，有需要的朋友可以来看一看，一起学习练习一下，希望能得到大家的满意。

三：如何发展肌肉力量训练

拔河比赛这个运动项目，应该相互比得是肌肉绝对力量和肌肉绝对耐力，哪个队全体队员腿部肌肉群、腰腹肌肉群和上肢肌肉群力能越持久，那么获得最后的胜利概率越大！