引体向上如何快速提高？引体向上怎么快速提高
引体向上如何快速提高？如何做好力量训练？这是很多健身新手都非常关心的问题，今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是我们在健身的时候，不能只追求肌肉围度，而忽略了身体的协调性。举个例子，有些人练 *** 很厉害，但是他的背部却很薄弱，这就是因为他的背部没有发力，所所以他的 *** 部肌肉不能充分发力。如果你想要练出强壮的背部肌肉，就要注意这一点。
一：一个星期内速成10个引体向上
引体向上是自重训练的王牌动作，每天坚持10个引体向上能够给我们带来以下这几个好
- 强化背部肌群，强化背阔肌为主的肌肉力量；
- 提升手臂力量，尤其是小臂握力水平；
- 增强核心稳定能力，让我们更好地控制身体；
- 帮助拉伸放松身体前侧肌群，更好地改善体态。
- 双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，掌心朝向身体前方，手臂自然伸直；
- 肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，双腿绷直或者互勾，核心收紧保持身体稳定；
- 发力将身体拉向单杠，至下巴高于单杠或者大臂和地面平行为止；
- 在顶峰感受到背部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，然后匀速缓慢下放身体至初始位置。
标准引体向上是一个由背阔肌主导发力，肱二头肌辅助发力，核心肌群、小臂肌群等处于静态收缩的训练动作，因此能够 *** 到全身多个部位的肌肉，获得很好的训练效果。
引体向上的水平和我们的体重、肌肉力量、神经控制能力等都有关系，10个引体向上看起来不多，但是对于平时锻炼比较少的朋友来说，想要一口气做完还是比较难的。
不过只要坚持一段时间的训练，是可以达到一口气完成10个引体向上的训练水平的，并不是很难达成的一个目的。
为什么每天锻炼10个引体向上能带来这些好处一、引体向上能够强化整体背部肌肉水平
根据引体向上的动作解析，我们能够清楚地知道背阔肌在引体向上锻炼的过程中起到主要的发力作用，但是同时包括大圆肌、菱形肌、中下斜方肌和竖脊肌等一系列背部肌群都会参与到动作之中，从而达到对整体背部肌群强化的目的。
我们可以看到许多自重训练者，只锻炼引体向上，都能拥有发达的背部肌肉，就是这个原因，每天锻炼10个引体能够持续地给我们的背部肌群以 *** ，日积月累下背部肌肉的力量水平会逐步增强，练出倒三角身材不是梦。
二、引体向上能够提升手臂力量
在引体向上的过程中，我们的小臂肌群会全程处于等长收缩状态，对于小臂肌群的肌耐力和神经控制力会有十分强的 *** 效果，许多朋友在练引体向上还没拉几个就会觉得小臂发酸没力气了就是因为小臂肌群比较薄弱，通过每天10个引体向上，很快就会发现小臂肌肉会越来越强，长时间悬吊在单杠上也不会吃力了。
除了小臂之外，我们的肱二头肌也会参与引体向上的发力过程，如果我们通过反手进行引体向上的训练，此时肱二头肌就会取代背阔肌成为主要的发力肌肉，获得极强的锻炼效果，反手引体向上是我个人认为最好的肱二头肌训练动作。
坚持每天10个引体向上，能够给手臂肌肉带来持续的强化效果，帮助我们练出麒麟臂。
三、引体向上能够增强核心力量提升身体控制能力
在运动的过程中，我们往往需要通过核心肌群来保持身体的稳定，因此核心力量对于运动表现能力是十分重要的环节。
在引体向上的过程中，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，这样才能维持身体的稳定，避免动作过程中出现晃动的现象。
每天锻炼10个引体向上，能够有效地强化我们的核心肌群力量和核心控制能力，一段时间下来，会发现运动表现能力也会有所提升。
四、引体向上能够帮助拉伸放松前侧链，提升体态健康
现代人由于经常久坐，很容易导致前侧链的肌肉紧张，而 *** 小肌、斜方肌等肌群如果紧张短缩就很容易引起圆肩驼背等不良体态，轻则影响身材美观，重则还会影响骨骼健康抑制血液循环，引起一系列肩颈问题。
而引体向上的过程中，由于身体处于悬挂状态，在自身体重的影响下，可以自然而然地帮助我们拉伸开 *** 小肌和斜方肌等容易紧张的肌肉，从而缓解不良体态的现象。
每天坚持10个引体向上，一段时间后就会发现自己站得更挺拔了，颈椎的压力也会小很多。
总结每天坚持10个引体向上，可以带给我们的身体一系列的好处。
不过运动要遵循全面性和循序渐进的原则，仅仅锻炼10个引体向上，并不能锻炼到全身的肌肉，而且一段时间后训练强度也达不到对身体产生 *** 的效果。
我们还是应该加入深蹲和俯卧撑等动作，更全面地强化引体向上所练不到的 *** 和腿的肌肉，并且逐步提升训练次数和组数，收获更好的训练效果。
我是小何Howard，
二：引体向上从0到1怎么练
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
三：中学生引体向上最佳训练方案
1、单杠悬挂微拉起刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。2、使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。3、进行完全的引体向上训练从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。
扩展资料：锻炼引体向上的作用：1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点 *** 背阔肌中、上部； 中握引体向上重点 *** 斜方肌； 窄握引体向上重点 *** 背阔肌上部、大圆肌。参考资料
以一个过来人的经验告诉你，首先原则上做单杠一练习是么有窍门的，因为它主要锻炼和考核的就是臂力和耐力。但我们不是专业人员也就么必要要求那么苛刻。首先，坚持锻炼是必须的，这个对自己百利无害。锻炼 *** 主要就是俯卧撑，双掌撑地或者五指撑地，后者效果好点。还有就是手提负重跑步，选择是锻炼臂力和五指抓力及耐力。再就是你说的摆动，做迎体向上时，双脚自然并拢，双手自然下垂，双膝轻微弯曲，同时轻轻越起双手抓杠，然后双腿夹紧双脚并拢脚点尽力垂直，双腿用力。然后第一个尽量拉高。往下放时双腿微微松劲，腰部也要松劲，稍微猛放，这样就行成了一个下垂的惯性，身体会随惯性向前摆动，（如果摆动幅度不大，可以腰部用力，双腿并拢使劲向前踢，然后放松，就会摆了）当身体随惯性向后摆动时迅速拉起，这样就形成了借力上拉的动作。真正的实力是最重要的，希望你努力锻炼，很快就会见效。一练习如果可以做12个以上。可以尝试二练习，那样你能更好的体会前者。手都打麻了，望睬啦
四：引体向上如何快速提高数量
引体向上，它属于徒手力量动作，不但可以练厚背部肌肉，还能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。
引体向上的难度较高，标准动作要做到下巴过杠，低于这个位置说明力量不足。
如果引体向上拉不上去，推荐做下面5个动作：
动作1：空握吊杠站在单杠正下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃，同时用双手握杠。
略微调整双手间距，将双手的大拇指扣在单杠上，将双腿向下伸直。
收紧腹部，稳定身体防止晃动，保持姿势不动，直到手指快要滑杠时停止。
优点：采用空握 *** ，可以快速提升握力，同时也能强化前臂力量。
建议从100秒开始训练，拆分为5组*20秒即可。
动作2：反握引体将两侧手臂向外旋转，掌心朝内，同时将双手向内移动，向上跳起握杠。
双手间距略小于肩宽距离，收紧腹部，用力向上拉起身体。
直至高位时，下巴略微过杠停止，之后再下放身体回位重复动作。
优点：采用反握 *** ，可以减少前臂受力，会使用上臂肱二头肌拉动身体，动作难度降低。
建议从20个动作开始训练，拆分为5组*4个即可。
动作3：辅助引体弹力带一端打结系在单杠中间，右脚踩于弹力带上。
双手握杠，双腿并拢，用力向上拉动身体，直至下巴过杠时停止。
缓慢地下放身体回位，调整之后再重复动作。
优点：借助弹力带，相当于人为辅助抬腿，减轻了部分重量，完成动作就比较轻松。
建议从30个动作开始训练，拆分为6组*5个即可。
动作4：半程引体撤掉弹力带，完全无辅助，采用标准的宽距正握 *** 握杠。
将两侧小腿向后勾起，深吸一口气，向下收紧背部，用力向上拉动身体。
尽力拉至高位，做到两侧上臂接近水平位置即可，再下放身体呼气，调整后再重复动作。
优点：采用半程引体 *** ，可以充分调动斜方肌、大圆肌、背阔肌等背部肌肉的发力。
建议从15个动作开始训练，拆分为5组*3个即可。
动作5：摆荡引体双手握紧单杠，向前晃动身体，同时将双腿用力后蹬。
再将身体向后晃动，瞬间用力向上拉至高位。
整个动作一气呵成，动作速度需要加快、连贯做完。
优点：采用借力摆荡 *** ，可以提升瞬间爆发力，可以快速提升动作数量。
建议从35个开始训练，拆分为5组*7个即可。
结语：上面推荐的5个动作，需要根据目前自身的能力做进阶训练，不要一次做完所有的动作。
每天交替练1个动作，这样进步速度会更快，还能锻炼不同的肌肉部位。
当基础力量提升之后，引体向上就会拉得更高，整体动作也会更加轻松。