用杠铃怎么练三角肌？杠铃提拉练三角肌哪个位置
用杠铃怎么练三角肌？这里有一些简单的 *** ，希望能帮助你更好地掌握杠铃的使用技巧。首先，我们需要知道的是，在进行训练的时候，我们需要注意的事项有很很多。我们需要根据自己的身体情况来选择合适的训练动作，这样才能让我们的训练效果更好。那么，接下来我们就一起来看看吧。如果你想要练出好身材，不妨试试这3个动作，燃脂塑形一把手！赶紧学起来吧！下面我们就一起来看看吧。
一、怎么练三角肌中束？
优质答案1：
三角肌中束的训练
您好，这里是KI健身，针对您“怎么练三角肌中束？”这个问题，说一点我的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
首先三角肌中束的位置：
三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。
三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。
说一下训练安排，根据自己的需求，可以把三角肌单独安排一天，也可以和大肌群放在一天都是可以的。
整个三角肌的安排，我建议是从薄弱的开始，如果你的三角肌中束比较薄弱（多数人后束薄弱），那就可以先练习中束。
当然也可以三束循环式训练。
说一些三角肌中束的训练动作：
一个训练日的话，三角肌中束的动作选择2~4个就可以了，可以将自己感觉最好的动作放在前面。
如果三角肌中束发力感不好，可以用弹力带做一些激活，或者是用小重量做热身。
比较常用的三角肌训练动作有：
哑铃侧平举：
单是侧平举这个动作就有好几种不同的变化，如上图示的站姿双手
还有坐姿侧平举：
站姿单手侧平举：
侧身单手侧平举：
这些都是哑铃侧平举的变化动作，可以选择一个自己感觉好的，做动作的时候，一点要收紧肩胛骨，保持肩带稳定，避免斜方肌上束过度发力。
小臂向前微微屈肘30~60°，呼气时三角肌中束发力，一定要有三角肌中束率先发力的意识，带动手臂做侧平举。
吸气下落，依旧是用三角肌中束控制手臂。
这个动作的话可以做4组左右，每组建议8~15个。
下一个动作呢，叫做绳索侧平举：
这个动作要点跟哑铃侧平举类似，同样是避免斜方肌上束过度发力，不同的就是一个是哑铃，一个是龙门架的绳索。
同样的4组左右，每组8~15个
再有就是固定器械的侧平举，根据所在健身房的器械，简单举一例：
这个动作做的时候让大臂和后背在一个水平面上，呼气上抬不用高与肩平就可以，吸气下放的时候，一定要慢，用离心收缩去 *** 三角肌。下落到大臂接触身体之前，按我的训练习惯是下落到大臂和身体呈30°，怎么选择自己可以尝试一下。还是适合不适合的问题。
同样的四组左右，每组8~15个。
再有一个动作呢，叫做直立提拉：
这个动作真的就是因人而异的了，如果肩关节活动度不够的话，不建议用，如果感觉能够掌握的话，可以试试，器械变化比较多，哑铃、杠铃、龙门架绳索都是可以的，就不为大家展示了。
在训练的最后，如果你是把三角肌后束放在最后的位置，而且你感觉还有余力的话，或者说想要享受第二天三角肌酸胀的感觉的话，可以尝试用哑铃侧平举做递减。
从你能掌握的大重量开始，一直做到最小的重量，如果有搭档的话，可以选择最后徒手对抗。
练完之后的拉伸是必不可少的：
充分的拉伸有助于肌肉的恢复和生长。
以上就是KI健身对于您“怎么练三角肌中束？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，希望能够帮助到大家。
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优质答案2：
首先，对于三角肌的前、后、中束进行锻炼，有这么几点是需要注意的：
（这里着重详细，讲三角肌中束，以此类推）
1. 重量的选择：建议小重量进行锻炼，然后再根据需求有所增加重量
（1.适合自己的小重量，不能像二头肌那样加大重量猛开练，避免拉伤；2.三角肌对于小重量 *** 感受明显，小重量能够保证会更好的感受部位独立发力；3.小重量，能够保证动作的完整规范性而不是惯性或者动作不到位；4. 个人实践感觉，小重量多组数好于大重量低次数；5.如果是大神，请直接忽视这一条）
2.动作的速度与感受：动作的开始与结束（就是动作的最低位置与动作的最高位置），需要有意识的控制——进行停顿1~2秒，然后中间部分保持有意识的匀速绷紧状态进行
（举起时，所锻炼部位要有意识起，回落时此部位，也要有意识的落，整个动作过程都是处于有意识的受力绷紧状态）
3.组数与呼吸、休息：一个动作分四大组(每一大组中又有四个小组），每小组动作8~14个，小组之间休息8~10秒，大组之间休息10~20秒，动作起时（发力时）呼气，回落时吸气。
下面，开始上动作图：各种，侧平举——
1.哑铃（其他站立坐姿、绳索、单手倾斜侧平举以此类推））侧平举：（这里胳臂肘部位置，最好是位于身体前侧，就是肘部不平行于躯干，而是靠前一点）
2.站立或者坐姿，阿诺德推举；（同时锻炼到前束与中束）
3. 杠铃或者哑铃直立上拉：（锻炼到中束与前束）
此动作，也可以用史密斯↓做。
4.哑铃或者杠铃直立推举
这四个动作以及其他从中演变而来的动作，基本可以满足三角肌中束的锻炼要求每次讲动作，总是在担心自己讲的够不够明了，让别人看到，能不能看的更明白些，所以每次说的大白话都比较多，哈哈……
个人经验，作为参考，希望予你有所帮助。
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免责声明：本文原创。图片源于网络，图片版权归原作者，图片如有侵权，还请告知。二、如何增大三角肌？
优质答案1：
一组哑铃，配合几个动作，完全可以练出发达的三角肌！
我们不管练身上哪一块肌肉，首先要明白它的结构！
三角肌从视觉效果上看，是圆润的一整块。但是从生理角度和训练角度看，我们却不能把它当做一个整体，一般会把它分为三块羽状肌群，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
分的越为细致，越能用相应的动作有效的 *** 他！
知道了三角肌构造，接下来详细介绍下，如何用一对哑铃去 *** 三角肌的不同部位！
三角肌整体推荐动作：哑铃站姿推举
动作要点
初始位置，双手举着哑铃，大臂与小臂成V字型，置于肩膀两侧，掌心向前。与身体处在同一个平面上，不要前倾，背部挺直，腰部收紧。
肩部发力，把哑铃举过头顶，举到最高点，停止1到2秒。
然后再回到初始位置。
三角肌前束
推荐动作：哑铃前平举 替换动作 俯卧撑
动作要点
初始位置 ，双手握着哑铃，自然下垂，置于身体两侧，掌心朝后，抬头挺 *** ，背部挺直，腰部收紧。
肩部发力，带动两臂抬起，与地面平行，停滞1到2秒，然后回到初始位置。
在抬起过程中，肘关节稍微微屈，不要打的太直！
三角肌中束
推荐动作：哑铃站姿侧平举
动作要点
初始位置，双手握着哑铃，自然下垂，置于身体两侧！
肩部发力，双臂像两侧打开，直到大臂小臂与地面平行，掌心朝下，肘关节微屈！
三角肌后束推荐动作：哑铃俯身侧平举
动作要点
初始位置，上半身弯曲，与下半身成大约90度左右，双手握着哑铃，自然下垂。
肩部发力，使胳膊像两侧打开，举到最高点，停滞1到2秒，掌心朝下，肘关节微屈！
然后回到初始位置！
三角肌拉伸
三角肌拉伸有助于训练完以后放松三角肌肉群，也能更好的 *** 其生长
推荐几个拉伸动作：
【1】
【2】
【3】
三角肌属于羽状肌群，使用的重量不宜过大。
三角肌训练以小重量，多组数，多次数，力竭的训练方式！
三角肌比较脆弱，所以训练前要充分热身！
三角肌前束，中束，后束训练时，都要求肘关节微屈，这样更容易使力，也更不容易受伤。
训练完一定要注意拉伸！
三角肌训练计划推荐
每个动作 做8到12次
一般做4到6组！
总结
训练不能盲目，不管训练哪一块肌肉，首先要了解它的构造，然后才能对应的用相应的动作去 *** 训练他。
不要追求动作的数量，一定追求的是动作的质量！
不管哪块肌肉都要训练前热身，训练后拉伸，很重要！
我是keepRunningMen！希望我的回答对你有所帮助！
优质答案2：
首先要判断是不是真正的溜肩，首先了解肩斜度，同一冠状面上，颈根外侧点和肩峰点的连线与冠状轴之间的夹角。
肩部形态的最重要部位是肩斜角度，成年女子的肩斜角度为10°—30°，平均角度为22°，大于等于24°的肩称为斜肩，斜肩亦称溜肩，小于等于20°的肩称为平肩，中国 *** 中年青人逐步呈现平肩化特征，平肩穿着立体结构类型的圆袖类服装常具男性美。
对于一般人来说，溜肩的主要原因是斜方肌、 *** 肌太过紧张，而脖子的稳定肌群力量太弱。溜肩属于体态问题，需要专门做体态调整，只锻炼三角肌是不够的，限于篇幅，仅回答用哑铃锻炼三角肌的动作。
三角肌是小肌群，分前、中、后三束，从形态上来说，三角肌中束越发达，越显肩宽，应该重点锻炼，同时也不能忽视前束和后束的锻炼。锻炼三角肌要使用小重量。锻炼时每组次数一般6-12次，也可以做到15次，最多18次。
三角肌前束。
哑铃前平举，交替前平举和同时前平举均可，常规锻炼时掌心向下，也可以掌心相对，最好是掌心向上，但需要一定锻炼基础。
哑铃推举，需要做全程，坐姿、站姿均可。如果只做全程的一半，或者三分之二左右的幅度，发力部位主要是三角肌中束。
阿诺德推举，动作难度高于哑铃推举。
古巴推举，这是一个哑铃提拉和推举的复合动作，既能锻炼到三角肌中束，又能锻炼到前束，整个动作更侧重锻炼三角肌中束。
三角肌中束。
哑铃侧平举，新手锻炼时掌心向下，有基础后可以将掌心朝后，对三角肌中束鼓励效果更好。
哑铃侧平举也可以用单手锻炼，但是较浪费时间，但是对于左右肩不对称的锻炼者非常重要，整体增肌效果也较好。最好身体略微倾斜一定，提高三角肌中束受力幅度。
哑铃直立划船，既可以宽握，也可以窄握，我在锻炼时，主要用哑铃做直立划船，最喜欢宽握杠铃直立划船。
用两个哑铃做直立划船时，两个哑铃尽量靠近，也可以并在一起，下图是用单个哑铃锻炼的图片。
前文提到做哑铃推举时，做半程或三分之二程，也可以锻炼到三角肌中束。
三角肌后束。
附身飞鸟。
哑铃肩后划船，我没找到哑铃锻炼的图片，动作细节和用杠铃锻炼时一样的，锻炼时肘部打开，尽量向前，如果肘部向后靠近身体，锻炼的是背阔肌。
哑铃身后划船，身体站立，上半身略向后仰，双手握哑铃，哑铃在身后，向后抬起，顶峰收缩后放下哑铃，哑铃在贴近身体时停止向前，略作停顿后做下一个动作。这个动作最好用杠铃锻炼，这个动作比较少见，提问者可以试试看效果怎么样。
提问者现在做的仰卧后撑，应该是手扶在长凳上做臂屈伸的动作，这个动作主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束锻炼作用不大。