无器械怎么练肩部肌肉(无器械练肩部肌肉最佳的动作)

无器械怎么练肩部肌肉？今天就给大家介绍一个简单的动作，每天坚持做，就能练出漂亮的肩部线条。这个动作就是哑铃飞鸟，也叫飞鸟划船。它是一个非常经典的健健身动作，也是一个全身性的训练动作，可以锻炼我们的上肢，还能锻炼我们的核心肌群，对于提高我们的平衡能力也有很大的帮助。

如何无器械练肩部肌肉！

很简单易行的 *** ，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带 具体拉韧带 *** ，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的

1.推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。 不过，有两点需注意，一是上体始终要托 *** 、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度 2. 用下列 *** 狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。 几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击 *** 部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和 *** 都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。 打破传统 奥马尔·戴卡德，32岁 19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练 *** ：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。” 为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。” 奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹 *** 器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。” 然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从 *** 部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。” 最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。” 奥马尔的训练 》上斜俯身侧平举 将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。 奥马尔的训练方案和个人小资料 Omar's Workout＋Stats 动作 组数 次数 上斜俯身侧平举 4 15～20 反向pec-deck飞鸟 4 20～15 哑铃侧平举 4 30或到力竭 重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12 坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15 最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名 居住地：加利福尼亚，好莱坞 身高：1米85 体重：122公斤

不用器材怎么练出肱二头肌？

利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~

肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！

它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。

以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。

推荐动作一:反手引体向上

引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的 *** 更加明显！

推荐动作二:反手水平引体向上

相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或辅助组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！

利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~

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初学者怎样锻炼 *** 部和肩部？

初学者可以选择徒手或者器械来锻炼 *** 部和肩膀。徒手相对来说更容易上手，器械的负重可以自由调节，能调整适合自己的难度。下面分情况说说：

徒手锻炼 *** 部、肩膀

对于新手而言，整体的发展肌肉的维度，增长肌肉块是最为重要的。

锻炼 *** 肌常见的徒手动作就是俯卧撑和屈臂伸：

下面把俯卧撑根据难度，由低到高

1.跪姿俯卧撑

这种一般用于女性，或者男性力量基础很差的情况下。跪姿俯卧撑对整体 *** 肌的 *** 并不大，主要用来提升自身力量。

2.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑根据倾斜角度不同，难度不同。越平行地面越难，越垂直地面越简单，所以新手可以从桌面过度到凳子，再过渡到标准俯卧撑。

上斜俯卧撑如果让身体下放点在 *** 肌下沿的话，可以着重锻炼下 *** 肌。

3.标准俯卧撑

当你力量足够时，就能通过标准俯卧撑来锻炼整个 *** 大肌了。

根据俯卧撑手掌之间的距离，可以着重锻炼不同部位。标准距离（双手略宽于肩）可以发展整个 *** 大肌；窄距会慢慢的把 *** 集中到 *** 肌中间和肱三头肌；宽距会慢慢的把 *** 集中到 *** 肌外沿。

4.下斜俯卧撑

下斜俯卧撑是主要锻炼 *** 肌上部分的。男性的 *** 肌需要着重发展 *** 大肌的上部（锁骨位置这），这样 *** 肌看起来才饱满、有力。

下斜俯卧撑不建议角度太大，角度太大，肩膀参与的越多，对 *** 肌 *** 会减少。

5.双杆屈臂伸

屈臂伸对于 *** 肌外沿和 *** 肌下侧的 *** 很深，能很好的塑造 *** 肌。同时也能 *** 到肱三头肌，三角肌前束。

大部分练 *** 肌的动作都会带着练习到三角肌前束。练肩膀的徒手动作主要就是：倒立撑

倒立撑属于比较难的动作了，对于体能、运动基础稍差的可以先进行高位俯卧撑，如下图

器械练 *** 肌、肩膀

随着体能和力量的增加，自身徒手动作慢慢的已经不能继续 *** 肌肉增大了。这时，选择一些器械可以更好更快的 *** *** 肌和肩膀肌群的增长。新手应该着重锻炼一些复合动作，这样可以尽快增大肌肉块。推荐一些复合动作,

常见的增大 *** 肌的动作：

1.杠铃卧推

这是对 *** 肌 *** 可以采用最大的重量的动作了。杠铃卧推是“健身三大黄金”动作，对于上半身整体肌肉的增长都很有帮助。

同时杠铃卧推能够更好的避免左右肌群的不协调，也能锻炼到很多深层的小肌肉。要注意的就是杠铃卧推大重量时要注意保护措施。

2.哑铃卧推

整体类似与杠铃卧推。采用的重量虽然没有杠铃卧推重，但是安全系数更高，同时能下放的更深，对 *** 肌 *** 更深。因为对身体平衡肌群要求小一些，建议新手可以从这个入门。

肩膀锻炼的动作：

1.杠铃推举

类似杠铃卧推，练肩里能采用负重最大的动作了。对肩膀整体的增长很好。

2.哑铃推举

相比杠铃推举，能够下放的更深。同时运动轨迹也可以采取“八字形”，更适合肩膀的运动轨迹。

3.侧平举

侧平举虽然是单关节动作，但是对肩膀三角肌中束 *** 特别强，能很好的增加肩膀的宽度（肩宽主要就靠三角肌中束）

除了上面的动作外，还有很多器械动作。但是上面的复合动作应该是初学者的基础动作，在这些动作之外还能加一些其他的动作来雕塑更好的肌肉线条。另外提一点，对于初学者增肌，饮食同样是很重要的，控制好你的饮食摄入，保证蛋白质、碳水的摄入才能为增肌提供足够的能量。

如何无器械锻炼肩膀肌肉

很简单楼主，希望楼主坚持锻炼，打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

在家没器材,怎样练肩宽?

第二，双臂同时向前或向后转壁，可以适当弯曲一点腿配合，就是每转一次，小跳一下，但脚不离地~尽量做到手臂是在甩，不是自己在用力转~手掌有明显的充血感觉，有一点点刺痛，甩20-30下一组，然后手会有点红，休息一下再继续，重复几组~~

俯卧撑对腹、背、 *** 部的肌肉都有良好的锻炼作用，对三角肌同样也有效果可以使肩膀变宽。

无器械煅练肩部肌肉

找一些家里重一点的东西 双手举着向上曲伸

用大可乐瓶装水，做个简易哑铃，做侧平举。就能很好的锻炼肩部。纯无器械锻炼得练双手倒立行走