怎么练腰部力量 动图(怎样练腰部力量图解)
怎么练腰部力量 动图是什么？怎么练腰部力量动图是一个很好的锻炼腰部肌肉的 *** ，可以帮助大家更好的进行锻炼。下面我们就来看看怎么练腰部力量动图吧。这个动作主要是针对腰部的肌肉进行锻炼的，所以我们要注意的是，在做这个动作的时候，一定要保持身体的平衡，不要出现晃动的情况。如如果我们的腰部出现了问题，那么就会影响到我们的健身效果。所以我们在做这个动作的时候，一定要注意自己的身体平衡。
怎么练习腰部的力量？
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。
下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习 *** ：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习 *** ：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
(一)仰卧举腿抗阻训练
目标肌群：腹直肌。
练习 *** ：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此 *** 进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。
练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会 *** 肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习 *** ：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。
三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练 （重点）
(一)“V”字挺身
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。
练习 *** ：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习3～4组，每组10～25次。这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。
(二)负重静力支撑
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习 *** ：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌 *** 的力度就越大，保持其动作30～60秒。
练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。
(三)动静结合支撑训练
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。练习 *** ：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。
练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。
四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)上斜转体仰卧起
目标肌群：腹直肌、腹斜肌。这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。
练习 *** ：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度，也可通过在 *** 前或头后举一杠铃片或双手交叉于 *** 前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。
(二)负重仰卧起
目标肌群：腹直肌、髂腰肌。
练习 *** ：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
怎样在家里健身？
现在越来越多的人喜欢在家里进行健身，在家里健身不仅省钱，还能节省时间，还能避免很多问题。如果我们掌握正确的锻炼 *** ，不仅可以减肥，还能锻炼出一个紧致有型的身材。
95后美女蒋涵萱的“ *** 书法”火了，但这真的是艺术吗？
蒋涵萱的 *** 书法，严格地讲，不能算书法艺术，最多是一种“行为艺术”。
书法艺术强调结果，即书法家留下的墨宝几百年后，当人们忘记了书法家的名字，但看到其书法技艺和字体骨架，依然令人津津乐道。而行为艺术则不然，它通过身体体验来传递某种概念，强调的是过程。
蒋涵萱的 *** 艺术是将自己身体染上墨水，在一张白布（宣纸）上“爬行、蠕动”，正中间的两行断断续续的粗线条是两条玉腿乞丐蹭出来的，两侧是手掌按下的烙印。
整个一幅图画，给人的印象根本联想不到是书法作品，说它像一只大蜈蚣倒非常神似。
试想，一位妙龄少女身体着墨匍匐爬行创作艺术作品，其本身就有一种颠覆和震撼的效果。而这种效果正好体现了“行为艺术”的荒诞、夸张和变形的艺术追求。
其实，蒋涵萱是一位多才多艺的女孩，她毕业于马云的母校——杭州师范大学，其书法、绘画和摄影水平都不错，但由于其中规中矩，一直不温不火；后来拜“射书大师”邵岩为师，成为邵岩的女弟子。在邵岩的指导和启迪下，她开始了“爬行书法”的创作。
不曾想，蒋涵萱却因此一炮走红。
蒋涵萱走红的原因，无外乎有两点：
一、拜名师后，有了登堂入室表演和进入书法界上流社会的机会。这点与郭德纲拜侯耀文为师有异曲同工之处。
二、用女孩玉体沾墨爬行创作艺术作品，其颠覆性、奇观性让好奇者纷纷围观。
总结：
蒋涵萱爬行书法到底是不是艺术？现代人莫衷一是，评价不一。有人说是哗众取宠，有人说是一种夸张的行为艺术。到底是什么，需要沉淀，需要历史检验。
1位亭亭玉立、明眸善睐的年轻女子，在身体上涂满水墨，蠕动在画布上，用“ *** 书法”的形式为大家献艺。中国90后书画家蒋涵萱这种展现书画魅力的方式，在国外走红。
01.蒋涵萱其人
蒋涵萱，1995年出生的青年艺术家，浙江省美术家协会会员，英国 *** 艺术学院RCA当代艺术实践系研究生，2020年被牛津大学录取为纯艺术专业研究生。
蒋涵萱师从著名的用注射器写字作画的“射墨大师”邵岩，师出名门，却也传承了邵大师的艺术行为。并将“射墨”发扬为更加神奇的“蠕动艺术”。
02.古代书画传承故事
中国书法传承几千年。在古代，有王羲之竹扇题字、巧补春联、吃墨，有颜真卿用黄泥为墨、墙壁为纸等故事，流传到现在，依然让很多人津津乐道。
还有很多传说和史实。比如脍炙人口的神笔马良，用一支神笔造福百姓，扶助一方；还有王冕白天放牛，晚上练习书画，靠着勤学苦练终于自学成才。
03.另类的演绎，是传承还是哗众取宠
而用 *** 为笔做书画的故事还真是头一次听说。蒋涵萱“正经”画的画，看上去造诣也非常的高，不知道什么时候却喜欢用身体去画画，这种行为除了能吸引流量之外，不知道有什么艺术价值。
在观者看来，1个蘸满墨汁的身体，趴在平铺的宣纸上缓缓蠕动，用一缩一伸的身体动作，创作出来的“爬书”，如果能称得上艺术，也只能称为“行为艺术”，与书画艺术沾不上边。
04.众说纷纭
蒋涵萱自认为为了追求书法创新和突破，自己付出了很多辛苦。可是许多网友并不买账，众说纷纭，褒贬不一：“太可惜了！好好的一个书画美人，误入歧途了！”“好好写字有那么难吗？”
本来邵大师的“射墨艺术”在欧洲巡演，就饱受国人诟病，这位邵大师的亲传弟子更是大胆和别出心裁。艺术和文化的传承，需要积累和沉淀，需要用心去体验，行为艺术和流量网红，并不能提升造诣，而会毁了艺术。
05.结语
无论是书法还是绘画，在中国都属于传统文化的瑰宝。王羲之、颜真卿等大师们留下的众多文化财富，是民族的，更是艺术家们趋之若鹜的宝贝。作为书画家，传承才是根本，创新也是发展，但是这样的创新确实有些另类，失去了艺术本来该有的样子。
（图片源自网络，侵删，谢谢！）
怎么锻炼腰部力量的锻炼 ***
练功不练腰，终究艺不高。基本上所有的动作都要求腰杆当家，这就需要腰部力量好。以下是我为大家整理的怎么锻炼腰部力量，希望你们喜欢。腰部力量锻炼的 *** 1、前屈后伸两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。3、仰卧起坐对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。4、前屈下蹲在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。5、触地抬臀这个动作可能对许多人来讲比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。6、揉擦腹部练习者仰卧床上,两 手相 叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。7、体转两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。8、体前屈立起两腿分开直立与肩宽,上体前倾向 *** 前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。9、依次高抬腿两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴 *** ,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作。10、普通臀桥身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。锻炼腰部力量的注意事项1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行 体 *** 锻炼。一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。3、避免腰部收到风寒侵袭。4、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品,补充体内钙质的丢失,减缓腰椎的衰老过程。5、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。6、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。健身房锻炼腰部力量的小建议1、健身房“软件”高于硬件健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。2、像选基金一样选择健身卡种健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。3、健之初,给自己一个平和的心态瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。点击下页还有更多>>>女生做力量锻炼的好处