怎么可以把肩练宽？怎么把肩练宽练平

怎么可以把肩练宽？其实这个问题很简单，只要你的肩膀足够宽，就可以做到。不信你可以试试看。下面这个动作，就是一个很好的例子。如果你的肩膀足够宽，那么你可以尝试一下这个动作。首先我们需要准备一个瑜伽垫，然后将双手放在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖绷直，然后将身体慢慢向上上拉起，直到双腿与地面平行为止。注意在拉伸的过程中一定要保持背部挺直，不要驼背哦。

一：怎样可以把肩练宽

和真正铁血肌肉汉比，小窄真的肩弱爆了，如果肩部本来很弱，现在却练习的非常强大，那么一定能够让人刮目相看！无论自己穿什么都能够脱颖而出，因为身体足够强壮，所以在穿衣服的时候都会比较容易。

如果想要肩部肌肉变得强大，那么就要勤加练习，选择好正确的方式。3个动作钢化你的肩部，成为真正铁血肌肉汉，同时肩部肌肉变得很强大，那么就会减少我们在训练中受伤的风险，同时还可以让我们的整体有所提高。

第一：哑铃侧平举

如果你平常的训练已经习惯了，各种肩部推举的动作却没有达到想要的效果，那么便可以把你的训练停止下来选择新的动作，而哑铃侧平举就是一个很好的选择。通过哑铃侧平举可以让你的三角肌肌肉活跃起来，同时也相当于一个热身训练。热身训练的要求就是能够让肌肉变得活跃起来，能够让肌肉更好的进入训练的状态，我们在进行练习的时候选择金字塔练习法，先把负重增加，然后再减少负重，这样能够让我们的训练达到最大，同时还可以让我们的肌肉面临更强大的挑战。

站在哑铃架面前，哑铃架的高度大约是在腰部，这样能够更好的抓起哑铃，同时还可以让我们的训练更有效。在做这个动作的时候，要把自己的双手平举起来，也就是说双臂应该与地面平行，同时我们要让背部保持挺直，要把身体的负重放在腹部和腰部。

常见的训练 *** 就是每组进行10到12次，当然我们也可以进行更多，但是要让肌肉有挑战才能够让我们的训练有效果，所以我们便可以从负重较轻的哑铃来开始练习，逐渐的增加负重，当我们到达一个最高点时候，再慢慢的减轻负重。在练习的时候不要给自己休息的时间，必要的话要让自己的负重逐渐增强，只要你的注意力足够集中，那么三角肌中束得到的 *** 就会很大。

第二：史密斯机肩推

这个动作是通过器械来进行完成的，它和其他的自由负重动作是不一样的，主要是通过固定的途径来进行练习，主要是让我们的肌肉得到更多的 *** ，所以在练习这个动作之后就不需要练习其他的动作，因为这个动作已经能够让三角肌中束得到很大的 *** 。

在训练的时候，我们要让自己的肌肉处于持续的紧张状态，在手臂完全伸直之前肌肉都要处于紧张状态，再推起器械的时候一定要快速推，但是在下放的过程中要以缓慢的速度下放。我们要让自己的肌肉控制身体，在动作中做到念动一致，通过身体来感受三角肌的伸展或收缩。

第三：坐姿飞鸟

大多数小伙伴们经常练习到的就是三角肌的前束和中束，所以很少练习三角肌的后束，或者大家经常会把训练计划中的三角肌前束和三角肌中束的动作放在前面，以至于在后来的练习中我们已经没有了力量，在做动作的时候也没有太大的效果，所以为了避免这种情况的发生，我们可以先进行三角肌后束的训练动作。

这个动作就是坐在平板凳上，然后让自己的身体向下倾斜或者做在上斜凳上，手臂要有一定的弯曲角度，要把所有的负重放在三角肌后束上，同时慢慢的弯曲手肘将自己的手臂抬高，让肩胛骨处于动作的最高点，同时要避免斜方肌参与这个动作，因为我们这个动作主要 *** 的是三角肌后束，所以在进行练习的时候，一定要避免其他肌肉的参与。

想要拥有饱满的三角肌，让自己的力量变得更强大，那么较对自己的训练足够苛刻，只有这样才能够让你进一步奇迹会发生的，但是要看你有多努力，只要你努力练习也会让自己得到相应的回报。别再成为小窄肩，那真的弱爆了！加强这3个动作的练习，钢化你的肩部，成为真正铁血肌肉汉！

二：如何把肩练宽练厚

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习 *** ，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

*** 的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

三：怎样锻炼可以把肩肩宽

肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。那么我们应该如何把肩膀练宽呢?跟着我一起来看看吧。

把肩膀练宽的 ***

1、影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

3、单臂哑铃侧平举。单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

4、哑铃侧平举 哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练 *** 部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。 5、坐姿哑铃上推举 坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼 *** 大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺 *** 收腹紧腰的姿势,目视前方。 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。 把肩膀练宽的注意事项 1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。 2、在运动中,运动者要

四：怎么把肩练宽练平

通过体育运动的 *** 锻炼，能把肩膀适当练宽。主要可以通过游泳、三角肌中束的抗阻力训练动作来实施。

肩部的肌群是以三角肌为主体，它位于肩部关节的两端，分为前束、中束和后束，而中束位置是肩部两侧向的肌肉，面积最大，也是构成肩膀宽度最有视觉感的部位，所以重点只要练好三角肌中束（同时也会连带前束和后束的 *** 作用），就能达到增宽的目标，使你的肩膀宽阔健美。

一. 游泳训练

游泳是直接能使肩膀得到锻炼的运动，对肌肉和骨骼的损伤小、较安全，水下动作对肩部的肌肉力量要求高，尤其是在考验三角肌的收缩力和持久力上，通过经常游泳能使 *** 形成宽肩、倒三角的身材。

蛙泳——

肩部向前伸展、向后划水的动作对三角肌中束的 *** 较有利，可以通过较长距离的游程，来锻炼三角肌的耐力和结实度。

蝶泳——

除了腰腹力量，肩臂的受力也是较大的，频繁、充分地打开肩部，再靠肩臂用力划水，使三角肌中束 *** 较大，短程距离可锻炼三角肌的力量和爆发力。

二. 三角肌中束抗阻力训练

三角肌中束的练肩动作，主要是做肩关节的外展、上臂侧上方向的抗阻力动作，使之肌肉得到强化训练，推荐动作有：站姿侧平举、坐姿侧平举、阿诺德推举、哑铃直立提拉、杠铃直立提拉、拉力器侧平举、仰卧绳索侧平举、器械侧平举等动作。

站姿侧平举——

站立稳定身体，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，至水平为最高点；稍停还原并重复动作。

坐姿侧平举——

坐稳在训练凳上，上身挺直、腰腹收紧；然后两手各握哑铃下垂于身体两侧；接着两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，以手臂水平为最高点，稍停还原并重复动作。

阿诺德推举——

坐稳，挺直腰背，两手各握哑铃弯举于前肩位置，掌心朝内；然后将哑铃向上推举，同时手腕外旋，举到最高点时，伸直臂紧锁肩，掌心朝外；稍停还原并重复动作。

哑铃直立提拉——

双腿与肩同宽站稳，两手各握哑铃自然下垂于大腿前；然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高点，上臂在头部两侧稍停，收紧三角肌中束；还原并重复动作。

杠铃直立提拉——

双腿与肩同宽站稳，双手握杠铃，先放于大腿前；然后肩关节外展、屈肘往上提拉，提至最高端时为上臂齐 *** 处，收紧三角肌中束；稍停还原并重复动作。

拉力器侧平举——

利用龙门架作拉力器，调整合适负重量，以站姿做侧平举。单、双手均可，锻炼时，掌心向下握器械，也可以掌心向后握器械，动作过程中，收紧三角肌中束，和哑铃侧平举类似。

仰卧绳索侧平举——

以仰卧姿势，双脚支撑于地，下背部贴紧椅面，双手于体前握住绳索把手；然后手肘微屈，伸出双臂让肩部发力，收紧三角肌中束，向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度；稍停还原并重复动作。

器械侧平举——

借用器械，设置最佳的座椅高度和抗阻负重量，然后让上臂紧挨器械垫板，保持挺 *** 腰背收紧状态；开始将上臂向两侧平举，直至做到上臂平行于地面，收紧三角肌中束，稍停还原并重复动作。