健身新手先练什么肌肉？女性新手健身先练什么部位

关于健身新手先练什么肌肉，简要来说包括以下几点：

1、力量训练对于初学者来说是比较重要的,只有把力量提升上去了,才能够进行后续的运动,所以新手健身最需要开始的就是先练力量训练。力量训练基本上以器械为主,所以说基本都是要去健身房的,在进行力量训练的时候,大家要调节好时间。

2、甚至很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了,只练身体前侧肌群的情形下。

3、必须先做大肌群( *** 、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心) 因为 *** 背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了。

旧时王谢堂前燕，飞入平常百姓家，爱好健身的人越来越多，但是大都是不具备健身知识的新手，对于健身需要注意的地方也是一知半解，在此整理几个容易忽略的事项，赶紧安利起来吧！

1、体重基数较大的健身新手，首要任务是把体重减下来。

因为体重基数比较大，跑步的话对于膝盖的伤害非常大，所以尽量选择爬坡、快走等有氧运动，或者楼梯机、椭圆机等器械，减少体重对下肢的压力，保护好膝盖，让健身事业长期可持续。

2、训练过程中会大量出汗，所以一定要及时的补充水分。

选择少量多次补水，约5分钟左右就要喝一次水，其次伴随着出汗， *** 必需的钠、钾、钙等电解质也会被排出体外，因此出汗量较大的话应该补充盐分，也可以选择一些运动功能性饮料。

3、力量训练要给肌肉适应时间，别上来就用很大的重量。

肌肉一定要力量和速度兼具，大重量深度 *** 肌纤维，可以快速增加肌肉力量，但是多组数小重量的训练，能够让肌肉更加的敏捷，日常生活中有很多意外情况，需要肌肉做出快速的反应。

4、有氧运动以半个小时为基准，尽量不要超过1个小时。

专业的教练一般都会教你，先做30分钟力量无氧增肌，再做30分钟有氧刷脂，30-60分钟足够身体调动脂肪来燃烧，如果时间拉长，消耗的就不是想减掉的肥肉，而是辛苦练出来的肌肉。

5、建议小白前期尽量使用固定器械，更容易找准发力点。

首先前期使用固定器械会比较安全，不容易受伤；其次切换重量也比较方便，可以帮助新手快速摸清自己的力量水平；最后固定器械可以准确找到肌肉的发力点，从而掌握正确的动作要领。

6、在力量上来后，就可以尝试多做杠铃哑铃等自由动作。

先从固定器械入手，提升力量和耐力之后，再结合自由动作，效果会更好，自由动作的运动轨迹完全由自己控制，因此可以调动更多的肌肉群参与，对锻炼整个身体的平衡和稳定十分有效。

7、俗话说三分练七分吃，健身开始之后营养也要跟上来。

训练之后身体就会进入合成代谢状态，这个时候就要抓紧机会补充营养，肌肉才能变粗变壮，一旦错过这个机会，核糖体数量变少，胰岛素敏感性降低，营养吸收效率降低，肌肉不再增长。

一：新手瘦子健身先练什么

多问，一般练习效果好的都有自己的心得，而且大多数也很喜欢和别人分享。让别人根据你的实际情况设计锻炼 *** 。

一定注意：1、充分热身（极其重要），2、谦虚多问，3、最好有伴，共同锻炼比一人锻炼效果好几倍。4、锻炼后做好 *** 。

周一、四练习肱二肌、 *** 大肌、股四头肌；周二、五练习肱三头肌、肩胛肌、背部肌群、股二头肌；周三、六练习颈肌（初学者不要练习）、股四、股二肌。周日休息。前臂肌群和小腿腓肠肌以及腹肌每日练习，不休息。

二：新手在家健身先练什么

你好，很高兴为你解答“健身刚开始，做多少深蹲，俯卧撑和仰卧起做才有效果”关于这个问题，你问的很笼统，很难给你解答。但是还是想给你做一些别的角度的解答，关于健身初期怎么练才能发挥最好的效果，先从深蹲开始给你讲吧，深蹲是三大经典力量训练动作之一，它与卧推，硬拉并称为三大力量训练黄金动作，对于新手要想练深蹲，首先要选着好合适自己的重量以及掌握好动作姿势，这非常关键，如果你的动作姿势不对或者使用的重量超出自己的能力范围，不仅不会达到训练的效果，而且还会给身体造成一些副作用，所以这个动作你在初期训练时要使用小重量训练，建议你先用小杠铃训练，至于练多久才会有效果？一般健身训练动作都是3x10的方式训练，也就是一个动作做3组，每组做10次，组间休息60-90秒，这样的组数安排是目前训练最科学的，也就是说一个动作一共要做30次左右才能发挥其最好的效果，不要做太多也不要做太少，尤其是深蹲这种力量训练动作，如果的训练量超负荷了效果就会下降，训练不是重量越大强度越大效果就越好，最好的训练是正好是身体能承受的训练，一般深蹲这种训练动作每次训练要间隔最少24小时以上，因为肌肉修护的时间是24-72小时，这种大肌群训练绝对不能连续训练，一般一周练2-3次就可以。深蹲要想真正的发挥好的效果，必须要结合身体整体的素质，如果你其他部位的基础不行，深蹲不会有好的效果的，做深蹲时要注意保护下背部和腰部，最好是带上护腰带，做深蹲就要加强核心肌群的力量，也就是我们常说的腰腹力量，腰腹力量增强了更有助于你控制动作姿势。

下面再给你讲讲俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑这个动作对于健身新手还是有一些效果的，但是当你到达一定的水平以后俯卧撑基本就没有什么效果了，前期在做俯卧撑时建议你的安排是3x15的训练法，也就是做3组，每组15次。当你能够完全能够做完这个训练量，而且还感觉没啥强度时你就可以递增训练强度了，每组可以安排20次。当你每组做20次也能够轻而易举的完成时，那么就建议你别在做俯卧撑了，利用其他的训练代替。完成每组20个俯卧撑一般训练一个月就可以达到了，这个时候你也有了一些基础，那么你就可以利用其他更强的动作来代谢俯卧撑的训练了，其实俯卧撑对于增肌以及力量的提升没有太多帮助。

关于仰卧起做，我建议你不要做了，换其他训练动作代替，因为这个动作完全的是弊大于利，现在职业健身教练都不建议学员做这个动作，因为这个动作对于颈椎腰椎脊柱都有很大伤害，所以不建议你做这个动作。

关于你问的健身练多久才会有效果，这个没有具体的定义，如果你想提一点点力量，练一个一个月你的力量就会得到一些提升，如果你想增肌塑形或者减脂，那么就是长期坚持才会有好的效果，健身训练需要长期的坚持，健身练不仅仅是身体更是意志力。多久有效果取决于你自己，别人说的再好都没有用。