膝盖上的肌肉怎么锻炼 *** (膝盖的肌肉怎么练)
膝盖上的肌肉怎么锻炼 *** ？这个问题困扰了很多人，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要知道，膝盖上的肌肉主要是股四头肌，它的作用是稳定身体，保护膝盖。。而我们平时走路的时候，大腿前侧的肌肉就起到了稳定的作用，所以我们在走路的时候，膝盖就不会受到伤害。但是如果我们长时间的站立者坐着，这些动作就会导致我们的膝盖承受过多的压力，久而久之就会出现关节疼痛的情况。
膝盖四周的肌肉群怎样锻炼
深蹲，站桩等等。适当的运动不要过量就能保护膝盖
靠墙膝盖弯曲 - 3组10次
练习 *** ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动
1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次练习 *** ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿练习 *** ：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。3.直腿提高 - 3组10次*2边腿
练习 *** ：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。4.坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒*2边腿
练习 *** ：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。提示：保持背部挺直及臀部弯曲5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿练习 *** ：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。6.徒手深蹲- 三组10次练习 *** ：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿练习 *** ：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿练习 *** ：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿练习 *** ：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练扩展资料:
膝关节炎患者健身注意事项一忌练下蹲。下蹲运动时，膝关节膝盖髌骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦，不仅使膝盖软骨面损伤、缺血，也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为，屈膝90度位膝盖骨处（医学称髌股关节）压力等于体重的6倍，下蹲时，压力可达到体重的8倍，而行走时仅为体重的1.5倍。做运动更不会磨掉骨刺。二忌拔腿筋。老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化，将腿抬高搭在单杠或健身器上，做拔筋压腿动作，容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤，有些骨质疏松者，还会有发生骨折的危险。三忌打太极。太极拳是适于老年人的全身运动，但看似缓慢的一蹲一转，一提一蹬，对膝关节压力扭转力很大，会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。四忌健身 *** 。跳健身 *** 时，膝关节旋转、跳跃动作幅度大，这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率，有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适，但过一段时间症状加重了，这才恍然大悟。五忌散步过度。散步是一种适合老年人的温和运动，但长时间长距离过度反复行走，可增加关节软骨的磨损，同时造成关节局部充血，滑膜肿胀渗出，产生炎性反应，诱发或加剧原有的骨性关节炎症状，使疼痛更厉害，从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步“遛弯”。参考资料:百度百科——肌肉
如何增强股四头肌的肌力？有哪些加强膝关节周围肌肉力量的锻炼 *** ？
【锐博康复科普】股四头肌你所忽略的训练要点
膝关节中很多的损伤比如髌骨软化、髌腱炎等，都和我们的伸膝装置有很大的关系，伸膝装置便是股四头肌-髌骨-髌腱这一条动力链，那么这一期便来给大家说一下伸膝装置中的重要的一环——股四头肌训练 ***。
做深蹲，一组20个，每次做五组！要保证腰背挺直，重心大约在地面脚心的垂线上，脚后跟、臀大肌发力，蹲起！
腿和膝盖应该怎么锻炼？
腿和膝盖应该怎么锻炼？腿和膝盖的锻炼在于锻炼股四头肌、腘绳肌、腿部内收肌群和髋屈肌群。
股四头肌，位于大腿肌肉前面，是直接横跨膝关节的肌肉，也是 *** 最大、最有力的肌肉之一；股四头肌的锻炼有坐姿屈伸腿、靠墙蹲、单腿深蹲、（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、坐姿腿屈伸等。
腘绳肌，与强有力的股四头肌相对应，是大腿后侧的肌群，腘绳肌是膝关节的主要稳定器，关系到膝关节关节的稳定性和支撑性。腘绳肌的锻炼有杠铃/哑铃直腿硬拉，俯卧腿弯举，山羊挺身等。
腿部内收肌群，顾名思义，是大腿内侧的肌群，腿部内收肌群的锻炼主要是坐姿夹腿；髋屈肌群，是由连接从大腿骨至骨盆的腰大肌、髂肌、臀肌等组成，髋屈肌群的锻炼有箭步蹲、俯身登山、臀桥/臀推等。
练腿做深蹲，练膝关节用跪立，跪行都可以，膝关节周围的肌肉和韧带增强了，膝关节自然就好了。
膝盖痛更要动，4 招练肌力减轻膝盖负担
一般人遇到膝盖疼痛的状况时，会认为最好的办法就是休息别动。但膝盖疼痛的主因通常都是由于包覆膝盖的肌肉强度不足所造成。如果想要健步如飞，适时的做一些训练强化膝盖周遭的肌肉绝对是必要的。膝盖疼痛烦恼的人，重点训练部位是位于大腿前方的「 股四头肌 」。股四头肌是 *** 最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝盖的稳定性和力量，所以只要加强股四头肌的肌力，就能有效减轻膝盖的负担。 要注意在进行「肌力训练」前，必须先做「伸展 *** 」促进肌肉血液循环。如果贸然的直接进行肌肉训练，因为突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕会导致肌肉纤维受伤。仰躺抬脚训练(较适合无腰痛困扰者)-左右脚重复各30次 锻炼大腿前侧的股四头肌。 *** :仰躺，在不会感到疼痛的范围内伸直膝盖。脚掌与小腿呈直角。 保持姿势将腿抬至45度脚左右，维持10秒后慢慢放下膝盖伸展训练-重复30次 锻炼大腿前侧的股四头肌。 *** :坐在椅子上，不要坐太深。双腿微弯，脚掌与小腿角度呈直角，维持此姿势。 伸直膝盖，维持10秒后，回到上一步骤动作。抬脚跟训练-重复30次 锻炼小腿肚与小腿肌肉 *** :站立，将双手撑在牢固的桌子或椅子上。 慢慢起踮起脚尖，维持10秒钟，再缓慢放下。抬脚训练-重复各20次 锻炼大腿前侧的股四头肌 *** :坐在椅子上，不要坐太深，上半身稍微往前倾。将脚掌弯曲与小腿呈直角，且以不会感到疼痛的范围内伸直腿部。 将伸直的腿慢慢往上抬至离地约10公分，维持5~10秒后缓慢放下。 ※椅子应该选择坐下后脚能弯曲90度的高度。 因为肌肉没办法很快练成，所以现在开始肌肉训练，也没办法立刻减缓膝盖疼痛问题。但请先不间断地做肌肉训练2周左右吧！ 也可以边看电视变运动，找出能够让你长久维持下去的 *** 吧!渐渐的你就能感受到肌肉对你膝盖的帮助力。