家用杠铃怎么用？家用杠铃及杠铃架组合

家用杠铃怎么用？如果你想在健身房练出一身肌肉，那么你需要一个合适的器械，这样你才能更好的锻炼自己的身体。那么，你知道如何选择一个合适的器械吗？今天我们就来聊一聊这个话题。首先，我们要明确一点，那就是我们在健身房练的是什么？如果你想在健身房练出一身肌肉，那么你需要一个正确的动作，这个动作就是深蹲。很多人可能会觉得深蹲很简单，其实不然，它的难度系数非常高，很多人都做不好。

一：家用杠铃怎么用视频

虽说深蹲是练习我们臀腿的动作，但其实我们全身从上到下几乎都是参与发力的，因为这些肌肉在做深蹲的时候需要稳定。

那从扛起杠铃准备工作开始就是有讲究的，如何去握杠铃？

首先：握距肯定是要左右一致，你的鼻尖要正对杠铃的中线，然后才去扛起杠铃。那至于杠铃放在什么位置，取决于你采用哪种方式去做深蹲，是低杠位还是高杠位？

那高杠位通常在我们斜方肌上，低杠位大约在我们三角肌后束这一条线上，其实就在我们的肩胛冈以下，不要压到肩胛冈，这个具体的位置还是需要去调整的。

那在扛起杠铃之后，我们的核心肯定是需要先收紧。那整个背部也是需要去收紧的，所以说此时我们要做一个小的动作，就是双手紧握杠铃向下拉杠铃，这是一种什么感觉呢？

就像是我们在做高位下拉，做到动作最底端，背部收紧那样的感觉。这样可以帮助我们更好地稳定我们整个躯干。

然后调整好呼吸，就开始做深蹲，屈髋屈膝伸髋伸膝。

整个动作过程一定要保证我们身体是处于一个紧绷状态，核心一定要收紧。假如说你的核心松动，那你的髋关节就会失去稳定性。你的竖脊肌可能就会出现酸痛感。从而影响你深蹲时股四头肌、臀大肌、腘绳肌的收缩。造成不必要的一些损伤。

那其实握杠的时候，这个宽和窄的位置是根据每个人的柔韧性去决定的。柔韧性如果差一点，可能就需要握宽一点。如果柔韧性好一点，你可以做窄一点。但是前提一点都是需要去让你的整个身体处于一个紧绷状态。

二：家用杠铃怎么用的

侧身杠铃划船

将杠铃举起抬到腰腹位置，手臂微曲，保持这个动作然后腿部做蹲起，这个动作是非常吃力地，做起来也是非常累的，可以先熟练然后慢慢增加重量。这个动作主要用来训练下肢力量和胳膊腰腹力量，可以更加均匀的训练身材，避免身体不协调。

弯举杠铃

这个动作主要是用来训练胳膊上的肌肉和 *** 肌，对二头肌的训练格外有效，这个动作也是非常的简单，首先举起一个杠铃，身体站直将胳膊垂直放下，然后依靠手臂力量将杠铃举到 *** 口位置，然后再放下。每天坚持这个动作，会发现自己的手臂肌肉会越来越明显，力量也会增加，夏天穿起衣服来也是非常好看的。

杠铃深蹲

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

颈前推举

这个动作能够很好的 *** 到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

周一 练腿

周三 练 ***

周五 练肩、臂

周日 练背

腹肌每天都要坚持十五分钟的仰卧起坐。是最难练的肌肉之一。

每天最佳的健身时间是下午三点和晚上八点左右，此时肌肉处于活跃期，适合运动。

您说的应该是哑铃不是杠铃，哑铃的锻炼动作有很多种，锻炼部位也不尽相同，但主要都是针对上肢肌肉。哑铃飞鸟等等都是很好的锻炼项目。百度一下视频，一定要注意动作要领，防止肌肉拉伤。

三：家用杠铃怎么练

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要说健身房锻炼和在家运动最大的区别就是拥有完善的器械和工具，多样的器械可以让我们的训练事半功倍。其中最常用的工具之一就是——杠铃了。今天我们就来聊一聊各式各样的杠铃种类，总有一款是你的最爱。1. 标准杠

标准杆是健身房最常见的杠铃种类了，基本上每个场馆都会有。它是全能的力量伙伴，卧推、深蹲、硬拉都可以使用它，大部分有钢打造，实际使用中有些偏“硬”，意思是在大重量时会杠身弯曲度和回弹效应较小。

杆体会蚀刻一些磨砂纹路叫做滚花，它可以帮助使用者提高抓握能力，同时也会刻一些环状杠线来帮助我们选择合适的握距。

• 杆重20kg/45磅
• 承重极限在1200-2000磅（544-907kg）
• 适合三大项入门训练
• 男女的尺寸（杆粗细、长度）不同
• 价格几百到上千不等

2. 奥林匹克杠（奥杠）

奥杠与标准杠外表很相似，杠两侧会稍微粗一些。但杆子有一定的回弹性（偏软），在力量举重这样的回弹性可以帮助运动员创造额外动能，也能更好的抓我重量，因为是正式奥运会使用的杠铃，所以非常适合抓举、挺举等举重动作。

• 杆重20kg/45磅
• 承重较标准杠轻约300kg
• 滚花手感更好
• 价格较标准略贵一些

3. 安全深蹲杠

安全深蹲杠在肩部承重位置有填充物及握把，这个特点可以帮助肩袖活动受限的朋友舒适的完成正常颈后深蹲的动作，由于肩部填充物提供更大的接触面积，你不需要花额外的力量和精力来保持平衡和稳定性，深蹲时只要握住前方握把便可以执行深蹲动作。

• 非常适合初学者学习深蹲姿势
• 适合专业运动员冲击新重量。
• 缓解斜方肌压力
• 也可以进行其他腿部动作如箭步蹲

4. 六角杠

六角杠由20世纪80年代由力量举运动员艾尔·杰拉德发明，目的是在硬拉时减轻背部压力。杠如其名，杠身呈六边形，人可以在六边形中间。这种设置可以帮助重量均匀的分配给身体后侧，而不像传统硬拉多集中在前侧。

• 杠重65磅/30kg
• 缓解背部紧张
• 适合硬拉、耸肩和农夫走运动
• 动作受限，多用于提拉动作

5. 瑞士杠

瑞士杆是比较少见的杠铃了，这种拥有多排不同宽度不同角度的“梯子”形设计，适合所有锤式的训练动作，锤式弯举、卧推、划船都可以使用它，它可以帮助手腕保持中立位，同时提高运动的行程范围。

• 适合肩膀及手腕薄弱或受伤的人群
• 非常适合划船和弯举动作
• 比标准杠更短更轻便

6. 曲杠

曲杆简直是天生为手臂量身定做的杠铃，它完美复合了手腕及手肘的活动范围，在手臂弯举和臂屈伸时，大大减少了腕部和肘部的压力，从而提高了运动行程，减少受伤几率。

• 手臂训练完美搭档
• 缓解手肘压力
• 重量约会标准杠的一半
• 握法灵活，适合二头、三头各种运动

7. 原木杠

你经常在大力士训练中看到这根像烤香肠一样的杠铃，它非常重，大约是标准杆的2倍，原木杠可以帮助大力士运动员完成比赛推举原木的动作，它的使用人群很少，但依旧是很好的推举动作工具。

• 重量95磅/约40kg
• 大力士原木推举工具
• 价格昂贵且很占地方
• 健身房几乎看不到
• 承重能力极强

8. 铁轴杠Axle Bar

直径超过5cm的超粗杠铃，而且还没有滚花增加摩擦力，它对抓握力有着极高的要求，但当你使用它进行推、举动作食，更粗的杠铃意味着更大的接触面积，对手腕的压力也相对减轻一些。

• 比标准杠粗许多
• 不适合初学者
• 没有滚花
• 适合发展握力和小臂力量

9. 哑铃杠

很多家庭拆卸式哑铃及铁馆经常看到的短杠，它可以灵活调整负重，来强化单侧力量和改善肌肉不对称的情况。一个哑铃杠配上不同的杠片，可以节省大量空间，适合空间较小的场馆和居家使用。

• 适合单侧的弯举，提拉动作
• 适合孤立动作
• 价格便宜适合居家使用
• 节省空间

10. 三头杠

长的很像瑞士杠，但它的垂直握把更少，杆体更短更轻。非常适合窄距卧推，当然也可以用它进行锤式弯举。但因为太短，很难用来做俯身划船动作。

• 承重能力较小
• 杠体非常短小
• 重量相当轻便
• 局限于手臂动作

11. 农夫走杠

农夫走杠是专为农夫行走这个动作而设计的杠铃，它只有标准杠2/3的长度，在杠中间设置一个握把，将配置防止在杠铃两端，提起握把就可以进行农夫走训练。在大力士运动及Crossfit中进场可以看到。

• 农夫走专属杠铃
• 强化核心和下肢稳定性
• 注意两端配重要一致
• 局限性较强

12. 360°旋转杠

它是为了缓解腕部压力而产生的终极杠铃。在做手臂运动时，杠上的旋转握把会按照你的运动习惯进行旋转，让你的手腕时刻保持中立位置。

• 杠身短小轻便
• 完美适应手腕各类旋转
• 手臂运动最舒适杠铃
• 大重量会出现不稳定性
• 不建议进行推举动作

结尾

你的健身房有哪些杠铃呢？工具发明让我们的健身训练得到更高的收益和更小的受伤风险。多样化的器械也增加了我们可以执行的动作种类，来聊聊你最喜欢哪一款杠铃吧。