腹肌轮后背酸痛怎么办？腹肌轮为什么后腰痛

腹肌轮后背酸痛怎么办？在健身房锻炼的时候，很多人都会遇到这样的问题，那就是背部酸痛。其实这是一种正常的现象，只要不是长时间的训练，都不会出现这样的问题。但是如果你经常出现背部酸痛的情况，那就要注意了，这可能是身体在向你发出警告，你的背部肌肉已经开始退化了。那么我们应该怎么做呢？下面我们就一起来看看吧。“老人”背部疼痛，多半是这3个原因，00后别忽视！早知早受益！1、年龄增长。

一：腹肌轮后背疼

一天傍晚，一位自主锻炼的会员小莉走进健身房找教练。她说，前一天她做了几组卷腹练习，但今天后颈部酸痛得不行，而且颈椎也感觉不太舒服。教练让她重新演示一下是如何做的：

看看她的手臂和脸部表情，教练就知道问题出在了哪里了：一是以腹直肌发力为主的腹部肌群力量较弱，抬起身体有困难；二是因此习惯性地将双手抱在脑后，并在起身时双手用力拉动头部，造成颈后部和颈椎的极大压力。于是教练给他演示了一下：

注意图中所示教练的双手位置，只是放在耳侧，而没有发力。像下图这样双手交叉放在 *** 前也可以，这样就可以避免双臂拉动头部来借力了。

通过上面这个例子，我们已经可以理解力量训练中的“代偿”是怎么一回事了，即：在动作过程中，应当发力被 *** 和锻炼的目标肌群，未能成为主要发力

第1个原因：目标肌群力量弱。所有的健身大神都是从健身小白开始的，最早也都是弱鸡。在力量弱小时，身体采用代偿方式发力，是一种很自然的发力习惯。例如，在做二头弯举时，由于二头力量弱，有人就会采用前后晃动身体或腰椎超伸的方式来借力。

二头弯举者应避免前后晃动身体借力

第2个原因：姿势不正确和不熟练。在练习一个新动作前，有必要先学习和掌握动作的要点。在不知道正确的训练动作的情况下，发力往往是凭感觉。许多人误认为引体向上主要靠手臂发力就是一个典型，实际上引体的动力主要来自以背阔肌为主的背部肌群，上臂的肱二头肌只是另一个协同发力源。如果认识不到这一点，肱二头肌的力量显然难以完成引体的任务，于是摇摆身体、不完全地身体起落、蹬腿等问题就发生了。动作的熟练程度越高，则越有助于将动作做标准，目标肌群发力更到位，从而大幅减小代偿的程度。

第3个原因：运动疲劳。运动疲劳经常出现在一个动作的最后几组，或者一次训练的后半程，因为力量不够了。可以通过倒金字塔式的力量安排来训练，比如在一次多达十几组的平板卧推训练中，每组重量可以由重到轻递减。在一次力量训练中，可以将较重、较难的动作放在前面训练，以延后疲劳产生的时间。

俯卧撑者应严格控制起伏速度

第4个原因：运用爆发力和动作速度过快。借助快速度和爆发力，可以让力量训练更省力，该练的部位当然就得不到应用有的 *** 。所以，力量训练中控制速度是很重要的一个技术要领。《囚徒健身》的

第5个原因：其他原因，比如受伤、不良姿势等。受伤造成的疼痛也会造成动作变形，从而产生代偿问题。不良姿势的典型情况，在”平板支撑“中最容易看到。有些人会在平板支撑中将身体呈大幅度拱起，呈”反V“状。这样的姿势，确实可以让人撑得更久，但却让手臂、肩膀和腿部更多地发力，而本应训练的腰腹核心几乎没练到。

问题：为什么要尽可能避免或减少”代偿“的发生呢？

因为代偿意味着，你想练的目标肌群没练到或没获得足够的 *** ，训练的效果就会打折扣。另一个严重的后果是，代偿会升高运动受伤的风险。例如在练习俯卧撑、平板支撑、腹肌轮等动作时，如果腰腹力量不够，许多人会发生塌腰的情况。这样做虽然会让人感觉轻松一些，却对腰椎产生极大压力。

那么这些问题该如何解决呢？

第1招：足够的训练量和时间，是大多数健身问题解决的前提和基础，当然也包括代偿问题。举铁看上去简单，动作人人会做，但动作的质量和效果则取决于细节。细节想处理到位，则来自于千锤百炼。一万小时法则，或者刻意训练法则，在力量训练上同样适用。

第2招：减轻重量和难度，从退阶动作和小重量开始。前文已说，力量弱、不熟练、不正确、疲劳是产生代偿的重要原因。当一个动作发生变形时，或者无法正确完成时，首先尝试减重（一个你觉得得心应手的重量），甚至可以减到徒手训练，然后再逐步增加重量，以确保动作始终是正确的。这个过程本身也可以训练动作的熟练度，减少代偿的发生。

第3招：学习、实践、交流和体会，而不是仅靠字面上的理解。网上有大量的关于各种动作的图文、视频讲解，从文字上一看、一听就懂了。问题是，健身是一项实践性很强的事，听懂、看懂和做正确之间完全是两回事。因此训练者有必要多练习和体会，若有条件，应和健身搭档或水平更高的健身达人交流，有助于更好地掌握技术要领，减少包括代偿在内的各种问题的发生。

第4招：培养发力感。发力感，也就是许多教练口中常说的“肌肉的募集性”，即发力时身体动员肌肉发力单位的能力。这种能力越强，说明训练越到位，该练的部位练到了，则代偿程度自然就小。不过发力感并不是一种想像出来的东西，它同样建立在”第1招足够的训练量和时间“的基础之上。

现在，你知道如何解决力量训练中的“代偿”问题了吗？

二：腹肌轮背部疼

是这样的，健腹轮锻炼的腰背肌肉和腹直肌，所以后背会痛，锻炼减少点，等不痛了再练这个

是你姿势错了，你手臂酸说明你把重心放在小臂了。这样就 错了，重心放在后腿，收臀收腹背部微弓，下去之后背部依然微弓，不要伸直， *** 不要撅起来要收胯。没有规定几组，每组中国个根据你自己的个 *** 质决定。 做到出汗腹部微微发酸发热就停下，扭扭腰活动放松下。基本上发酸5次后就不要练了，免得肌肉疲劳。运动完后一5分钟喝一杯常温的脱脂牛奶。也可以服用谷氨酰胺（这是基本氨基酸之一,缓解肌肉疲劳增加肌细胞分裂增殖速度，不像肌酸有副作用）我告诉你做健腹轮即使不会酸痛也会腹部微微发热，你动作错了，最好找个人旁边看着你帮你纠正动作。 还有不要站式，即使体质好也是需要循序渐进的，站式不光需力量也要平衡，所以你慢慢来。如果你现在做的是跪式，你纠正动作后会感觉很累很难做，如果纠正后你发现你做不到。就找面墙一边纠正动作一边在墙上滚就像做深蹲。前提还是收臀和弓腰。 由于贴墙消耗小，所达到的健身效果就不比前面两种，但是多做几组还是很管用

三：练腹肌轮后背疼是怎么回事

健腹轮锻炼后上背部有泵感是正常的。

许多人认为健腹轮是一个锻炼腹肌和核心力量的器材，其实我们通过健腹轮能够锻炼到全身多块肌肉。

我们先来看看应该如何使用健腹轮进行训练：

• 双手握住健腹轮两端的握把，身体保持直立状态；
• 屈髋俯身向下，至健腹轮接触地面，手臂接近伸直，锁定肘关节撑住身体；
• 匀速将健腹轮向前推，随之伸髋，身体逐渐趋于一条直线，直至身体和地面平行为止；
• 然后发力将健腹轮向向后拉，同时屈髋，直到健腹轮被拉至接近双腿，到初始位置，然后做下一次的健腹轮训练动作。

从上面的训练动图我们可以看到，全身大部分的肌肉都会参与到健腹轮的锻炼里：

1、核心肌群。核心肌群是围绕着我们腰腹一圈的肌群，包括了腹部肌群、膈肌、下背部肌群和盆底肌群，确保在动作过程中我们的核心像一个整体，保护脊柱并且维持身体稳定，健腹轮的训练对于核心肌群的力量要求很高，能够对核心肌群（尤其是腹肌）起到很强的锻炼效果。

2、背部肌肉。在健腹轮的训练过程中，我们需要全程保持背部挺直，这就要求我们时刻绷紧背部肌肉，包括了背阔肌、菱形肌和中下斜方肌等，越接近底部我们上背部肌肉的控制要求越大，而在回拉健腹轮的过程中主要靠的就是背部肌肉的发力，有点类似于直臂下压这个背部动作，这也是为什么你练完上背部肌肉会有感觉的原因。

3、髋屈肌群。在我们拉回健腹轮的同时，也在完成屈髋的动作，因此以髂腰肌和股直肌为主的髋屈肌群也会参与发力，从而达到 *** 的效果。不过髂腰肌不是一个需要特别锻炼的肌肉非常容易因为紧张而短缩，造成我们腰背不适等症状，建议练完健腹轮后拉伸一下髂腰肌进行放松。

4、臀腿部肌群。健腹轮锻炼过程中，我们的腿部要尽量保持笔直，这需要我们的腿部肌肉和臀部肌肉长时间地保持紧张，处于等长收缩状态，这对于肌肉耐力和神经募集能力都有很好的提升。

健腹轮锻炼后上背部肌肉有泵感是很正常的，因为全身多部位的肌肉都会参与到训练过程中来，达到很好的锻炼效果。

不过健腹轮还是一个以核心肌群为主的训练器械，由于核心肌群属于耐劳肌，有较强的恢复能力，因此健腹轮可以作为一个日常训练的器械，经常锻炼你会发现自己的核心力量快速增长，腹肌线条也会越来越明显。

不过站姿健腹轮的锻炼对于大多数人来说一开始都是很难的，很容易支撑不住身体，建议先通过跪姿进行训练，可以有效降低难度，但是也能有很好的锻炼效果。

我是小何Howard，