减脂和增肌如何同时进行？

减脂和增肌如何同时进行？很多人认为减脂就是少吃，多运动，这样才能达到减肥的效果。其实不然，减脂并不是单纯的少吃，而是要控制热量的摄入，同时保证营养养的均衡。

一、怎样一边减脂一边增肌？

优质答案1：

最好平时健身后吃一些补剂，这样对于体能的恢复有一定效果，并且对于肌肉的增加也有好处。平时一定要多注意休息，多吃些牛羊肉草鱼之类的食物，这些食物中含有丰富的蛋白质，有助于肌肉的合成。像悍金斯补剂就不错的，我吃了一个月长了四斤多

优质答案2：

有氧减脂，无氧增肌，可以在做了二十分钟无氧运动之后做三十分钟有氧，获得更好的减脂效果。但是减脂增肌同时进行并达到相同明显效果很困难，因为减脂的同时对肌肉也是有影响，减脂的饮食也不符合增肌的标准，一般都是先减脂再增肌，但是增加无氧运动可以防止肌肉过多流失并帮助燃脂，因为无氧可以提高新陈代谢。

若是只增肌则要吃高蛋白高碳水来让肌肉更好生成，但这时候就不会保证减脂的效果。而且其实很多人有肌肉只是被脂肪盖住了而已，所以减脂到一定程度也可以看到肌肉线条哦

二、减脂增肌同时进行的时候饮食该怎么配合？

优质答案1：

很多人吧增肌简单理解为：“热量盈余”是片面的。热量盈余的确能最大化肌肉增长，但是，作为业余健身爱好者，你有必要为了“最大化”而长胖么？如果你本来体质很瘦，或者需要，但是80%的人会容易长脂肪，这种理念或许就不太合适了。

认识肌肉增长，我们要认识一个名词叫Muscle Protein Synthesis（肌肉蛋白合成，简称MPS）。

在抗阻力训练前后（不止30分钟，3小时都可以，窗口期不存在）摄入足够的蛋白质（20-40克），并保证全天内摄入1.6克/每千克体重蛋白质（这个量也可以在非训练日保持），就可以产生足够的MPS来合成肌肉。

MPS的作用需要消耗能量，这种能量的载体来自于碳水化合物，所以，保持肌肉增长需要一定量的碳水化合物，如果你热量压太低，碳水化合物不足，你吃下去的蛋白质就要被逼分解来造成MPS，会导致你所摄入的蛋白质无法提供MPS所需要的材料。

但是，如果你的碳水化合物摄入刚刚好，那么，你的身体会因为合成作用把营养供应给细胞合成，也可以造成总体热量差，可以达到增肌减脂同时进行。也就是为什么抗阻力训练的减脂效果其实比有氧运动好的原因。

这么可能有点玄乎，那么我就举个栗子：

假设A君，70公斤，的基础代谢与日常代谢是1700大卡，一节训练课消耗了300大卡，全天总消耗热量是2000大卡。

A君摄入蛋白质70X1.6=112克，蛋白质热量占112X4=448大卡，蛋白质食物热效应是25-30%，也就是吃蛋白质会让你总代谢增加了134卡。

2000+134-448=1686大卡，剩下你有1686大卡的空间，吃碳水化合物或者脂肪，只要你吃的碳水化合物与脂肪低于或等于1686大卡，你就能减脂与增肌同时进行，但是如果把热量压倒太低不足总体消耗的80%，那么可能你的营养就不足以支持MPS了。

所以，你可以按照以下比例

当然，增减同时，并不能最大化，所以对于健美运动员来说，他们不会这么做，但是对于只是为了健康的你，就无所谓，不要把自己逼得太苦，健身是为了更好的生活！

参考文献：

优质答案2：

感谢邀请。

我认为想要减脂增肌就应该多多运动多锻炼，想要减脂的人建议早饭一定要吃，早饭是最重要的，中午可以多吃一点，晚上可以少吃或不吃，可以吃些水果，其次就是多多锻炼，增肌我认为同样也是

三、怎么让减脂和增肌同时进行？一般情况下减肥好像也会让肌肉分解，我想一边减脂一边增？

要科学减肥，主要是减脂，同时必须增肌，这样体重减下来，皮肤不松，，身材优美。

可从三方面着手。

1.控制每天摄入总热量在1750千卡，女性1300千卡，主要减三餐主食，大米减150克(或其他主食)，约500千卡。

2.每天先20分钟抗阻力训练，重点练腹部，仰卧举腿、仰卧打水、平板支撑、侧平板支撑、卷腹运动。

3.40分钟有氧运动，慢跑(每小时8公里)、快走6000～10000步、游泳、国标舞及拉丁舞、各种球类运动。

坚持3个月，必有显效，体重减少10千克，腹肌线条可见，人精神飽满，充满青春活力。

四、需要减脂也需要增肌，该如何减肥？

如果你是新手，就只管进行力量训练，不用控制饮食，增肌的同也会减肥，这个是新手的 *** 期，大概有半年到一年的时间，因人而异。

如果你是老手，你不会提这样的问题。

新手很可能不知道怎么增肌，所以你应该先学习下这方面知识，制定一个力量训练计划，而不是去关心如何减肥。